Содержание[Убрать]

Восстановление мышц после тренировки: практическое руководство

Во время физической нагрузки наши мышцы подвергаются так называемому разрушению, которое и запускает потенциал роста (сверх исходных объемов). В сохранении этих параметров главную роль играет процесс восстановления мышц после тренировки.

Сам тренинг составляет всего лишь 30% успеха, остальные 70% приходятся на правильный отдых и питание. Итак, важный этап достижения цели бодибилдера – это не сама тренировка, а правильное восстановление. Именно от этого будет зависеть результат и то насколько он превзойдет ваши ожидания.

Процесс восстановления мышц после тренировки основывается на 2 важных аспектах (остальные являются лишь дополнением):

  1. Правильное питание.
  2. Полноценный сон.

 

Помните, чем тяжелее был силовой тренинг, тем больше ресурсов потребуется вашему организму для полного восстановления.

 

Временной интервал после тренировки представлено схематично ниже:

Процесс восстановления мышц после тренировки

Организация режима питания

Организм спортсмена особенно нуждается в необходимом объеме таких составляющих, как:

  • белки (аминокислоты) – обеспечивают строение мышц;
  • здоровые жиры – являются основой клеточных мембран, и поддерживают уровень тестостерона во время тренинга, что обеспечивает результативность тренировки;
  • углеводы – важный источник энергии, которая способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки;
  • негазированная вода (не менее 8 стаканов в сутки);
  • витамины и минералы – положительно влияют на активность ферментов, ускоряют химические процессы в организме, улучшают работу всех органов и систем.

 

Глутатион – вещество, которое ускоряет процесс выведения продуктов распада. Для того, чтобы его увеличить необходимо включить в свой витамино-минеральный комплекс цинк. А вот прием рыбьего жира обеспечивает снижение уровня гормонов стресса (в частности, кортизола).

 

Какие продукты незаменимы для восстановления мышц после тренировки? – Отдавайте предпочтение мясу, яйцам, творогу, овощам и фруктам, а также орехам. Среди фруктов особенно налегайте на чернику, ананас, гранат и киви. Также незаменима рыба и моллюски, которые содержат большой объем селена. А это, в свою очередь, влияет на уменьшение окислительного процесса. И, главное – исключите сахар!

Объем потребляемой пищи будет зависеть от уровня вашей физической активности.

Приемы пищи должны быть разделены на небольшие порции, но частые (к примеру, каждые 2-3 часа). Данное правило работает как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Научно доказано, что частое потребление пищи ускоряет метаболизм и все обменные процессы в организме.

Процесс восстановления мышц после тренировкиПолноценный сон

Если вы активно занимаетесь спортом, то в процессе восстановления мышц после тренировки особое внимание уделите соблюдению режима дня. Вы должны ложиться спать в одно и то же время, лучше в первой половине ночи (до 24.00). В этот период в организме вырабатывается тот самый гормон роста, который ускоряет процесс регенерации и обеспечивает прирост мышечного объема.

Кроме того, во время сна восстанавливается работа нервной системы, нормализуется баланс тестостерона и кортизола, происходит регенерация мышечных волокон. Продолжительность сна для каждого атлета индивидуальна, но по средним параметрам – не менее 7-8 часов.

Главный признак полноценного восстановления – ощущение прилива сил и энергии после пробуждения.

 

Тренеры также рекомендуют дневной сон (около 40 минут, не больше). Это помогает быстро восстановить силы и растраченную на тренировке энергию. Если у вас не получается вздремнуть, постарайтесь в обеденное время просто прилечь. Не упускайте такую возможность.

 

Дополнительные меры

Если вы наладили режим сна и правильного питания после тренировки, не игнорируйте следующие меры для восстановления мышц:

  1. Массаж, самомассаж способствует ликвидации застоев в тканях после силового тренинга, обеспечивает глубокую стимуляцию и расслабление тканей мышц. Это отличное средство борьбы с забитостью мускулатуры.
  2. Посещение бани (сауны), горячая ванна или душ улучшает кровообращение в тканях, снижает крепатуру мышц и способствует быстрой регенерации мышечных волокон.
  3. Прогулки на свежем воздухе насыщают организм кислородом, а вечерние благоприятно сказываются на полноценном отдыхе ночью.
  4. Растяжка (как в начале тренинга, так и по его окончанию) – это обязательный элемент восстановления. Она способствует быстрому выведению продуктов распада, в частности, молочной кислоты.

 

Научными исследованиями доказано, что позитивный настрой играет немаловажную роль в период восстановления, обеспечивает организм дополнительной энергией и силами.

 

Отдельно хочется отметить спортивное питания для восстановления мышц после тренировки. Сразу после окончания тренинга воспользуйтесь:

  • сывороточным протеином;
  • BCAA (для стимуляции синтеза гормонов-анаболиков и подавления катаболизма);
  • глютамином (для повышения иммунитета);
  • креатином (для восполнения креатинфосфата);
  • магнием местно (для регенерации мышечных волокон).

А вот через 30-60 минут после физической нагрузки вы можете принять:

  • углеводы (каши, картофель, банан и другие);
  • быстрый протеин – он подавит катаболизм и будет стимулировать выработку гормонов-анаболиков.

Вот, собственно, и все практические советы по ускорению процесса восстановления мышц после тренировки. Соблюдая их, ваши мышцы будут правильно и в полной мере восстанавливаться, да и результат не заставит себя ждать!

Ниже схематично представлены графики изменения силовых показателей во времени:

Процесс восстановления мышц после тренировки


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх