Содержание[Убрать]

Брусья и турник: в чем особенность эффективной тренировки

Почему-то атлеты, причем как новички, так профессионалы, часто игнорируют тренировки на брусьях и турнике, сомневаясь в их эффективности. На самом деле такое мнение – ошибочно. С помощью этого простого оснащения есть возможность проработать основные мышечные группы торса, а также пресс и ягодицы. И кстати, не обязательно посещать тренажерный зал, тренироваться можно на спортивной площадке во дворе.

В чем особенность эффективной тренировки?

Отжимания на брусьях и подтягивания на турнике – увеличивают силу и выносливость атлета, а также способствуют набору нужных мышечных объемов. А все потому, что в работу вовлечены сразу несколько мышечных групп:

  1. Подтягивания – трапеции, мышцы спины, бицепсы, плечевой пояс и все три пучка дельт.
  2. Отжимания – трапециевидные и широчайшие мышцы, грудь и трицепс.

Вам кажется недостаточно простого комплекса тренировок на турнике и брусьях? – Вы должны знать, что при подтягивании можно менять не только интенсивность нагрузки, но и ее смещение с одной группы мышц на другую. А сделать это просто, всего лишь изменив расположение кистей рук на перекладине.

Выделяются несколько видов хвата – прямой и обратный, нейтральный (параллельный), а также узкий, средний и широкий. К примеру, последний направлен на проработку спины, узкий и средний – на плечи, грудь и руки. Особую роль играет толщина турника, от которой зависит интенсивность вашей работы. Чем толще перекладина, тем сложнее тренироваться.

Программа подтягиваний на турнике, как пример:

Эффективная тренировка брусьях турнике

Есть ряд правил, которых необходимо придерживаться, чтобы тренировка на брусьях и турнике была эффективной:

  1. В начале силового тренинга обязательно разогрейте мышцы. Если вы занимаетесь на стадионе, рекомендуем совершить пробежку (пару-тройку кругов).
  2. Все упражнения выполняйте плавно и без рывков.
  3. Во время работе не используйте силу инерции.
  4. Четко соблюдайте технику выполнения каждого упражнения.

Помните, что во время тренировки основную нагрузку берут на себя суставы. Поэтому малейшая ошибка может грозить серьезным травмированием.

Комбинированная нагрузка

Подтягивания на турнике – базовое упражнение для мышц спины. Если его использовать вместе с различными видами тяг, то укрепление верхней части спины и трапеций обеспечено. Если же это упражнение не включать в свою тренировку, то для достижения аналогичного результата нужно будет увеличить тренировочное время раза в три, не меньше.

Что касается отжиманий на брусьях (с широкой постановкой снарядов), то их рекомендуется комбинировать с жимами лежа. Это ускоряет рост и формирование грудных мышц. А вот отжимания на близко поставленных брусьях эффективны в комплексе с французскими жимами.

Как правило, использование подобного комплекса тренировок на турнике и брусьях ускоряет прирост мышц, увеличивает силу и выносливость организма на 20-35% по сравнению с классическими тренировками и использованием изолированных упражнений.

Программа отжиманий на брусьях, как пример:

Комплекс тренировок на турнике и брусьях

Для новичков тренировки на брусьях и турнике – определенная база для формирования силы и выносливости, а также отличная подготовка к силовым тренингам с большими рабочими весами. Тренироваться рекомендуется 2-4 раза в неделю, чередуя интенсивность нагрузки.

Для бодибилдеров со стажем подобные занятия могут быть рекомендованы после травмирования, к примеру, когда запрещена работа с использованием большого веса. Эффективная тренировка на брусьях и турнике позволяет атлету быстрее восстановиться и поддерживать тело в форме до возвращения в нормальный тренировочный режим.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх