Содержание[Убрать]

Упражнение «Тяга гантели в наклоне с упором»

Тяга гантели в наклоне с упором – базовая техника для проработки спины, в частности, верхней и средней области. Упражнение эффективно не только для развития мышечного корсета спины, но и для устранения диспропорции.

Тяга в наклоне – одно из самых популярных техник среди бодибилдеров, ведь с помощью «одного движения» есть возможность прокачать всю спину. При этом риск травмирования минимален.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – широчайшие и большие круглые мышцы, или простыми словами, «крылья».
  2. Дополнительная группа – ромбовидные, дельты (задний пучок), трапеции и бицепсы.

Теперь вы знаете, какие мышцы работают в тяге гантели в наклоне. При этом бодибилдер совершает всего 2 движения – приведение руки в локте и отведение назад. Однако не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Чтобы хорошо проработать целевые мышцы, необходимо строго соблюдать правильную технику выполнения.

Основное оборудование: горизонтальная скамья, гантель.

Тяга гантели в наклоне с упоромТехника выполнения

Стартовая позиция:

Начнем работу с правой руки, кому удобнее – с левой. Возьмите гантель нейтральным хватом, подойдите к спортивной лавке, упритесь коленом и голенью в ее край. Слегка поддайте торс вперед и упритесь свободной рукой в скамью. Спина расположена параллельно полу, с небольшим прогибом в пояснице. Рука с гантелью выпрямлена, плечо опущено.

Приступим к технике тяги гантели в наклоне к поясу:

  • Без рывков и резких движений сделайте тягу отягощения максимально вверх (при этом рука расположена близко к неподвижному торсу).
  • Вверху подключите к работе плечевой сустав, чтобы эффективнее проработать широчайшие мышцы.
  • В верхней точке задержите снаряд на 1-3 секунды и плавно верните руку в исходную позицию.
  • Повторите упражнение нужное число раз. Затем перейдите к работе с другой рукой.

На вдохе совершаете движение вверх, на выдохе – возвращаете руку вниз.

Тяга гантели в наклоне с упором

 

В нижней точки снаряд следует разворачивать перпендикулярно скамье, немного опуская вниз плечевой сустав. Последнее позволяет хорошо растянуть широчайшие мышцы.

Упражнение «Тяга гантели в наклоне с упором», как правило, не используется новичками, так как технически довольно сложно научиться правильно его выполнять.

Частые ошибки и рекомендации

Среди частых ошибок, которые допускают атлеты выделяют следующие:

  • Вращение торсом;
  • Округление спины;
  • Отведение локтя не вверх, а в сторону;
  • Скручивание в области запястий на последнем этапе работы;
  • Резкие движения и рывки руками.

Технически есть 2 варианта выполнения тяги в наклоне – в упоре рукой и ногой, в упоре исключительно свободной рукой, нога при этом упирается в пол. Мы рассмотрели первый вариант. Если вы чувствуете дискомфорт в такой позиции, то попробуйте вторую вариацию упражнения.

Чтобы эффективно прокачать «крылья» спины, то есть мышечный корсет, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Во время работы следует четко контролировать полную амплитуду движения без использования силы инерции.
  • Нельзя округлять спину и плечи – лопатки должны быть сведены, позвоночник в положении прямо, в пояснице легкий прогиб.
  • При движении руки вверх/вниз торс должен быть неподвижен. Движения происходят только в локте и плечевом суставе.
  • В верхней точке локоть необходимо поднимать выше плечевого пояса, если не получается, то возьмите гантель легче по весу.
  • Не напрягайте бицепсы, тяните отягощение вверх мышцами спины.

Тяга гантели в наклоне с упором – фундаментальное упражнения для спины, которое используют в арсенале все профессиональные бодибилдеры


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх