Лучшие упражнения на трицепс для мужчин

Работа над бицепсом – важная часть тренировочного процесса каждого атлета. Но чтобы получить действительно большие руки, мужчина должен уделять внимание тренировке трицепса. Если последние будут хорошо развиты, легче будет сделать жим лежа и отжимания от пола. Качество выполнения этих и других техник напрямую зависят от силы трицепса.

Перед вами лучшие упражнения на трицепс:

  • Жим лежа (хват узкий);
  • Выпрямление руки с гантелью;
  • Обратные отжимания;
  • Разгибание рук на блоке;
  • Французский жим на блоке;
  • Разгибание гантели из-за головы;
  • Французский жим со штангой лежа.

Лучшие упражнения на трицепс

Triceps – это 3-х главая мышца плеча, состоящая из трех головок. Преимущество целевого мускула в том, что он хорошо откликается на нагрузку, будь то базовые или изолирующие техники. Все упражнения нашего комплекса для мужчин задействуют в работе трицепсы, нагружая в разной степени тот или иной пучок.

Начнем с жима лежа

Классическое базовое упражнение для развития грудных мускулов. Чтобы в работу включился трицепс, следует выполнить захват штанги узким хватом. Упражнение способствует увеличению силы и объема целевой мышцы. Выполните 4 подхода по 10-15 раз.

Обратите внимание на следующие моменты:

  • Нагружайте на штангу вес, чтобы вы могли выполнить больше 5-8 повторений.
  • Постановка рук не должна быть слишком узкой.
  • При опускании снаряда локти располагайте максимально близко к корпусу.
  • В нижней точке делайте небольшую паузу – 1-3 секунды.
  • Прорабатывайте трицепс медленно, чтобы не травмироваться.

жим лежа узким хватом

Выпрямление руки с гантелей назад

Следующая техника прорабатывает все три пучка трицепсов. Сделайте 3 сета по 8-12 раз на каждую руку.

Несколько рекомендаций:

  • В качестве опоры используйте скамью (хотя можно обойтись и без нее, но эффективность будет ниже).
  • Чтобы трицепс максимально сократился, не опускайте рабочую руку ниже уровня спины.
  • Верхняя часть руки должна быть хорошо фиксирована в вертикальном положении. В противном случае снижается качество работы и большую нагрузку получает локтевой сустав.

Обратные отжимания от скамьи

Техника направлена на проработку средней головки и способна увеличить ее в объеме. Число сетов – 3, количество повторов на трицепс – 10-18.

Обратите внимание, что:

  • При подъеме вверх локти нельзя разводить в стороны, они должны располагаться максимально близко к корпусу.
  • В верхней точке руки полностью выпрямляются.
  • В работе достаточно собственной массы. Дополнительное отягощение в виде диска от штанги используется атлетами с высоким уровнем подготовки.

Главный и единственный недостаток упражнения на трицепс – большая нагрузка на суставы плеча. Поэтому технику не рекомендуется использовать мужчинам с травмами плечевого пояса.

Обратные отжимания от скамьи

Разгибание рук на блоке

В упражнении хорошо прорабатывается латеральная (боковая) головка трицепса, что особенно важно для атлетов-мужчин. Работайте 3-4 подхода по 8-12 раз.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Следите, чтобы вектор нагрузки был направлен вертикально вниз.
  • Выдох совершайте на усилии (при движении блока в нижнюю точку), вдох – на подъеме.
  • Для максимального сокращения целевых мускулов рука должна полностью выпрямляться в локтевом суставе.

разгибание рук на блоке

Французский жим в тренажере

Это упражнение выполняется в положении сидя, еще один вариант – стоя. Сидя легче контролировать правильность выполнения каждого движения. Техника позволяет визуально отделить трицепс от бицепса. Выполняйте 3 сета по 15 повторов.

Не забудьте, что:

  • Вверху следует полностью выпрямить руку, чтобы максимально задействовать трицепс.
  • Подача локтей вперед (даже легкая), ослабляет нагрузку на целевые мышцы.

французский жим в тренажере

Разгибание гантели из-за головы

В ходе тренировок (3 подхода по 10-15 раз для каждой руки) хорошо прорисовывается верхняя область мускула.

Атлет-мужчина должен учесть следующие моменты:

  • Упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей, что первое мы выполняем в блочном тренажере, второе – со свободными весами (с гантелью).
  • Заметьте, что в зависимости от угла разворота предплечья, происходит смещение нагрузки на ту или иную головку трицепса. Выполняйте движение правильно, что в работу были включены все три пучка.
  • Опускать гантель следует вниз на максимум, чтобы трехглавая мышца полностью растянулась.

В технике, где используется одна гантель, могут нагружаться одновременно обе руки.

разгибание гантели из-за головы

Французский жим со штангой (в положении лежа)

Здесь хорошо прорабатывается и увеличивается в объеме нижняя часть трицепса (чем особенно привлекает это упражнение мужчин).

  • Не берите слишком тяжелый вес, это мешает правильно совершать движения.
  • Зафиксируйте руки под углом 45°, в верхней точке полностью выпрямляйте их.
  • Опора ног – пол. Не ставьте ступни на спортивную лавку, вы можете потерять равновесие и, соответственно, травмироваться.

французский жим со штангой

Во избежание травмирования все вышеперечисленные упражнения для трицепса для мужчин выполняются в медленном темпе, без резких движений и рывков. Ключевой принцип тренировки triceps – не большие веса, а четкое соблюдение техники выполнения.

Делайте эти упражнения, полноценно отдыхайте, правильно питайтесь – и в ближайшем времени вы увидите рост трицепса.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх