Содержание[Убрать]

Тяга т-штанги (т-образного грифа)

Тяга в наклоне выполняется в специальном тренажере с т-образной штангой, которая с одной стороны крепится снизу, с другой, с дисками, находится в свободном положении. Такой тренажер направлен на изолированную работу мышц спины.

Т-образный гриф – отличная альтернатива упражнениям с классической штангой. Если в спортзале нет специального т-образного тренажера, технику можно выполнять и с обычной штангой, одним концом прикрепленной к полу.

Мышцы в работе

Основная нагрузка в упражнении приходится на широчайшие мышцы спины.

Дополнительно в работу вовлечены:

  • Трапеции (средняя часть);
  • Ромбовидные;
  • Бицепсы;
  • Сгибатели предплечья.

тяга т грифа мышцы в работе

Мышцами-антагонистами выступают грудные, трицепсы и передние дельты.

Техника выполнения

Займите стартовое положение в упражнении:

  • Встаньте на платформу т-тренажера. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Выполните наклон вперед на 45°, в пояснице появляется небольшой прогиб.
  • Возьмитесь за широкую рукоять т-грифа (ладони направлены вниз).

Приступайте к технике выполнения:

  • Потяните т-гриф к груди, держа локти открытыми.
  • В верхней части движения сведите лопатки вместе.
  • Медленно опустите т-штангу в тренажере вниз в исходное положение.

тяга т штанги в наклоне  техника выполнения

Перед тем, как поднять т-образный гриф к груди нужно сделать вдох, задержать дыхание и выдохнуть на последней трети восходящего движения.

Варианты упражнения

В тяге т-образного грифа используйте разные вариации захвата рукояти. Как правило, тренажер «предлагает» несколько положений ладоней – широкое, узкое и нейтральное. Так у вас есть возможность тренировать мышцы спины под разными углами. К сожалению, с обычной т-штангой такой возможности нет.

В качестве альтернативы т-образному грифу используйте гантели, классическую штангу и собственный вес тела. Чтобы разнообразить нагрузку широчайших, включите следующие упражнения в свой тренировочный план:

Частые ошибки

  • Раскачивание тела во время опускания/подъема т-грифа.
  • Слишком большой прогиб в пояснице.
  • Неполная амплитуда движения.
  • Большой вес отягощения.

Основные рекомендации

  • Верхнюю часть корпуса держите неподвижной и поднимайте т-образную штангу только усилиями мышц спины и бицепса.
  • Корпус всегда держите в наклоне, с небольшим прогибом в пояснице.
  • Во время движения крепко стойте на ногах, не теряйте равновесия.
  • Перемещайтесь медленно по всему диапазону движения, выполняя тягу т-грифа до самой груди и опуская штангу до полного выпрямления рук.
  • Обратите внимание, если вес смещается к передней части ног, то нагрузка переключается на бицепсы.
  • Если вы новичок, начните работать с легким весом.

Поскольку тяга т-штанги в тренажере выполняется в наклоне, это упражнение не подходит для тех, у кого есть проблемы с позвоночником и нижней частью спины. Технику также не рекомендуется выполнять атлетам с негибкими подколенными сухожильями. Таким спортсменам лучше найти вариант тяги, которую нужно выполнять в положении сидя.

Заключение

Упражнение укрепляет мускулатуры широчайших и развивает хорошую форму и осанку. Движение работает на все мышцы спины, дополнительно в работу вовлекаются бицепсы, задние дельтовидные (плечевые). Если у вас «проблемная» поясница, избегайте упражнения тяга т-грифа в наклоне. Некоторые тренажеры с т-образной штангой для наклона обеспечивают «подушку» для груди. Она поддерживает туловище и минимизирует нагрузку на поясницу.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх