Содержание[Убрать]

Разгибание рук из-за головы (штанга)

Мало кто знает, но по своим размерам трицепс больше двуглавой мышцы (бицепса) практически в два раза. При этом новички упорно игнорируют тренировку этой мышцы. А зря! Хорошо прокачанный трицепс делает руку более округлой, придает ей форму и красивый рельеф. Так что, если вы планируете покорить женский пол или просто построить идеальную фигуру, то включите разгибание рук из-за головы в свою программу.

Мышцы в работе

Размещая руки над головой в вертикальном положении, и прорабатывая руки с помощью штанги, вы подключаете к работе длинную головку трицепса. Часть нагрузки получает латеральная и медиальная головки. При этом лучший вариант - задействовать изогнутый гриф, который позволит разделить нагрузку между головками и сделать упражнение более удобным для выполнения.

разгибание рук из-за головы


Описание

Разгибание рук со штангой - упражнение, которое относится к классу изолирующих. Это значит, что вы прорабатываете только одну мышцу, а другие - почти бездействуют. Одна из разновидностей упражнения - разгибание руки с гантелей (также с опусканием за голову). Но минус такого варианта - большая нагрузка на позвоночник. При этом эффективность первого и второго упражнения остается приблизительно на одном уровне.

Если выбирать между позицией сидя или стоя, то лучше отдать предпочтение первому варианту. Причина проста. В данном случае вы в максимально нагружаете трицепс и не отвлекаетесь не необходимость стабилизации позиции тела.

Техника выполнения

Разгибание рук из-за головы с использованием штанги производится по следующему алгоритму:

  • Возьмите штангу с изогнутым (EZ) грифом классическим хватом, то есть ладони направлены в сторону пола. Расстояние между кистьми должно быть немного меньше, чем ширина плеч, а ноги, наоборот, шире плеч.
  • Поднимайте груз над головой до момента, пока руки не будут выпрямлены в суставах. Следите за локтями - старайтесь как можно ближе сводить их друг другу. Зона предплечья должна находиться около головы и в течение всего упражнения оставаться неподвижной.
  • Набирайте полные легкие воздуха и опускайте снаряд за голову. Следите, чтобы локоть оставался на месте. При этом в конечной точке гриф штанги должен прикоснуться к бицепсам.
  • Напрягайте трицепс, начинайте выдох и возвращайте груз в исходную позицию;
  • Сделайте нужное число повторов.

разгибание рук из-за головы техника

Ошибки выполнения

Выполняя разгибание рук из-за головы, многие бодибилдеры совершают ряд ошибок. Вот некоторые из них:

  • Разведение локтей в стороны, что приводит к снижению нагрузки на трицепс;
  • Отклонение предплечья вперед и назад;
  • Слишком большой вес. Лучше повесить меньший груз, но при этом качественно проработать мышцы трицепсов.

Советы по выполнению

Разгибание рук из-за головы стоит выполнять с учетом следующих рекомендаций:

  • Для удержания позвонка на одном месте подключайте к работе мышцы-стабилизаторы. К примеру, можно задействовать пресс, немного втянув его в себя.
  • Подключайте к работе партнера, чтобы не повредить трицепс при поднятии большого веса (смотрим ошибки выше).
  • Количество подходов должно быть не больше 3-4, число повторений - 12-15.
  • Делайте упражнение сидя, что несете меньший риск для позвоночника.
  • Если локти упорно разъезжаются по сторонам, то поставьте ладони немного ближе друг к другу. При этом выпрямляйте грудь и старайтесь не округлять плечи.

Варианты выполнения

Разгибание рук из-за головы можно выполнять с различными снарядами:

  • Штангой;
  • Гантелью.

Можно менять и позицию:

  • стоя;
  • сидя.

Как вариант, допускается применение тросового тренажера, который должен быть в каждом тренажерном зале.

Удачных вам тренировок и красивого трицепса.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх