ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Трехдневная программа тренировок на силу

Программы тренировок на силу, массу и рельеф

Трехдневная программа тренировок на силу

Поделиться

Трехдневная программа тренировок на силу

В чем секрет трехдневной программы тренировок на силу?

Трехдневная программа тренировок на силу – это комплекс упражнений, направленных на увеличение силовых показателей в одном движении. Это означает, что бодибилдер (пауэрлифтер) развивает способность поднимать большее отягощение в одном сете. После такого тренинга мышцы хорошо откликаются еще и на рост в объемах.

Эту программу можно чередовать с тренингами на массу для преодоления тренировочного плато (застоя мышечного роста). Окончив цикл тренировок на силу, и вернувшись к работе на массу, мышцы начинают расти активнее.

Программа на силу включает в себя, как правило, исключительно базовый комплекс упражнений. Изолирующие упражнения в данном случае неуместны. Это означает, что за одну тренировки вы можете проработать максимальный объем мышечных групп. За счет небольшого числа повторений есть возможность выполнять работу с большими весами.

Трехдневная программа тренировок на силу дает серьезную нагрузку не только на мышцы, но и на суставы и связки. Это увеличивает риск возникновения травм и растяжений. Поэтому заниматься длительное время по ней не рекомендуется.

Такие тренировки имеют ряд особенностей:

  • увеличение числа подходов;
  • небольшое число повторов (большее число приведет к гипертрофии мышц, но никак не увеличит физическую силу);
  • увеличение временного промежутка для отдыха, как между подходами, так и между упражнениями (3-5 минут).

В начале тренировки обязательно уделите внимание разминке. Перед сложными подходами выполняйте разминочные сеты на незначительное число повторений, а потом приступайте к основным.

Трехдневная программа тренировок:

Понедельник (грудные мышцы, спина, пресс)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 8 подходов*5/5/4/4/3/3/2/2 раз (на каждый подход)
Тяга штанги в наклоне – 8*5/5/4/4/3/3/2/2 раз
Подъем ног на пресс – 4*12-15 раз

Среда (плечевой пояс, ноги, икры)

Приседания со штангой – 8*5/5/4/4/3/3/2/2 раз
Жим штанги с груди стоя – 6*5/4/4/3/3/2 раз
Жим носками сидя в тренажере (икры) – 4*10-12 раз

Пятница (бицепс, трицепс, спина)

Становая тяга – 8*5/5/4/4/3/3/2/2 раз
Подъемы штанги на бицепс – 6*8/8/6/6/4/4 раз
Жим штанги узким хватом (на трицепс) – 6*8/8/6/6/4/4 раз

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector