Содержание[Убрать]

Упражнение «Пуловер с гантелей лежа на скамье»

«Пуловер с гантелей лежа на скамье» - упражнение изолированного типа, которое направлено на проработку широчайших мышц спины. В работе также задействована грудная мышечная группа и трицепс.

К сожалению, техника не дает большого мышечного прироста. Она, как правило, используется в качестве растяжки плечевого пояса, спины и груди. Ее лучше выполнять в конце силового тренинга.

Мышцы в работе

При выполнении пуловера с гантелей лежа на скамье в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – широчайшие мышцы спины;
  2. Дополнительная группа – большая грудная и длинная головка трицепса.

Пуловер с гантелей лежа на скамьеОсновное оборудование: горизонтальная лавка и гантель.

Вместо гантели также используется бодибар, диск, штанга или гиря. Что касается рабочих весов, то для каждого бодибилдера он подбирается индивидуально. При этом повторить упражнение атлет должен не менее 10-15 раз.

Упражнение «Пуловер»: техника выполнения

Стартовая позиция:

  • расположитесь удобно на лежаке горизонтальной скамьи в положении «на спине»;
  • ноги опустите на пол и упритесь ими в пол;
  • гантель возьмите двумя руками хватом к себе;
  • руки зафиксированы – слегка согнуты в локтевом суставе и заведены за голову;
  • поднимите отягощение и ведите по амплитуде полукруга до самого живота;
  • совершайте медленные движения без рывков;
  • также плавно верните руки в стартовое положение.

На вдохе поднимайте руки со снарядом вверх, на выдохе – опускайте в нижнюю точку.

Упражнение пуловер техника выполнения

 

Упражнение «Пуловер» по технике выполнения напоминает движения полукруга – максимальное опускание локтей (не снаряда) вниз и подъем рук как можно ближе к животу.

Пуловер с гантелей на скамье: секреты

Придерживаясь следующих рекомендаций по выполнению пуловера с гантелей лежа на скамье, вы добьетесь максимального растяжения целевых мышечных групп:

  • Если выбирать между двумя вариантами расположения туловища, то лучше полностью ложиться спиной на лежак (а не перпендикулярно) – это менее травмоопасно.
  • Во время всей амплитуды движения следите за тем, чтобы руки были слегка согнуты в локтевом суставе. При сильном сгибе в работу включаются трицепсы.
  • Следите, чтобы при опускании отягощения вниз не было «переразгибания» рук.
  • При опускании снаряда старайтесь не выгибать поясницу – это может стать причиной травмирования.

Альтернативные вариации

Упражнение «Пуловер» по технике выполнения имеет несколько вариантов:

  • В положении лежа на лавке;
  • В специальном тренажере;
  • С положением спины перпендикулярно лавке.

Если у вас есть проблемы, и тем более травмы спины, то вам не рекомендуется выполнять пуловер с гантелей лежа на скамье. Остановите свой выбор на более щадящих техниках


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх