Содержание[Убрать]

Упражнение «Тяга штанги в наклоне»

Упражнение «Тяга штанги в наклоне» - эффективная базовая техника для прокачки спины, которая подходит как для новичков, так и для продвинутых бодибилдеров. Разница лишь в весе используемого отягощения.

Мышцы в работе

При выполнении упражнения в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – широчайшие мышцы спины;
  2. Дополнительная группа – дельтоиды (задняя часть), бицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.

При изменении хвата, а также угла наклона торса происходит смещение нагрузки на ту или иную область спины.

Основное оборудование: штанга.

Что касается веса отягощения, то бодибилдеры со средним и высоким уровнем подготовки могут использовать большие рабочие веса, новичкам же рекомендуется начинать с малых.

 

Упражнение тяга штанги в наклонеТехника выполнения

Новички, которые впервые сталкиваются с данным упражнением, часто задаются вопросом, как делать тягу штанги в наклоне. Сейчас мы подробно расскажем о правильной технике выполнения. В сети вы также можете найти множество видео и наглядно ознакомиться с техникой.

Итак, приступаем к стартовой позиции:

  • Станьте прямо, ноги слегка согнуты в коленных суставах и расположены на ширине плеч.
  • Слегка подайте торс вперед и возьмите отягощение классическим хватом сверху, держите на уровне колен.
  • Зафиксируйте туловище в наклоне с легким прогибом в пояснице (мышцы низа спины напряжены на протяжении всего упражнения).
  • Делайте тягу снаряда к верхней части живота, при этом локти синхронно двигаются назад (как можно выше).

Выполняя тягу штанги в наклоне, поднимайте вес снаряда исключительно мышцами спины, а не бицепсами. Соответственно, нарушая это правило, нагрузка со спины смещается на руки.

Как делать тягу штанги в наклонеАльтернативные вариации

Многих спортсменов интересует, чем заменить тягу штанги в наклоне? – Атлетам предоставляется выбор среди различных вариантов классической тяги.

По типу хвата:

  • широкая постановка рук;
  • обратный хват;
  • узкая постановка;
  • комбинированный тип.

Упражнение также различается по направлению тяги:

  • к поясу;
  • к груди;
  • к подбородку.

Отличной альтернативой упражнения тяга штанги в наклоне является становая тяга. Последняя также имеет несколько вариантов исполнения.

Возможные ошибки

Основными ошибками при выполнении техники являются:

  • Выполнение техники с использованием читинга и рывков – крайне неверный подход атлетов-новичков. Более того, такие действия могут оказаться травмоопасными.
  • Движения (раскачивания) туловищем – недопустимы, ваш корпус должен быть хорошо зафиксирован.
  • Неровная спина нарушает весь ход и технику упражнения – она должна быть ровной с легким прогибом в области поясницы. Несоблюдение этой рекомендации чревато тяжелым травмированием.
  • Слишком большие рабочие веса могут использовать бодибилдеры с высоким уровнем подготовки, новички же должны уделить внимание малому весу и отработке правильной технике.

Что касается тяги штанги в наклоне для девушек, то они вместо основного оборудования могут использовать гриф без блинов или бодибибар (к примеру, 4 кг). Если вес маловат, то на бодибар можно надеть утяжелители.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх