Содержание[Убрать]

Отжимания на трицепс: физиология, техника выполнения, альтернатива

Спортсмены, которые ставят задачей накачать трицепс, просто обязаны выполнять отжимания узким хватом. Главное преимущество такого упражнения - качественная проработка трицепсов, полноценная нагрузка на грудь и на некоторые участки спинных мышц. Есть спортсмены, которые заменяют данный тип отжиманий жимом лежа с узким хватом. Но эти упражнения вовсе не мешают друг другу. Более того, их совмещение позволяет ускорить процесс роста и развития данной мускулатуры.

Физиология

Отжимания от пола узким хватом - отличный шанс включить в работу целую группу мышечных волокон:

  • Верхнюю долю трапеции;
  • Зубчатые мышечные волокна (переднюю долю);
  • Мускулатуру груди вместе с плечами;
  • Трицепсы (основной упор делается именно на них).

Основной секрет тренировки на трицепс - позиция кистей рук друг по отношению к другу. В случае постановки рук на уровне плеч, то нагрузка будет много ниже, как и эффективность тренировки. Трицепс лучше всего стимулировать «узкими» отжиманиями, когда кисти максимально приближены друг к другу.

отжимания на трицепсНаружная часть трицепса начинается с задней части косточки плеча, но не перекрещивается с суставом плеча. По-иному обстоят дела с внутренней головкой данной мышцы. Последняя начинается со средней части кости плеча и в большей степени прикрывается иной парой головок.

Что касается длинной головки, то она «стартует» около кости лопатки (немного ниже сустава плеча), далее идет вниз и объединяется с другой мышцей головки. Крепление группы производится к локтевой кости. При этом главное назначение головки - движение (точнее - разгибание) сустава локтя.

Отжимания узким хватом позволяют задействовать и дельтовидную мышечную группу, которая начинается с наружной доли ключицы, движется вдоль плечевого сустава и крепится к передней доле кости плеча. Что касается большой мышечной группы, то она фиксируется к верхней группе ребер из шести штук и идет около грудинной кости. Узкое расположение рук при отжимании - возможность нагрузить мускулатуру груди, при этом сместив нагрузку в сторону трицепса.

Как уже упоминалось, здесь в работе участвуют еще и другие мышечные группы - подлопаточная мышца, отвечающая за поворот плечевой кости вовнутрь, и передняя зубчатая мышца, протягивающая лопатку немного вперед и прижимающая ее к груди (выполняется функция стабилизации). Благодаря качеству зубчатой мышцы, другие группы могут применять ее в виде опоры при жиме штанги.

В процессе выполнения упражнения нагружается и трапеция. Данная мышца стартует у черепной коробки (около 7-го позвонка) и идет книзу, фиксируясь к лопатке и ключице. Волокна верхней части трапеции способствуют подъему лопатки и стабилизации позиции плеча.

Техника выполнения отжимания на трицепс

Чтобы максимально прогрузить трицепс и повысить общую эффективность тренировки, занимайте обычную позицию в упоре лежа, а стопы устанавливайте таким образом, чтобы между ними помещался только носок. Если есть желание повысить нагрузку, можно установить ноги на какой-либо подъем. К примеру, это может быть кресло, стул или лавка.

Далее придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Упражнения на трицепс эффективны при максимально близкой постановке ладоней. Последние должны расставляться таким образом, чтобы большие пальцы «рисовали» фигуру сердечка;
  • Начинайте подъем всегда с позиции лежа, когда руки находятся в согнутом положении и под грудной клеткой. Тело удерживайте идеально ровно и старайтесь распределить нагрузку между верхними и нижними конечностями (точнее, стопами и кистями);
  • Выполняйте отжимание как можно быстрее. В среднем на одно действие (подъем-опускание) должно уходить около секунды. При этом следите, чтобы руки полностью разгибались в локтевых суставах;
  • Достигнув верхней точки, ни в коем случае не делайте паузу - сразу же опускайте тело до момента прикосновения с полом. Большая ошибка многих новичков при работе на трицепс
  • Разведения локтей в стороны. Это неправильно - локтевой сустав должен отводиться немного назад;
  • Как только грудная клетка касается пола, начинайте новое повторение (всего 25-30).

Если расставить руки широко, то трицепс разгружается, и тренируются уже грудные мышечные группы ключицы. С другой стороны, если поставить кисти ближе друг к дружке, то трицепсы будут активничать. Кроме этого, в работу включается и грудная группа мышц.

Есть в таких отжиманиях и определенные меры предостережения. Так, при наличии травм кисти от «узких» отжиманий лучше отказаться из-за высокого риска нанесения дополнительных повреждений.

Альтернатива

Еще один вид проработки трицепса подразумевает работу не в упоре лежа, а с применением какого-либо подъема (к примеру, стула или дивана).

Работа выполняется по следующему алгоритму:

  • подготовьте какую-либо скамейку (главное требование - устойчивость). Становитесь к конструкции спиной, опирайтесь об нее руками (на уровне плеч). При этом руки в локтях должны быть прямыми;
  • выпускайте воздух и опускайтесь телом вниз, одновременно сгибая руки в локтевых суставах. Опускайтесь до момента, пока в локте не образуется прямой угол. При этом удерживайте локти приближенными друг к другу (не разрешайте им расходиться);
  • после, не делая паузы, максимально напрягайте трицепс и поднимайте тело в исходную позицию;
  • сделайте требуемое число повторов.

Для повышения общей нагрузки на трицепс скамейку можно поставить на другой подъем (к примеру, также скамью). Еще один вариант - положить какую-либо нагрузку на бедра.

Итоги

Таким образом, качественно проработать трицепс можно и в домашних условиях. Главное - внимательно подойти к технике выполнения и регулярно тренироваться.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх