Упражнение «Прогулка фермера»: мышцы в работе, техника выполнения, вариации, рекомендации
Упражнение «прогулка фермера» - это неотъемлемая часть тренировочной программы профессиональных бодибилдеров (наряду со становой тягой и приседаниями).
Данная нагрузка эффективно используется в кроссфите и соревнованиях на выносливость.
«Прогулка фермера» обладает рядом преимуществ:
- дает нагрузку на основные мышцы;
- укрепляет связки и суставы;
- увеличивает силу и выносливость;
- укрепляет мышечный корсет.
Упражнение не требует создания особых условий. Есть одно лишь требование – наличие 2 тяжелых предметов одинакового веса.
Мышцы в работе
При выполнении «прогулки фермера» в работе задействованы следующие мышечные группы:
- Основная – мышцы плечевого пояса;
- Дополнительная группа – пресс, нижняя часть спины, ягодицы, бицепс бедра и квадрицепсы.
Работа такого большого числа мышечных групп стимулирует выработку тестостерона, что способствует увеличению объемов мускулатуры.
Основное оборудование: гантели, гири, штанги и другие отягощения.
Если вы занимаетесь в домашних условиях, то используйте любые тяжелые предметы одинакового веса (к примеру, бутылки с водой).
Техника выполнения "прогулки фермера"
Предварительно выберите траекторию, по которой будете двигаться вперед. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то дистанция должна быть максимальной. Если вы тренируетесь на улице – 50-100 м (и более при меньшем весе отягощения). Расстояние будет зависеть от физических показателей и использованного веса.
Стартовая позиция:
- возьмите в обе руки сильным хватом отягощения (руки параллельно торсу);
- спину держите прямо и не сутультесь;
- расправьте плечи, лопатки сведите назад;
- смотрите вперед и не опускайте подбородок;
- начните движение вперед.
Движения вперед должны быть плавными и пружинистыми, шаги – небольшими. Главное, все время двигаться в определенном ритме.
Важное условие – правильное дыхание,. Дышать необходимо небольшими вдохами-выдохами.
Альтернативные вариации
Упражнение прогулка фермера выполняется в 2 вариациях:
- на небольшие дистанции (до 100 м) с большим весом и высокой скоростью движения;
- на длительные – со средним весом и небольшой скоростью.
Рекомендации
Многие бодибилдеры игнорируют данное упражнение, считая его малоэффективным. Однако правильное соблюдение техники заставляет включаться в работу все мышцы.
Придерживайтесь следующих рекомендаций, и вам удастся в полной мере выполнить «прогулку фермера»:
- в работе не используйте широкий шаг - это даст серьезную нагрузку на суставы и может оказаться травмоопасным;
- следите за головой и не опускайте подбородок до груди. В таком положении трапеции перестают получать нагрузку. Кроме того, так ваша спина оказывается в неестественном положении, что в дальнейшем может спровоцировать остеохондроз;
- хват гантелей также важен. При тяжелом весе отягощений снаряды лучше держать ближе к заднему краю, чтобы гантели были слегка наклонены вперед.
«Прогулка фермера» способствует формированию анатомически верного атлетического телосложения. Если включить данную нагрузку в свою рабочую программу, ваши мышечные пропорции будут выглядеть гармонично.
Еще много интересного