Содержание[Убрать]

Подтягивания на турнике широким хватом

Подтягивания на турнике широким хватом – одно из упражнений базового комплекса, направленное на проработку широчайших мышц спины, а также руки и грудные. Техника предполагает не толкание или притягивание веса, а подъемы собственного корпуса. Кроме проработки мышечного корсета, такие подъемы еще и хорошо растягивают целевые мускулы.

Хотите освоить технику подтягиваний для развития «крыльев» (мускулов спины), вот отличная программа для начинающих.

Мышцы в работе

Подтягивания на турнике широким хватом нагружают следующие мышечные группы:

  1. Основная – широчайшие, большая круглая и ромбовидная мышцы спины;
  2. Дополнительная группа – бицепс, предплечье и грудные.

Нагляднее видно на фото:

 

Подтягивания на турнике широким хватом

Чтобы нагрузить широчайшие мышцы (самую большую мышечную группу верхней части торса), поднимайте корпус вверх исключительно их усилием. В противном случае в работу подключается бицепс.

Основное оборудование: турник или любая другая перекладина.

Техника выполнения

Займите стартовую позицию. Возьмитесь за перекладину турника широким хватом. Мышцы рук полностью расслаблены, а спины – максимально растянуты. Для удобства ноги можно скрестить друг с другом. Перед началом движения сделайте глубокий вдох.

Теперь приступаем к технике:

  • На вдохе подтяните корпус вверх – грудью к турнику.
  • В верхней точке немного прогнитесь и максимально сведите лопатки вместе.
  • Медленно опуститесь в стартовое положение, не используя силу энерции.
  • В нижней точке руки полностью не выпрямляйте, иначе потеряете напряжение в мышцах.
  • Повторите упражнение нужное число раз.

При подтягивании широким хватом важно соблюдать правильную амплитуду движений. Риск получить травму связан с быстрым и резким опусканием вниз.

Подтягивания на турнике широким хватом

Альтернативные вариации

Есть несколько вариантов подтягиваний на турнике:

  • Обратным хватом (направлен на проработку бицепса);Подтягивания на турнике
  • С использованием дополнительного отягощения (диска или гири), который крепится к специальному поясу.


    Подтягивания на турнике широким хватом
  • С узкой постановкой рук;Подтягивания на турнике узким хватом
  • За голову (упражнение травмоопасно, так как требует высокой подвижности суставов плечевого пояса).


  • На одной руке (под силу профессиональным атлетам);Подтягивания на турнике
  • Выход силой – амплитуда движений спортсмена вверх продолжается до полного выпрямления рук (торс должен быть полностью поднят над турником).Подтягивания на турнике

Рекомендации

Чтобы максимально эффективно проработать целевые мускулы, соблюдайте правильную технику выполнения упражнения. Для этого следуйте таким рекомендациям:

  • Не нагружайте руки, вся нагрузка должна приходится на широчайшие.
  • Расстояние между ладонями на перекладине 25 и более см. Чем шире хват, тем больше работает спины.
  • Следите за локтями, не оттягивайте их к корпусу, иначе снижается эффективность подтягиваний.
  • Подтягивайтесь вверх до тех пор, пока грудью не достигнете уровня турника.
  • Ваши движения должны быть плавными и медленными, без рывков.
  • Если вы чувствуете, что у вас недостаточно сил, то можно использовать специальные лямки для турника.

Подтягивания широким хватом должно быть обязательно включено в тренировочную программу бодибилдера. Многие тренеры рекомендуют выполнять упражнения после становой тяги, но при условии отсутствия дополнительного отягощения.

 

страховочные лямки для перекладиныНовички, да и многие профи для подтягиваний на турнике для страховки используют специальные лямки (ремни). Weight Lifting Strap – отличный аксессуар для тех, кто решил начать подтягиваться. Такие ремни защищают от травмирования и выскальзывания перекладины из рук.

Размеры Weight Lifting Strap – длина 55 см, ширина 4 см. Широкий выбор цветовой гаммы – 8.

Преимущества страховочных лямок:

  • Прочный и качественный материал;
  • Не окрашивают кисти и не теряют цвет;
  • Имеют двойные швы;
  • Просты в использовании.

Позаботьтесь о своей безопасности с Weight Lifting Strap.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх