Тренировочное плато в бодибилдинге: эффективные методы борьбы

Плохой аппетит, отсутствие результата в тренировках и прироста мышечной массы, повышенная нервозность, отсутствие мотивации, изменение частоты пульса – все это может свидетельствовать о перетренированности в бодибилдинге или появлении столь распространенной проблемы, как тренировочное плато. Но с этим можно и нужно бороться. Каким образом? В данной статье мы обсудим семь наиболее действенных способов.

Тренировочное плато

Делайте недельный отдых один раз в 6-8 недель

Почему-то многие спортсмены уверены, что мышцы растут только во время тренировки. Это не так. Мышечные волокна увеличиваются в объеме в первую очередь во время отдыха. В процессе занятий мышцы разрушаются, а во время перерывов – восстанавливаются. Следовательно, в тренировочном процессе стоит давать клеткам полноценный отдых. В противном случае результата не будет даже от самой идеальной программы тренировок.

Особое внимание уделяйте сну – он должен быть не менее восьми часов. За меньшее время организм и мышечные волокна не успеют восстановиться. Кроме этого, избегайте стрессовых ситуаций. Сделать это сложно, но хотя бы свести переживания к минимуму стоит обязательно.

Один раз в два месяца давайте мышцам недельный перерыв, чтобы они полностью отдохнули и восстановились. Даже кардио тренировки в этот период противопоказаны.

 



У организма обязательно должны быть 7 дней полного покоя. Зачем это нужно? Причин несколько:

  1. Во-первых, полностью укрепляются связки и суставы;
  2. Во-вторых, мышцам хватает времени полностью восстановиться;
  3. В-третьих, по возвращении в зал спортсмен заряжен энергией и готов к новым свершениям;
  4. В-четвертых, знание того, что впереди отдых, позволяет лучше концентрироваться на выполнении упражнений;
  5. В-пятых, за неделю успевает отдохнуть центральная нервная система, ресурсы которой были существенно истощены.

Неделя отдыха должна стать действительно таковой. Если в какой-то период планируются нагрузки вне зала, то перерыв необходимо перенести, чтобы мышцы хотя бы 5-7 дней не испытывали никаких нагрузок.

Используйте технику дроп-сетов

В последние годы техника дроп-сетов пользуется большой популярностью в бодибилдинге. В чем ее суть? Здесь речь идет об увеличении интенсивности тренировки после отказа мышц.

Система дроп-сетов проста. К примеру, вы делаете первое повторение с весом 30 килограмм по 8 повторений, следующий дроп-сет уже 25 кг и шесть повторений. Дальше – 20 кг и пять повторений и последний дроп-сет – 15 кг и снова пять повторений. Вес вы подбираете сами (здесь приведен лишь один из вариантов). Эффективность данной техники очень высока, особенно в упражнениях изолирующего типа.

Загрузка до отказа

Данное упражнение позволяет с максимальной эффективностью загрузить мышцы и дать им необходимое время для полноценного отдыха. Что касается оптимального числа повторений, то оно может быть любым - в диапазоне от шести до двенадцати.

Допустим, у вас ухудшились результаты при жиме лежа. В этом случае необходимо подойти к тренировочному процессу с умом. К примеру, ваш вес – 90 килограмм и в последние недели нет никакого прироста. В этом случае делается обычное число подходов и повторений. После этого – небольшой отдых (около 30 секунд) и снова подход. При этом не обязательно делать обычное число повторений – работайте столько, сколько получится. Главное здесь – заставить тело поработать еще немного. Естественно, при такой тренировке рядом должен кто-то страховать.

Тренировочное плато

Используйте суперсеты

Во избежание тренировочного плато необходимо делать так называемые суперсеты – комбинации разных упражнений на одну группу мышц. В чем их суть? Здесь необходимо скомпоновать два подхода из различных упражнений в виде суперсета. В каждом из упражнений должно делаться около 8-10 повторений. В сумме один суперсет – 16-20 повторений.

Чтобы вы поняли смысл, приведем примеры:

  • Подъем гантелей в стороны (7-8 повторений), жим гантелей сидя (7-8 повторений).
  • Приседание на машине Смита (7-8 повторений), разгибание ног (7-8 повторений).
  • Разгибание рук из-за головы стоя (7-8 повторений), подъем штанги стоя (7-8 повторений).

В общем, суть ясна. Каждый из перечисленных суперсетов – это лишь один подход. А их должно быть 3-4.

Меняйте число повторений

Многие бодибилдеры настолько привыкают к одной системе, что перестают менять число повторений. Это в корне неправильно. Чтобы избежать перетренированности, необходимо один раз в месяц-два менять количество повторов. Какие-то точные советы здесь сложно дать – необходимо исходить из собственных ощущений.

К примеру, новичок будет показывать результат, занимаясь в течение длительного времени по одной программе. Для него подобные нагрузки в новинку, поэтому фигура будет формироваться. Более продвинутым спортсменам приходится придумывать что-то новое. Главное, чтобы подобные изменения в тренировках носили запланированный характер. Должно быть четкое расписание, которого необходимо придерживаться.

Иногда хороший результат показывает упражнение «пирамида», когда число повторов с каждым разом увеличивается. Но здесь необходимо чувствовать меру, чтобы не привести организм к еще большей проблеме – перетренированности.

Тренировочное плато

Последние повторения с помощником

Данной техникой пользуются многие профессиональные спортсмены по одной простой причине – она действительно работает. В чем же суть форсированных подходов? Все просто. Как только подходит время последнего подхода, позовите кого-то подстраховать вас.

Разберем пример с жимом лежа. Последний подход, вы делаете последнее повторение и выжимаете его уже с трудом. Вот здесь и подключается помощник. Необходимо сделать еще несколько повторений, но при этом особое внимание уделить не подъему, а опусканию штанги. В этом случае желательно дополнительно сделать 2-3 подхода.

Меняйте параметры упражнений

Данная техника очень проста и доступна каждому желающему. Но ее желательно применять только в том случае, если описанные выше методы оказались неэффективными. В перспективе с помощью такой системы можно более эффективно проработать самые различные группы мышц.

Что же необходимо менять? Здесь есть несколько вариантов:

  1. Во-первых, в случае с приседаниями можно поставить ноги уже или шире;
  2. Во-вторых, сменить тренажер;
  3. В-третьих, изменить ширину хвата при жиме лежа (взяться шире или уже);
  4. В-четвертых, заменить штангу гантелями.

Вариантов здесь множество. Главное для спортсмена – качественно сместить акцент в выполнении упражнения.

Но и здесь необходимо учесть несколько важных нюансов:

  1. Во-первых, не стоит менять параметры упражнений каждую неделю. Это не даст никакого эффекта. Кроме этого, будет очень сложно понять, прогрессируете вы или нет;ъ
  2. Во-вторых, не стоит делать все изменения в один раз – достаточно одного-двух нововведений для достижения результата;
  3. В-третьих, не стоит стесняться брать меньшие веса. При изменении хвата такое обычно случается.

Итоги

Все приведенные рекомендации работают, но не обязательно применять их в комплексе. Если вы видите, что сдвиги пошли в верном направлении, можно возвращаться к обычному тренировочному плану. В таких случаях тренировочное плато и перетренированность оставят вас в покое.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх