Упражнение «Прогулка фермера»: мышцы в работе, техника выполнения, вариации, рекомендации

Упражнение «прогулка фермера» - это неотъемлемая часть тренировочной программы профессиональных бодибилдеров (наряду со становой тягой и приседаниями). Такая нагрузка эффективно используется в кроссфите и соревнованиях на выносливость.

«Прогулка фермера» обладает рядом преимуществ:

• дает нагрузку на основные мышцы;
• укрепляет связки и суставы;
• увеличивает силу и выносливость;
• укрепляет мышечный корсет.

Упражнение не требует создания особых условий.  Есть одно лишь требование – наличие 2 тяжелых предметов одинакового веса.

Мышцы в работе

При выполнении «прогулки фермера» в работе задействованы следующие мышечные группы:

1. Основная – мышцы плечевого пояса;
2. Дополнительная группа – пресс, нижняя часть спины, ягодицы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Работа такого большого числа мышечных групп стимулирует выработку тестостерона, что способствует увеличению объемов мускулатуры.

Основное оборудование: гантели, гири, штанги и другие отягощения.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то используйте любые тяжелые предметы одинакового веса (к примеру, бутылки с водой).

Техника выполнения "прогулки фермера"

Предварительно выберите траекторию, по которой будете двигаться вперед. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то дистанция должна быть максимальной. Если вы тренируетесь на улице – 50-100 м (и более при меньшем весе отягощения). Расстояние будет зависеть от физических показателей и использованного веса.

Стартовая позиция:

• возьмите в обе руки сильным хватом отягощения (руки параллельно торсу);
• спину держите прямо и не сутультесь;
• расправьте плечи, лопатки сведите назад;
• смотрите вперед и не опускайте подбородок;
• начните движение вперед.

Движения вперед должны быть плавными и пружинистыми, шаги – небольшими. Главное, все время двигаться в определенном ритме.

Важное условие – правильное дыхание,. Дышать необходимо небольшими вдохами-выдохами.

Альтернативные вариации

Упражнение прогулка фермера выполняется в 2 вариациях:

• на небольшие дистанции (до 100 м) с большим весом и высокой скоростью движения;
• на длительные – со средним весом и небольшой скоростью.

Рекомендации

Многие бодибилдеры игнорируют данное упражнение, считая его малоэффективным. Однако правильное соблюдение техники заставляет включаться в работу все мышцы.

Придерживайтесь следующих рекомендаций, и вам удастся в полной мере выполнить «прогулку фермера»:

• в работе не используйте широкий шаг - это даст серьезную нагрузку на суставы и может оказаться травмоопасным;
• следите за головой и не опускайте подбородок до груди. В таком положении трапеции перестают получать нагрузку. Кроме того, так ваша спина оказывается в неестественном положении, что в дальнейшем может спровоцировать остеохондроз;
• хват гантелей также важен. При тяжелом весе отягощений снаряды лучше держать ближе к заднему краю, чтобы гантели были слегка наклонены вперед.

«Прогулка фермера» способствует формированию анатомически верного атлетического телосложения. Если включить данную нагрузку в свою рабочую программу, ваши мышечные пропорции будут выглядеть гармонично.

Еще много интересного