Содержание[Убрать]

Восстановление мышц после тренировки: что необходимо знать?

Физическая нагрузка – это несомненна польза для нашего организма, но и в тоже время огромный стресс. После интенсивной работы мышц им необходимо некоторое время для восстановления. Если вы будете пренебрегать этим, то добьетесь эффекта перетренированности.

Итак, что же происходит с мышцами после тренировки, это мы сейчас и узнаем.

Что происходит с мышцами после тренировкиФизиология

Понятие «восстановление после тренинга» – это возвращение физических параметров организма в нормальное состояние.

Выделяют 4 основные восстановительные фазы, в ходе которых происходят различные процессы в организме:

1. Быстрое восстановление наступает сразу по окончанию физической работы (приблизительно 30 минут). В организме наблюдается следующее:

  • восполнение запасов гликогена, АТФ и креатинфосфата;
  • стабилизация работы сердца;
  • выработка гормонов стресса;
  • секреция анаболических гормонов (инсулина и стероидов) в кровь.

2. Фаза репарации наступает после достижения метаболического баланса. На этой стадии активизируется выработка белков и ферментов, нормализуется водно-электролитный баланс.
Организм входит в привычный для себя ритм жизнедеятельности. Питательные вещества, поступающие с пищей, усваиваются в ускоренном темпе и обеспечивают репарацию поврежденных тканей. Что происходит с мышцами после тренировки в эту фазу – они частично восстановливаются.

3. Суперкомпенсация наступает через 2-3 дня и длится приблизительно 5 дней. Этот период характеризуется увеличением физических характеристик, мышцы восстанавливаются в полной мере.

4. Отсроченное восстановление – возвращение физических параметров к исходной позиции. Эта фаза наступает в случае, если в течение третьей стадии не было физической работы в зале.

Для закрепления достигнутого эффекта, обязательно повторите тренировку в промежутке 2-4 дней (в период суперкомпенсации). Если следующая тренировка не наступает в предположительный период, то положительные результаты предыдущей аннулируются. Вот почему в бодибилдинге и фитнесе важна регулярность занятий.

Как ускорить процесс восстановления мышц?

Теперь вы знаете о физиологических процессах в нашем организме, которые наступают после силового или аэробного тренинга. Разобравшись в особенностях каждого из них, вы можете с легкостью ускорить восстановление в мышцах после тренировки.

Для этого достаточно соблюдать некоторые рекомендации:

  • позаботьтесь о здоровом полноценном сне, чтобы мышцы смогли полностью восстановиться, а физические показатели вернулись в норму;
  • отход ко сну обязательно совершайте в первой половине ночи (до полуночи) – в этот период наиболее интенсивно активизируются регенерационные процессы в мышечных волокнах;
  • для нейтрализации негативного воздействия (разрушение белка) кортизола после тренировки вам обязательно нужно закрыть белково-углеводное окно (в течение часа после тренинга);
  • не забывайте и об отдыхе между тренировками (2-4 дня). На следующий день не нагружайте мышечные ткани интенсивной нагрузкой.

Как ускорить восстановление в мышцах после тренировкиОрганизация питания после тренировки

Для реабилитации мышечных тканей и клеток необходимо следить за своим питанием и питьевым режимом. Что касается последнего, то крайне важно постоянно восполнять растраченные запасы жидкости.

Выстроить рацион питания для восстановления мышц после тренировки достаточно просто:

  • в рационе должны преобладать белки и сложные углеводы;
  • обязательно включите курс приема витаминов;
  • позаботьтесь о достаточном объеме антиоксидантов.

Важным условием питания для восстановления мышц после тренировки (в течение часа) является закрытие белково-углеводного окна. Это стимулирует синтез инсулина, который нейтрализует разрушительное действие кортизола, приводящего распаду белка в мышцах. Это мы и должны предотвратить.

Для восполнения белково-углеводного окна после тренировки вам понадобится подкрепиться быстрым углеводом. Отличным вариантом будет банан, который вы можете съесть сразу после тренинга. Этот промежуток времени вы можете восполнить кашей, но только не белком (он будет усваиваться не менее 2 часов, а вам нужно быстрее).

Чтобы ваш организм хорошо адаптировался к изнуряющим физическим нагрузкам, вы должны полностью восстанавливать свое физическое состояние. Теперь вы знаете, как это сделать, а главное, как ускорить восстановление в мышцах после тренировки. Удачи!

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх