Обратные отжимания от скамьи: мышцы в работе и техника выполнения
Обратные отжимания – это упражнение, в ходе которого основную нагрузку на себя берет трицепс (причем все 3 головки). Эта техника хорошо развивает мышцы плечевого пояса и груди.
Обратные отжимания для трицепса не требуют дополнительного спортивного инвентаря, их легко можно выполнять в домашних условиях. Упражнение лучше включать в начале тренировки, так как это энергозатратная нагрузка.
Что дает техника:
- для мужчин – увеличение рук в объеме;
- для женщин – хороший тонус задней поверхности рук.
Мышцы в работе
При выполнении обратных отжиманий в работе задействованы следующие мышечные группы:
- Основная – трицепс;
- Дополнительная группа – трапециевидные, дельтовидные, большие и малые грудные мышцы.
Если соблюдать правильную технику выполнения, то в работе задействованы еще и мышцы-стабилизаторы. Последние отвечают за укрепление мышечного корсета спины и формирование правильной осанки.
Основное оборудование: спортивная скамья (в домашних условиях – твердая опора).
Техника выполнения обратных отжимания от скамьи
Упражнение имеет несколько вариантов выполнения, все зависит от вашего уровня физической подготовки.
Вариант №1. Обратные отжимания от скамьи с упором в пол (облегченный вариант, отлично подойдет для новичков)
Стартовая позиция:
- сядьте на край спортивной скамьи;
- руки разместите четко под плечами;
- ладонями крепко ухватитесь за край спортивного снаряда;
- сделайте шаг вперед, оторвав ягодицы от скамьи;
- начните сгибать руки в локтях и опускать тело до угла в 90°;
- используя силу трицепсов, вернитесь в первоначальную позицию.
На вдохе медленно опускаетесь вниз, на выдохе – возвращаетесь в первоначальное положение. Локти все время должны быть прижаты к телу.
Вариант №2. Обратные отжимания с упором в противоположную скамью
Стартовая позиция:
- сядьте на край спортивной скамьи;
- руки разместите четко под плечами;
- ладонями крепко ухватитесь за край спортивного снаряда;
- локти прижмите к туловищу;
- ноги расположите на противоположной скамье;
Ваш торс и ноги должны формировать прямой угол.
Продолжаем далее:
- начните плавно опускаться вниз (пресс напряженный, колени не согнуты);
- медленно вернитесь в первоначальную позицию.
В нижней точке локти располагаются параллельно полу.
Вариант №3. Обратные отжимания с отягощением (для опытных бодибилдеров)
Повторяем упражнение №2, только на бедра положите дополнительное отягощение в виде диска или гантели.
Возможные ошибки
Основными ошибками при выполнении техники являются:
- разведение локтей в стороны (правильно – они должны быть плотно прижаты к туловищу);
- слишком глубокие опускания (правильно – в нижней точке локти должны быть параллельно полу);
- сутулая спина (правильно – торс прямой, пресс напряжен).
Рекомендации
Главный недостаток обратных отжиманий для трицепса – сильная нагрузка на суставы плечевого пояса. Поэтому, если у вас были травмы или проблемы с данной частью тела, то упражнение не рекомендуется включать в свою тренировочную программу.
Еще много интересного