ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Становая тяга в бодибилдинге: группы мышц, техника выполнения, рекомендации

Базовые упражнения

Становая тяга в бодибилдинге: группы мышц, техника выполнения, рекомендации

Поделиться

Становая тяга в бодибилдинге

Становая тяга в бодибилдинге

Становая тяга в бодибилдинге – базовое упражнение, направленное на проработку мышц спины и ног, а также ягодиц и пресса. Его используют для прироста мускулатуры, увеличения силы и выносливости бодибилдера.

В пауэлифтинге эта техника входит в комплекс из 3 упражнений, которые выполняют на соревнованиях.

Мышцы в работе

При выполнении становой тяги работают следующие группы мышц:

  1. Основная – мышцы нижней части спины, широчайшие и разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра.
  2. Дополнительная группа (статическая нагрузка) – трапеции, предплечья, задняя поверхность бедра.

Становая тяга группы мышцОсновное оборудование – штанга.

Для новичков рекомендуется начинать с легкого отягощения (к примеру, гриф штанги), постепенно добавляя на него вес. Как только достигнете среднего уровня подготовки, используйте тяжелый снаряд.

{module Адсенс блок по середине}

Техника выполнения

Данное упражнение рассчитано на средний уровень подготовки бодибилдера. Работа ног и спины должна быть синхронизирована, иначе это грозит травмой.

Стартовая позиция:

  • используя верхний хват, возьмите штангу в руки;
  • одновременно наклонитесь и сделайте присед, согнув ноги в коленном суставе;
  • подведите ноги максимально близко к снаряду (голень должна касаться грифа);
  • хорошо зафиксируйте спину прямо;
  • взгляд направлен между собой;
  • начните медленно подниматься, распрямляя корпус и ноги;
  • штангу тянете вверх плавно, но сильно;
  • достигнув верхней точки, задержитесь на 1-2 секунды;
  • медленно опуститесь в стартовую позицию.

Становая тяга техника выполнения упражнения

 

Первое движение вверх должно быть плавным без рывков и срывов, но точным. При подъеме вы должны поднимать снаряд по нужной траектории и не потерять равновесие. Поднимая штангу, ногами «как бы продавливайте пол».

Важные рекомендации

Становая тяга (техника выполнения упражнения) требует соблюдения следующих рекомендаций, это позволит добиться максимальной проработки нужных мышечных групп и не травмироваться:

  • На протяжении всего упражнения руки должны располагаться перпендикулярно грифу, то есть вертикально;
  • Следите за тем, чтобы гриф шел вверх по траектории ваших ног. Если он отступит хотя бы на 2-3 см, то серьезную нагрузку получит ваша спина. А это может привести к травме;
  • Как только гриф сравняется с коленями, он должен их медленно обойти, но не биться о них;
  • Как только штанга окажется на уровне поясницы, не поддавайте тазобедренным суставом вперед. Так вы получите серьезную нагрузку на низ спины, что также травмоопасно;

Становая тяга в бодибилдинге – одно из эффективных упражнений для развития общей мускулатуры тела. Во время выполнения техники в работе задействованы ¾ мышц туловища.

 

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector