Содержание[Убрать]

 

Разгибание спины лежа

Разгибание спины лежа – базовое упражнение для укрепления спины, в котором задействована мышца, выпрямляющая позвоночник.

Именно эта техника позволяет сформировать правильную осанку и навсегда избавиться от сутулости. Более того, упражнение является отличной профилактикой болей в поясничном отделе. Вот почему его используют не только в бодибилдинге, но и в спортивной медицине.

Мышечный атлас

Разгибание спины – упражнение, которое направлено на проработку мышцы, выпрямляющей позвоночник. Последняя включает в себя следующие – длиннейшая, остистая и подвздошно-реберная. В работе также задействованы полуосистая и глубокие мышцы позвоночника.

Что касается вспомогательных мышечных групп при выполнении гиперэкстензии лежа на полу, то к ним относятся – трицепс, широчайшие, пресс, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Основное оборудование: фитнес-коврик.

 Разгибание спины лежа

Техника выполнения

При соблюдении правильной техники выполнения в работу включается пресс, что позволяет защитить поясницу от травмирования.

Стартовая позиция:

  1. Расположитесь удобно на фитнес-коврике в положении лежа на животе. Руки выпрямите и вытяните вдоль корпуса, ладони зафиксируйте на бедрах, ноги сведите, лбом упритесь в коврик – это ваша исходная позиция.
  2. Постепенно отрывайте корпус от коврика, начиная с головы, грудной клетки, вплоть до верхней части живота. При этом голова находится на одном уровне с торсом, а положение рук и ног сохраняется в первоначальной позиции.
  3. Задержитесь в верхней точке разгибания спины лежа на несколько секунд, и также медленно верните туловище, а затем голову на коврик. Повторите упражнение нужное число раз.

На вдох вы опускаете корпус, на выдох – совершаете подъем. При этом на вдохе не расслабляете мышцы, а еще сильнее сокращаете на выдохе. Таким образом и совершаете подъем вверх.

Во время выполнения упражнения руки могут быть как вытянуты вдоль, так и впереди корпуса. Подробнее можно посмотреть на видео:

Альтернативные вариации

Это, на первый взгляд, простое упражнение помогает ощутить всю силу мышц спины и понять ее роль в обеспечении движений. Техника выполняется в нескольких вариация:

  1. Лежа на полу с одновременным поднятием корпуса и ног;
  2. В этом же положении – с попеременным подъемом разноименных ног и рук.
  3. Гиперэкстензия на фитболе или в римском стуле.
  4. Разгибание спины с боковым сгибанием корпуса.

Подъемы корпуса в гиперэкстензии лежа на полу должны совершаться исключительно усилием мышцы, выпрямляющей позвоночник, иначе нагрузка смещается на поясничный отдел.

Рекомендации по технике выполнения

Упражнение рекомендуется выполнять атлетам со слабыми мышцами спины, а также тем, кто испытывает болевые ощущения в поясничном отделе при работе с другими техниками. Разгибание спины также используют для формирования правильной осанки.

Упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю по 3 подхода по 10-15 повторов. При этом атлет должен придерживаться следующих рекомендаций:

  • Эта техника должна выполняться без резких движений и рывков, иначе повышается риск травмирования.
  • Во время тренировки вы должны чувствовать, как мышцы напрягаются по всей длине позвоночника.
  • При подъеме вверх следите за напряжением пресса – это обеспечивает хорошую поддержку позвоночника и поясницы.
  • Во время работы обязательно активизируйте широчайшие мышцы (которые отвечают за стабилизацию корпуса) за счет сильного прижатия рук к бедрам.

Гиперэкстензия лежа на полу

Напряжение пресса при разгибании спины лежа обеспечивает полную поддержку позвоночника, в частности, поясничного отдела, на всех этапах работы. Напряжение мышц живота защищают поясницу от сильного прогибания и излишнего напряжения. Более того, умение стабилизировать поясничную область помогает выполнять аналогичные сложные техники без травмирования.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх