ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Силовая интервальная тренировка (программа)

Программы тренировок для дома

Силовая интервальная тренировка (программа)

Поделиться
Силовая интервальная тренировка программа

Силовая интервальная тренировка (программа)

Силовая интервальная тренировка: эффективная программа для мужчин

Силовая интервальная тренировка (программа) – последовательная смена работы высокой и низкой интенсивности. Такое чередование нагрузки тренирует сердечную и дыхательную системы, быстрее разгоняет метаболизм, эффективнее сжигает жировые отложения, приводит мышцы в тонус и увеличивает силовые показатели. Еще долгое время после тренировки в организме активно расходуются калории.

Интервальная тренировка состоит из двух составляющих:

  1. Аэробная нагрузка (работа с низкой интенсивностью);
  2. Анаэробная нагрузка (работа с высокой интенсивностью).

Смена интенсивности сопровождается изменением скорости движения и учащением сердцебиения (ЧСС).

Интервальный тренинг считается намного эффективнее аэробного. Даже, несмотря на то, что последний в качестве энергетического источника использует жир. Почему же чередование работы разной интенсивности эффективнее? – Сразу после окончания кардиотренировки сжигание жировых отложений останавливается. В то время как после интервального тренинга, который использует в качестве энергии гликоген, обменные процессы работают в ускоренном темпе от 2 часов до 2 суток.

Силовая интервальная тренировка (программа) основана на следующих принципах:

  • Здоровая сердечно-сосудистая система атлета. Прежде чем приступить к занятиям рекомендуется пройти комплексное обследование на выявления различных отклонений со здоровьем, в частности, сердечных заболеваний.
  • В начале занятия обязателен разогрев мышц, который подготавливает организм к высокой нагрузке.
  • Тренировка разбита на циклы – чередование работы высокой и низкой интенсивности. В среднем, за тренинг используется от 5 до 15 циклов.
  • Общая продолжительность тренинга не должна превышать 30 минут.
  • Частота занятий – 3 раза в неделю, не больше.

Продолжительность каждого цикла – 6 – 120 секунд. Этот параметр зависит от целевого назначения программы тренировки и уровня подготовки атлета. При этом продолжительность обоих интервалов должна быть приблизительно одинаковой. То есть, если работу низкой интенсивности вы выполняете 30 секунд, столько же уделяйте и высокоинтенсивной амплитуде движения. Для атлетов-новичков по-другому – аэробная работа должна превышать анаэробную в 3-5 раз.

Силовая интервальная тренировка (программа)

Тренировка №1 (5, 10, 15 подходов)

Прыжки (руки и ноги врозь)
Прыжки с высоким подъемом коленей
Силовая интервальная тренировка программаПриседания
Отжимания от пола

Силовая интервальная тренировка программа

В работе задействованы следующие группы мышц:

Силовая интервальная тренировка программа

Тренировка №2 (5, 10, 15 подходов)

Прыжки (руки и ноги врозь)
Выпады с прыжком
Силовая интервальная тренировка программа
Пресс «ножницы»
Боковые скручивания

Силовая интервальная тренировка программа

В работе задействованы следующие группы мышц:

Тренировка №3 (5, 10, 15 подходов)

Прыжки с высоким подъемом коленей
Приседания

Силовая интервальная тренировка программаПрыжки с высоким подъемом коленей
Приседания с прыжком


В работе задействованы следующие группы мышц:

Силовая интервальная тренировка программа

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector