Жим лежа: эффективная программа тренировок на массу

Жим лежа (программа тренировок на массу) – эффективный комплекс, который направлен на увеличение результативности в таком упражнении, как жим лежа. Рекомендуется для опытных бодибилдеров со средней физподготовкой (при жиме от 120 кг), не для новичков.

Жим лежа программа тренировок на массуПрограмма составлялась специально для тренировки верхней части корпуса, в частности, грудных мышц. Комплекс тренировок рассчитан на курс 18-20 недель, при этом заниматься необходимо 2 раза в неделю. Продолжительность тренинга 60-90 минут.

Что касается отдыха между тренировками, то после каждых четырех недель вы должны увеличивать период восстановления на 3-4 дня. Или, к примеру, каждые 6 недель отдыхать в течение недели. Это будет способствовать быстрейшему восстановлению мышц и, соответственно, их росту.

 

Жим лежа (программа тренировок на массу) хоть и состоит из упражнений на верхнюю часть туловища, тренеры все же рекомендуют в качестве разогрева использовать приседы и становую тягу. 1 раз в неделю желательно использовать гиперэкстензию. Это упражнение является профилактическим для компрессии позвоночника при работе с большими весами.

Прежде чем приступить к этой программе тренировок на массу, обязательно отточите технику упражнения жима лежа. Это поможет избежать травмирования при использовании больших рабочих весов в будущем. Кроме того, в начале тренинга обязательно разогрейте мышцы и связки.

Если вы будете четко соблюдать программу тренировок и следовать вышеуказанным рекомендациям, то к концу курса вы добьетесь определенного прогресса. К примеру, минимальный результат – прибавка веса на 7 кг, норма – 10-12 кг.

Итак, жим лежа (программа тренировок на массу):

Тренировка №1

Упражнение №1. Жим лежа – скоростной, вес 60% от 1ПМ:

  • легкий разогрев *8;
  • 5*3 раза (вес 60% от 1ПМ);
  • 1*3 раза (вес на 10-12,5 кг больше 60%).

Все время следите за соблюдением скорости упражнения.

Упражнение №2:

Вариант А. Жим лежа с узкой постановкой рук – 60%*5 + 2*4-6 раз.

Вариант Б. Жим с груди в положении сидя или стоя – вес 50-55%*5 + 2*4-6 раз.

Вариант А и Б следует чередовать на каждом тренинге.

Вариант В. Разведение гантелей сидя в наклоне – 2*6 раз.

Вариант Г. Разгибания на верхнем блоке в положении стоя – 2*6-8 раз.

Вариант В и Г следует чередовать на каждом тренинге. Их выполнять необязательно, но они хороши для разнообразия тренировки.

Упражнение №3. Подтягивания широким хватом – 1*6 раз (без веса), 1*6-8 раз (с весом), 1*на максимальное число раз (без веса).

Упражнение №4. Тяга штанги к поясу в наклоне – 40%*6, 60%*6, 2*5-6 раз + частичные повторения во 2-ом сете.

Упражнение №5. Гиперэкстензия – 1*8-10 раз (без веса) + 2-3*8 раз (с весом).

Упражнение №6. Скручивания в полную амплитуду (за головой груз, а ноги зафиксированы) – 1*8 (без веса), 1*6 (с весом до 10 кг) + 2*6-10 раз.

Жим лежа программа тренировок на массуТренировка №2

Упражнение №1. Силовой жим лежа – 40%*8, 55%*5, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, рекорд*1. Отдых между подходами – более 4 минут.

 

Прибавки веса должны быть не более 1 кг с последующей тренировкой, и ни в коем случае не больше 2 кг. Такие действия однозначно приведут к регрессу, то есть «откату» весов назад.

 

Любой дискомфорт во время выполнения этого упражнения свидетельствует о немедленном прекращении сета. Более того, если у вас нет опыта в синглах, на приступайте к тренировкам по этой программе.

Упражнение №2. Французский жим лёжа – 40%*8, 70%*5, 2*8 раз.

Упражнение №3:

Вариант А. Жим с силовой рамы – 1*1 (вес меньше, чем в 1ПМ).

Вариант Б. Жим гантелей лежа с наклоном 30° – 1*15-20 раз, или отжимания от пола – 1*на максимальное число раз.

 

 Упражнения под номером 2 и 3 можно вообще не выполнять, а заменить их статикой – удержанием штанги лежа (3*12-15 секунд). Такие действия позволяют укрепить связки и прогрессировать в жиме. Если отсутствует силовая рама или стойки с ограничителями – ни в коем случае не используйте статику.

 

Упражнение №4:

Вариант А. Тяга на верхнем блоке (параллельный хват), или тяга за голову – 40%*6, 70%*6, 2*6-8 раз.

Вариант Б. Становая тяга, или шраги для трапециевидных мышц – 40%*8, 60%*5, 80%*3, 2*5-6 раз.

Вариант А и Б следует чередовать на каждом тренинге.

Упражнение №5:

Вариант А. Сгибания рук с прямым грифом в положении стоя – 40%*6, 70%*6, 2*5-6 раз + упражнение «молот» - 1*5-6 раз

Вариант Б. «Молот» – 40%*6, 70%*6, 2*5-6 раз.

Вариант А и Б следует чередовать на каждом тренинге.

Упражнение №6. Подъемы ног в висе в полной амплитуде – 1*на максимальное число раз + 2 подхода до отказа.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх