Обратные отжимания от скамьи: мышцы в работе и техника выполнения

Обратные отжимания – это упражнение, в ходе которого основную нагрузку на себя берет трицепс (причем все 3 головки). Эта техника хорошо развивает мышцы плечевого пояса и груди.

Обратные отжимания для трицепса не требуют дополнительного спортивного инвентаря, их легко можно выполнять в домашних условиях. Упражнение лучше включать в начале тренировки, так как это энергозатратная нагрузка.

Что дает техника:

• для мужчин – увеличение рук в объеме;
• для женщин – хороший тонус задней поверхности рук.

Мышцы в работе

При выполнении обратных отжиманий в работе задействованы следующие мышечные группы:

1. Основная – трицепс;
2. Дополнительная группа – трапециевидные, дельтовидные, большие и малые грудные мышцы.

Если соблюдать правильную технику выполнения, то в работе задействованы еще и мышцы-стабилизаторы. Последние отвечают за укрепление мышечного корсета спины и формирование правильной осанки.

Основное оборудование: спортивная скамья (в домашних условиях – твердая опора).

Техника выполнения обратных отжимания от скамьи

Упражнение имеет несколько вариантов выполнения, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Вариант №1. Обратные отжимания от скамьи с упором в пол (облегченный вариант, отлично подойдет для новичков)

Стартовая позиция:

• сядьте на край спортивной скамьи;
• руки разместите четко под плечами;
• ладонями крепко ухватитесь за край спортивного снаряда;
• сделайте шаг вперед, оторвав ягодицы от скамьи;
• начните сгибать руки в локтях и опускать тело до угла в 90°;
• используя силу трицепсов, вернитесь в первоначальную позицию.

На вдохе медленно опускаетесь вниз, на выдохе – возвращаетесь в первоначальное положение. Локти все время должны быть прижаты к телу.

Вариант №2. Обратные отжимания с упором в противоположную скамью

Стартовая позиция:

• сядьте на край спортивной скамьи;
• руки разместите четко под плечами;
• ладонями крепко ухватитесь за край спортивного снаряда;
• локти прижмите к туловищу;
• ноги расположите на противоположной скамье;

Ваш торс и ноги должны формировать прямой угол.

Продолжаем далее:

• начните плавно опускаться вниз (пресс напряженный, колени не согнуты);
• медленно вернитесь в первоначальную позицию.

В нижней точке локти располагаются параллельно полу.

Вариант №3. Обратные отжимания с отягощением (для опытных бодибилдеров)

Повторяем упражнение №2, только на бедра положите дополнительное отягощение в виде диска или гантели.

Возможные ошибки

Основными ошибками при выполнении техники являются:

• разведение локтей в стороны (правильно – они должны быть плотно прижаты к туловищу);
• слишком глубокие опускания (правильно – в нижней точке локти должны быть параллельно полу);
• сутулая спина (правильно – торс прямой, пресс напряжен).

Рекомендации

Главный недостаток обратных отжиманий для трицепса – сильная нагрузка на суставы плечевого пояса. Поэтому, если у вас были травмы или проблемы с данной частью тела, то упражнение не рекомендуется включать в свою тренировочную программу.

Еще много интересного