Содержание[Убрать]

Топ-4 упражнения для спины на фитболе

Чтобы получить красивую осанку, нужно тренировать мышцы спины. С этой задачей отлично справляются целые комплексы техник. Сегодня мы хотим предложить вам 4 эффективных упражнения для спины, которые выполняются на фитболе. Использование гимнастического мяча в качестве тренажера не только укрепляет мышечный корсет задней части тела, но и снимает лишнюю нагрузку с позвоночника. Благодаря последнему снижается риск травмирования спины.

Задачи тренировки с фитболом – укрепление целевых мышц, развитие координации и равновесия, улучшение гибкости тела, формирование красивой осанки. С помощью мяча есть возможность прорабатывать глубокие мышечные группы. К примеру, хотите эффективно «прокачать» попу, попробуйте занятия на фитболе для ягодиц.

Но у тренировок с гимнастическим мячом есть и противопоказания. Упражнения на фитболе не рекомендуется выполнять людям со сколиозом в стадии прогрессии. В таком случае тренировка может усугубить искривление позвоночника.

4 эффективных упражнения для спины на фитболе:

Работайте в обычном комфортном для себя режиме. Следите за дыханием, оно должно быть спокойным.

№1. Подъемы мяча

Во время работы вы должны чувствовать легкое жжение в области спины, только так вы сможете добиться эффективной проработки целевых мышц.

Техника выполнения:

  • Лягте на фитнес-коврик лицом вниз, фитбол зажмите между ногами, а руки вытяните вперед.
  • На вдохе сожмите мяч пятками, оторвите колени и руки с грудью от пола.
  • Задержитесь в таком положении на 10 счетов, и медленно вернитесь в стартовое положение.
  • Сделайте 2 сета по 10 подъемов.Упражнения для спины на фитболе

№2. Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение считается одним из эффективных для формирования осанки. Техника помогает укрепить мышцы спины, в частности, поясничный отдел.

Техника выполнения:

  • Расположитесь животом на мяче, расставьте ноги на ширине плеч и упритесь пальцами ног в пол.
  • Согнутые в локтевом суставе руки, заведите за голову, коснувшись кончиками пальцев затылка.
  • Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус максимально вверх (чтобы грудь не касалась мяча).
  • На вдох плавно опустите торс в исходную позицию.
  • Выполните 3 сета по 12-15 подъемов.Упражнения для спины на фитболе

№3. Подъемы корпуса

Еще одно упражнение для формирования красивой осанки.

Техника выполнения:

  • Расположитесь на мяче животом вниз.
  • Ноги поставьте на ширину плеч и упритесь пальцами стоп в пол.
  • Руки оставьте перед мячом. Ладони сожмите в кулаки, а большие пальцы отведите в сторону.
  • Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус вверх, насколько сможете. При этом руки отведите назад.
  • На вдохе плавно опустите торс и руки вниз.
  • Повторите упражнение 3 сета по 12-15 раз.Упражнения для спины на фитболе

№4. Одновременные подъемы рук и ног

Последнее и эффективное упражнение для спины на фитболе. Техника отлично прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины, развивает баланс и координацию.

Техника выполнения:

  • Лягте животом на фитбол, руками и ногами упритесь в пол.
  • Синхронно оторвите от пола правую руки и левую ногу.
  • Задержитесь в таком положении 2-3 секунды и опуститесь вниз.
  • Теперь поднимите левую руки и правую ногу, снова задержитесь в верхней точке.
  • Все движения совершайте медленно и под контролем. Напрягайте мышцы пресса, чтобы удерживать равновесие.
  • Сделайте 15-20 повторов.Упражнения для спины на фитболе

Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх