Содержание[Убрать]

Упражнение «Разгибание рук из-за головы» (гантель)

Трехглавая плечевая мышца (трицепс) состоит из 3 так называемых головок – длинной, медиальной (внутренней) и латеральной (боковой). «Разгибание рук из-за головы» отлично подтягивает и улучшает рельефность данной мышцы благодаря проработке верхней части всех трех головок.

Разгибание рук из-за головы

Рабочие мышцы – трицепс, точнее верх длинной, медиальной и латеральной головок.

Основное оборудование – гантели или диск.

Техника выполнения

Разгибание рук из-за головы с гантелью выполняется в двух вариациях – стоя или сидя (ниже будет рассмотрен вариант №1).

Первоначальная позиция:

  • Станьте прямо, ноги расположите на ширине плеч;
  • Возьмите гантель (диск) в две руки нейтральным хватом;
  • Поднимите отягощение вверх над головой.

Во время выполнения упражнения держите спину ровно, не опускайте подбородок, он должен быть параллелен полу, локти плотно прижаты к голове.

 

упражнение на трицепс

  • Согните руки в локтях и заведите назад за голову;
  • На вдохе, напрягая трицепс, медленно разогните руки с гантелью (диском);
  • Повторите упражнение.

Локти плотно прижаты к голове, их основное расположение – вертикально вверх. Часть руки от предплечья до локтя должна быть неподвижной.

Альтернативные вариации

Возможные вариации разгибания рук из-за головы с гантелью:

  • В положении стоя.
  • В положении сидя.

В первом варианте удобнее удерживать ровно корпус, но сложнее удерживать руки неподвижно. Но, если вес гантели (диска) большой лучше выполнять упражнение сидя, чтобы был упор для спины. Принципиальной разницы между этими двумя техниками нет, выбирайте тот, который удобнее для вас.

Разгибание рук из-за головы

Упражнение на трицепс выполняется в двух вариациях – двумя руками и каждой по отдельности.

упражнение на трицепс

Возможные ошибки

Как правило, именно в технике новички допускают немало ошибок. Это не только уменьшает эффективность упражнения, но и увеличивает риск травмирования. Чтобы этого избежать придерживайтесь ряда рекомендаций:

  • В процессе выполнения работы задействован только локтевой сустав, остальная часть руки – абсолютно неподвижна;
  • Запястье также статично;
  • Спина должна оставаться ровной, даже легкое округление грозит увеличением нагрузки на плечевой сустав, а также на поясницу;
  • Плечи должны располагаться вертикально, при этом локти нельзя разводить в стороны;
  • Опускайте гантель (диск) максимально низко, чтобы почувствовать полное растягивание трехглавой мышцы плеча.

В зависимости от угла поворота предплечья меняется нагрузка на отдельную головку. Делайте «разгибание рук из-за головы» правильно, чтобы в работу были включены все три головки мышцы.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх