Содержание[Убрать]

Упражнение «Шраги лежа на наклонной скамье»

Шраги на наклонной скамье – техника для развития верхней части спины, в частности, трапециевидных мышц. Главное отличие упражнения от классических шрагов в положении стоя – использование скамьи под углом 45°. Такой вариант не только дает хорошую нагрузку на целевые мышцы, но и позволяет исправить сутулость спины.

По сути, техника нагружает тот же мышечный массив, что и классический вариант, но из-за большей нагрузки целевых мышц вы получаете новый толчок для роста трапеций.

Мышечный атлас

В работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – трапеции.
  2. Косвенная группа – задние дельты, подостная и ромбовидные.

Основное оборудование: наклонная скамья, гантели.

Многие атлеты ошибочно полагают, что выполнять шраги лежа на наклонной скамье следует с максимальным весом отягощений. Это в корне неверное суждение. Тяжелые веса не позволяют эффективно проработать целевую мышечную группу, и отрицательно влияют на осанку бодибилдера. Поэтому техника предполагает использование среднего веса. Для начинающих атлетов лучше работать с легкими весами, чтобы отработать правильную технику.

Шраги на наклонной скамье

Техника выполнения

Стартовая позиция:

Установите спинку спортивной лавки под наклоном в 45°. Лягте на скамью таким образом, чтобы грудь касалась лежака, а голова была расположена над краем. Возьмите в руки отягощение среднего веса, хват – нейтральный. Полностью выпрямите руки и направьте их вниз. Ступнями упритесь в пол.

Теперь выполняем шраги на наклонной скамье:

  • Удерживая вес на прямых руках, начните движение в плечевом поясе вверх, при этом не сгибайте руки в локтевом суставе.
  • Задержитесь на несколько секунд в таком положении, максимально сведя лопатки вместе.
  • Расслабьте мышцы (но не полностью) и опустите отягощение вниз.
  • Повторите нужное число раз.

Первые повторения рекомендуется выполнять с легкими весами, чтобы отработать правильную технику упражнения.

Шраги лежа на наклонной скамье

Шраги лежа на горизонтальной скамье (видео):

Альтернативные вариации

Есть несколько вариантов упражнения:

  • В положении сидя или стоя;
  • Работа на горизонтальной лавке или брусьях;
  • Использование гантелей или штанги.

Основные рекомендации

Хотите эффективно прокачать трапеции? – Придерживаетесь следующих рекомендаций при выполнении шрагов лежа на наклонной скамье:

  • Все время следите за ровной спиной.
  • При подъеме плечевого пояса вверх не сгибайте руки в локтевом суставе. Так нагрузка с трапеций смещается на мышцы рук, в частности, на бицепс.
  • Не вращайте плечами вверх и вперед, а сводите лопатки максимально вместе. Именно это движение защищает от травмирования и позволяет бороться с сутулостью спины.
  • При опускании гантелей вниз не расслабляйте полностью мышцы и не давайте им «провисать», они должны находиться в статическом напряжении.

Если вы хотите дать трапециевидным мышцам толчок для роста, то попробуйте вместо классического варианта упражнения выполнять шраги на наклонной скамье.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх