Содержание[Убрать]

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга сидя в тренажере – упражнение, стимулирующее мышечный рост верхней части тела. Благодаря фиксированию корпуса не перегружается поясница и мышцы, расположенные вдоль позвоночника.

Основное различие между использованием свободных весов (гантелей или штанги) и хаммера в том, что тренажер защищают нижнюю часть спины от чрезмерного давления, которое получает позвоночник в положении наклона.

Мышечный атлас

Ключевая нагрузка в упражнении приходится на широчайшие мышцы.

горизонтальная тяга сидя в хаммере мышцы

В дополнение к проработке мускулатуры спины также подключаются:

  • Бицепс;
  • Трицепс (длинная головка);
  • Трапеции;
  • Дельты (задняя часть).

Мышцами-антагонистами выступают – передняя дельтовидная, грудные, трицепс.

Техника выполнения

Стартовое положение:

  • Сядьте лицом к рычажному механизму.
  • Грудной клеткой и животом прижмитесь к подушке.
  • Ноги поставьте на пол или на специальную опору (если есть).
  • Отрегулируйте сиденье таким образом, чтобы вытянутые перед грудью руки находились на одном уровне с ручками рычага.
  • Возьмитесь за рукоять таким образом, чтобы руки были полностью выпрямлены. Изгиб в локтевом суставе не допускается.

Теперь начинаем выполнять горизонтальную тягу сидя в тренажере:

  • Потяните рукоять хаммера на себя так, чтобы руки оказались на уровне груди или верхней части живота.
  • Когда вы сгибаете руки, локти должны двигаться по направлению «за спину», но никак не в стороны. При отведении рычажного механизма назад лопатки сводятся вместе.
  • Медленно выпрямите руки. Когда будете возвращать рукоять тренажера в исходное положение, то в области лопаток вы должны чувствовать растяжение.

горизонтальная тяга сидя техника выполнения

Отрегулируйте высоту сиденья хаммера, чтобы изменить траекторию движения.

  • Опустите сиденье, тогда тяга рукоятки будет происходить к груди. В таком положении нагружается верхняя часть широчайших и трапециевидных.
  • Поднимите сиденье тренажера выше. И движение ручки будет совершаться по нижней траектории – к поясу. Таким образом, прорабатывается нижняя область спины.

Альтернативные вариации

В зависимости от марки рычажного тренажера ручки могут располагаться параллельно, перпендикулярно или диагонально. Некоторые машины имеют все три вида рукояток. Поэкспериментируйте с разными захватами, чтобы по-разному чувствовать проработку целевых мышц.

Чтобы разнообразить тренировку спины, замените горизонтальную тягу сидя другим упражнением, которое нагружает те же мышцы. Перед вами лучшие техники с гребными движениями для наращивания мышечной массы и силы спины.

Распространенные ошибки

  • Неправильная настройка рычажного тренажера.
  • Совершение движения за счет мышц, расположенных вдоль позвоночника.
  • Неполная траектория или несоблюдение техники упражнения.

горизонтальная тяга к поясу на спину сидя

Основные рекомендации

  • Правильно отрегулируйте сиденье рычажного хаммера. Для нагрузки нижней области широчайших, сиденье следует поднять выше, чтобы тянуть рукоять к нижней точке. Чтобы проработать верхнюю часть, сиденье нужно опустить и выполнять движение к груди широким хватом.
  • Отрегулируйте спинку тренажера таким образом, чтобы весовые пластины не касались дна стопки, когда вы ручки полностью выпрямлены. Не позволяйте стеку весов приземляться между повторениями.
  • Поддерживайте естественный изгиб в нижней части спины на протяжении всего движения.
  • Отводите локти как можно дальше назад и сводите лопатки вместе, чтобы получить максимальное мышечное сокращение.
  • Будьте внимательны, слишком большое давление подушки на живот и грудь может затруднять дыхание во время работы.

Заключение

Горизонтальная тяга сидя в рычажном тренажере хаммер нацелена на глубокую проработку мускулатуры спины. Это идеальное упражнение для новичков, у которых еще не укреплены мышцы поясничной области. Да и вообще, техника эффективно прорабатывает целевые мышцы, при этом является максимально безопасной от травмирования.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх