Содержание[Убрать]

Упражнение «Шраги со штангой»

Шраги со штангой – упражнение изолированного характера, которое направлено на проработку мышц верхней части спины и шеи. Использование этой техники позволяет прорисовать границу между трапециевидными и дельтовидными мышцами.

Трапеция захватывает часть спины, плечевого пояса и шеи. Она делится на 3 части – верхняя, средняя и нижняя. Последняя прокачивается при поднятии рабочих весов над головой, средняя – во время различных тяг в наклоне, а верхняя – с помощью шрагов. Чтобы почувствовать верхнюю область трапеций, достаточно пожать плечами. Кстати, на этом движении и основывается техника шрагов.

 

Упражнение активно используется «продвинутыми» бодибилдерами для увеличения верхней части спины в объеме. Технику также активно используют спортсмены для повышения результативности в таких направлениях, как волейбол, борьба и теннис.

 

Мышцы в работе

При выполнении шрагов со штангой стоя в работе задействованы трапеции, в частности, их верхняя часть.

Упражнение выполняется со свободными весами, в данном случае – со штангой. И здесь важно правильно подобрать вес отягощений. Для эффективной проработки трапециевидных мышц не всегда нужны тяжелые рабочие веса. Чтобы добиться нужного сокращения мышечных волокон в этом упражнении, рекомендуется использовать штангу малого и среднего веса.

Упражнение шраги со штангой

Техника выполнения

Стартовая позиция:

  • Займите положение стоя с широкой постановкой ног.
  • Захватите гриф штанги нейтральным хватом, поднимите ее и полностью выпрямите туловище (не сгибая руки в локтях). Грудь и плечи при этом расправьте, голову держите прямо, в области поясницы – сделайте легкий прогиб.
  • Задержав дыхание, поднимите плечи максимально вверх и задержитесь на 1-3 секунды. Не расслабляя мышцы, опустите плечи в нижнюю точку. Повторите нужное число раз.

На вдох поднимайте плечи вверх, на выдох – опускайте. При этом следите, чтобы при выполнении техники шрагов со штангой корпус был неподвижным и не наклонялся вперед. Руки все время должны быть ровными, не нужно их сгибать в локтевом суставе, иначе нагрузка с целевых мышц сместится.

Шраги со штангой техникаЕсть несколько вариации упражнения. В зависимости от положения – стоя или сидя, а также на наклонной скамье. В качестве отягощения, кроме штанги, используются гантели или гиря.

Рекомендации

Для эффективной проработки целевой мышечной группы важна правильная техника выполнения. Несоблюдение последней грозит серьезным перенапряжением трапеций и может привести к травме.

При выполнении упражнения «Шраги со штангой» придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Техника требует движения плечами строго вверх/вниз без каких-либо круговых движений, иначе это грозит травмой суставов.
  • Во время подъемов нельзя сгибать руки в локтевом суставе, иначе перемещается нагрузка с трапеций.
  • Максимальное сокращение трапециевидных мышц достигается тогда, когда плечи находятся в наивысшей плоскости. Вот почему поднимать их нужно как можно выше.
  • Во время работы следите за ровной спиной, даже малейшее округление может оказаться травмоопасным.

Сосредоточьтесь не на весе отягощения, а на правильной технике упражнения «Шраги со штангой», и тогда достигнете нужного результата.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх