Содержание[Убрать]

Жим лежа узким хватом

Если вы хотите придать форму трицепсам и одновременно с этим укрепить силу рук, то жим лежа узким хватом должен стать частью вашей программы.

Мышцы в работе

При выполнении упражнения в работе участвует средняя часть грудных мышц, трицепс (длинная головка).

жим лежа узким хватом мышцы

Описание упражнения

Жим лежа узким хватом можно выполнять в различных вариациях - на прямой или наклонной скамье, со свободным весом или на машине Смита. Я бы посоветовал выбрать второй вариант и поработать на машине Смита.

Причин здесь несколько:

  • Во-первых, ваши руки не будут так «гулять» со штангой. Поверьте, удержать большой вес и не покоситься в одну из сторон - большая проблема;
  • Во-вторых, жим лежа узким хватом не является упражнением для набора мышц. Как следствие, в подключении стабилизаторов здесь нет нужды;
  • В-третьих, на машине Смита можно повесить больший вес и проработать мышцы с максимальной эффективностью.

Техника выполнения

Запомните, что в любом упражнении, и в жиме лежа в том числе, на первом месте стоит техника выполнения. В противном случае есть риск получить травму или плохо подгрузить рабочую мышцу.

жим лежа узким хватом техника


В общем, схема такая:

  • Нагружайте на штангу вес, которым сможете сделать 8-10 повторений (определяется экспериментальным путем). Не ставьте руки слишком узко - они должны находиться где-то на одном уровне с плечами.
  • Поднимайте гриф и плавно опускайте его к средней части груди. Данная позиция является исходной.
  • Делайте паузу в одну секунду и поднимайте штангу на выпрямленных руках. Сделайте упражнение нужное число раз.

Помните о важности техники дыхания:

  • Вдох - во время опускания снаряда;
  • Выдох - в момент подъема и максимального напряжения.

Ошибки выполнения

Часта ошибка атлетов - слишком узкий хват. Это неправильно. В такой ситуации трицепс не будет прогружаться в большей степени. Все, что вы может получить - травму локтевых суставов или запястья.

Рекомендации

Выполняя жим лежа узким хватом, учтите следующие моменты:

  • Перемещайте локти около торса и не разводите их по сторонам;
  • Опускайте снаряд в 2 раза дольше, чем поднимаете;
  • Оптимальная ширина между руками - около 25 сантиметров (плюс-минус пять сантиметров);
  • Если не уверены в своих силах, подставьте сзади подстраховщика;
  • Попробуйте делать упражнение, когда стопы подняты и находятся на скамье. Плюс такого варианта упражнения - плотное прижатие спины к скамье;
  • Перед началом выполнения упражнения поработайте пустым грифом;
  • Исключите удар штанги о грудь - так вы можете получить трещины в ребрах;
  • Старайтесь в верхней позиции не распрямлять руки.

Секреты

В жиме лежа узким хватом есть свои секреты:

  • Делайте упражнения сразу после разогрева. Если же работать с «убитыми» трицепсами, то подключаются грудные мышцы и дельты;
  • Держите спину прижатой и не выгибайте ее дугой (если, конечно, вам еще нужен целый позвоночник).

Варианты исполнения

Жим штанги узким хватом можно выполнять в нескольких вариациях. Среди наиболее известных:

  • С помощью EZ-грифа;
  • В тренажере Смита.

жим лежа узким хватом варианты


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх