Содержание[Убрать]

Шраги с гантелями: техника выполнения

Шраги с гантелями – это упражнение изолированного типа, которое направлено на проработку трапециевидной мышцы. Последняя расположена в верхней части спины, основная функция – регулирование амплитуды движений лопаткой.

Трапеция тянется от плеча до шеи. Для того чтобы ощутить эти мышцы достаточно поднять плечи вверх. Такое движение и является основой для упражнения под названием «шраги».

Шраги мышцы

Для новичков не обязательно включать нагрузку в тренировочную программу, на начальном этапе достаточно выполнять базовый комплекс.

Мышцы в работе

Преимущество упражнения заключаются не только в стремительном увеличении верхней части спины, но и исправлении осанки.

При выполнении шрагов в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – трапеции (в частности, верхняя часть);
  2. Дополнительная группа – ромбовидные мышцы.

Мышцы, которые отвечают за повороты лопатки, также играют ведущую роль в поддержке позвоночника в положении прямо.

Основное оборудование: гантели, штанга.

Важно правильно подобрать вес отягощения. К примеру, тяжелые гантели не всегда дают возможность максимально прорабатывать плечевой пояс. Если вы почувствуете незначительные сокращения мышечных волокон, то воспользуется весом полегче.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

  • Займите позицию ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях;
  • Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом;
  • Выровняйте спину, а плечи опустите максимально вниз;
  • Начните медленный подъем плечевого пояса вверх (тянитесь как можно выше);
  • В верхней точке сделайте паузу (1-3 секунды) и опустите плечи вниз.

На вдохе – опускаете плечи вниз, на выдохе – поднимаете максимально вверх.

Упражнение шраги

Руки все время должны быть ровными. Если вы согнете их в локтях, то нагрузка с трапеций сместится на бицепс.

Возможные ошибки

Шраги с гантелями – упражнение с простой техникой, поэтому при выполнении невозможно допустить ошибку.

Альтернативные вариации

Существует несколько вариации упражнения «шраги»:

  • в положении стоя или сидя;
  • с использованием наклонной скамьи;
  • в качестве отягощения – штанга.

Рекомендации

Для получения результата важно правильно выполнять упражнение. Несоблюдение техники грозит сильным перенапряжением плечевого пояса, что может привести к травмированию.

Важные рекомендации:

  • При поднятии плеч вверх мышцы должны быть максимально напряжены.
  • Опускание снарядов должно происходить медленно и плавно, чтобы избежать травмирования;
  • Во время работы ни в коем случае нельзя вращать плечами, амплитуда движений строго «вниз-вверх».
  • Если в работе задействованы отягощения большого веса, то лучше использовать специальные лямки, которые позволяют не отвлекать свое внимание на хват;
  • При незначительном наклоне корпуса вперед, нагрузка перемещается с верхней области трапеции на нижнюю. Соответственно, чем глубже наклон, тем ниже смещается нагрузка.

Шраги с гантелямиТак как шраги с гантелями - изолированное упражнения, то его рекомендуется выполнять в конце силового тренинга.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх