ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Трехдневная программа тренировок на рельеф

Программы тренировок на силу, массу и рельеф

Трехдневная программа тренировок на рельеф

Поделиться

Трехдневная программа тренировок на рельеф

Какие упражнения входят в трехдневную программу тренировок на рельеф?

Трехдневная программа тренировок на рельеф позволяет добиться рельефности тела в кратчайшие сроки при соблюдении 3-х обязательных условий:

  • регулярные тренировки;
  • строгое соблюдение «питания на сушке»;
  • прием жиросжигателей (если необходимо).

Без этих трех составляющих вам будет сложно добиться хорошего результата.

Эта программа рассчитана на физическую нагрузку не менее 4-5 раз в неделю. Тренингу на отдельные группы мышц следует уделять внимание не чаще одного раза в неделю. Так у ваших мышц будет время на восстановление. Дни отдыха посвятите аэробному тренингу (бегу, прыжкам на скакалке, езде на велосипеде).

Использование эффекта пампинга в данной программе (дополнительный подход с меньшим весом и большим числом повторов) позволяет хорошо прилить кровь к тренируемой группе мышц.

В начале каждого тренинга обязательно уделяйте внимание разминке (не менее 10-15 минут) и только потом приступайте к работе. Отдых между подходами составляет до 2 минут, а между упражнениями – до 5 минут.

Трехдневная программа тренировок на рельеф:

Тренировка №1 (грудные мышцы, трицепс, пампинг-подходы)

Жим штанги лежа – 3*15 раз
Отжимания на брусьях – 3*максимальное число повторений
Жим гантелей лежа на скамье – 3*10-12 раз
Разведение гантелей лежа на скамье – 3*12-15 раз (+ пампинг-подход с меньшим весом 15 раз)
Жим лежа узким хватом – 3*12-15 раз
Французский жим стоя с одной гантелью – 3*12-15 раз
Жим вниз на верхнем блоке – 3*12-15 раз (+ пампинг-подход с меньшим весом 15 раз)
Скручивания на блоке – 3*15-25 раз
Обратные скручивания – 3*15-25 раз

Тренировка №2 (плечевой пояс, ноги, пампинг-подходы)

Приседания со штангой – 3*15 раз
Приседания с гантелями – 3*6-12 раз
Разгибания ног в тренажере сидя – 3*6-12 раз (+ пампинг-подход с меньшим весом 15 раз)
Подъем на носки стоя в тренажере – 3*6-12 раз
Жим Арнольда – 3*6-12 раз
Подъем рук с гантелями перед собой – 3*6-12 раз
Тяга гантели к подбородку – 3*6-12 раз (+ пампинг-подход с меньшим весом 15 раз)
Скручивания на блоке – 3*15-25 раз

Тренировка №3 (мышцы спины, бицепс, пампинг-подходы)

Гиперэкстензия – 3*15 раз
Становая тяга – 3*6-12 раз
Тяга верхнего блока в тренажере к груди широким хватом – 3*6-12 раз
Тяга нижнего блока – 3*6-12 раз (+ пампинг-подход с меньшим весом 15 раз)
Подъем штанги на бицепс – 3*6-12 раз
Концентрированные сгибания руки – 3*6-12 раз
Упражнение «Молот» – 3*6-12 раз (+ пампинг-подход с меньшим весом 15 раз)
Скручивания – 3*15-25 раз

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector