Содержание[Убрать]

Бодибилдинг для новичков: спина, трицепс и ноги — Тренировка №4

Приветствую, друзья. Прошла очередная тренировка, и я с удовольствием расскажу о ее особенностях и результатах. Сразу отмечусь, что каждую тренировку я стараюсь делать индивидуальной, непохожей на предыдущий поход в спортзал. Да, бодибилдинг для новичков именно такой. Причина такого решения — желание уйти от монотонности и скуки. Да и мышцы нуждаются в дополнительном стрессе. Как его обеспечить? Правильно, через новые упражнения. Итак, начнем.

Начнем бодибилдинг для новичков со спины

Мышцы спины — остов человеческого тела. Они располагаются в несколько слоев и делятся на внешние и глубокие. К слову, внешний мышечный корсет также располагается в два слоя. Если вы — новичок в бодибилдинге, достаточно знать основные мышечные группы:

  • Трапециевидные.
  • Широчайшие.
  • Выпрямители.
  • Ромбовидные.

Существует и более мелкое деление, но забивать им голову пока не стоит. Перейдем непосредственно к тренировочному процессу.

Первое упражнение — тяга верхнего блока к груди. Преимущества этого упражнения я описывал во второй тренировке (повторяться не буду). Отдельно хотелось бы остановиться на рекомендациям, которым необходимо следовать:

  • Не используйте инерцию.
  • Не горбите спину.
  • Слегка отгибайте спину назад.
  • Делайте выдох в момент напряжения мышц, то есть в момент тяги перекладины к груди.

Новички в бодибилдинге часто делают упомянутые ошибки. Итог — переключение нагрузки на бицепс, трицепс или другие группы мускул. В итоге спина не прогружается в нужной степени.

Результаты тренировки (касательно спины) свожу в таблицу:

Бодибилдинг для новичков таблица №1 

После небольшого «перекура» я приступит к следующему упражнению — тяге нижнего блока. В этот раз я поставил более широкую ручку, чтобы немного сместить нагрузку и поработать над шириной спины. Так как я пока новичок в бодибилдинге, сильно спину решил не грузить — ограничился небольшим весом. Я решил делать упор на качество и правильность выполнения каждого подхода.

Читайте также - Тренировка для начинающих: реальный опыт. Тренировка №3

Что важно знать про  нижнюю тягу к поясу сидя? Это базовое упражнение, нагружающее широчайшие мышцы. Частично прогружаются квадрицепсы, предплечье, бицепс и бедра. Многие профессионалы включают это упражнение в тренировочный комплекс для расширения спины. Для меня бодибилдинг пока новое направление, но я также решил не упускать такую возможность.

Итоги подхода также свожу в таблицу ниже:

Бодибилдинг для новичков таблица №2 

Я хоть и новичок (сравнительно), но решил не ограничиваться рассмотренными выше упражнениями на мускулы спины. «Добить» мышцы я решил тягой штанги в наклоне. Если вам нужен хороший результат в виде широкой спины, исключить упражнение из тренировки не стоит.

Опытные атлеты уверяют, тяга штанги в наклоне входит в троицу самых эффективных упражнений для спинных мышц. Именно с его помощью вы делаете спину «массивной» и объемной. Если вы — новичок и только начинаете вникать в бодибилдинг, важно переговорить с инструктором и уточнить технические моменты упражнения. Ниже выделим некоторые моменты:

  • Не берите больших весов, пока не научитесь правильно выполнять упражнение.
  • Исключайте движение корпуса.
  • Держите спину ровно.
  • Тяните штангу плавно без рывков.
  • Надевайте легкоатлетический пояс.

Из сказанного выше можно вывести следующие ошибки, которые часто повторяют новички — распрямление туловища, округление спины, тяга веса руками.

По традиции сведем результаты тяги штанги в наклоне в таблицу:

Бодибилдинг для новичков таблица №3 

Прокачиваем трицепс — два упражнения для новичка

Учтите, что бодибилдинг не терпит ошибок. От правильности выполнения упражнений зависят не только результаты тренировки, но и здоровье. Достаточно один раз допустить оплошность, чтобы дальнейшие походы в спортзал оказались под угрозой.

Собственно, это лирическое отступление для того, чтобы вы прониклись всей серьезностью тренировочного процесса. Со своей стороны я это уже сделал.

Приступим к тренировке трицепса. Здесь я решил оставить все без изменений и пройти курс для новичка, о котором я рассказывал ранее:

  • Жим гантели из-за головы сидя.
  • Разгибание рук на блоке стоя.
  • Разгибание руки из-за головы с гантелью.

Не пугайтесь, даже если вы новичок, справится с такой «троицей» будет несложно (по крайней мере, мне это удалось).

Приступим:

  • Жим гантели из-за головы. Бодибилдинг для новичков просто обязана включать это упражнение. Причины — эффективность, легкость исполнения и сравнительная безопасность. К главным ошибкам можно отнести излишнюю самоуверенность (новичку лучше не брать большой вес), отклонение рук вперед или назад, прогиб в поясничной области.

Теперь к итогам упражнения (сведем в таблицу):

Бодибилдинг для новичков таблица №4

  • Разгибание рук на блоке стоя. Часто это упражнение рекомендуется в качестве «добивающего». Я же решил пойти другим путем и вставил его в средину тренировки. Чтобы добиться результата и «почувствовать» мышцы трицепса, важно не допускать «детских» ошибок. Среди них — расхождение локтей в сторон или уход вверх, неполная амплитуда движения и рывки. Снова-таки, проблема в самоуверенности. Новички часто хватают большой вес в желании улучшить результаты. Я и сам было взялся за больший вес, но понял свою ошибку сразу.

Что получилось? Результаты разгибания рук стоя в блок — таблица:

Бодибилдинг для новичков таблица №5 

  • На закуску своей тренировки новичка (для трицепса) я оставил разгибание руки из-за головы с гантелью. По правилам это упражнение должно идти перед разгибанием рук на блоке. Но я пошел на небольшое нарушение, о чем не жалею. Я взял немного меньший вес, чтобы «добить» трицепсы в активной фазе. Если же вы новичок, как и я, лучше все-таки поменять второе и третье упражнение на трицепс местами.

Результаты отжиманий (таблица):

Бодибилдинг для новичков таблица №6 

Нагружаю ноги и пресс: завершающий этап

Скажу честно — сил на оставшуюся тренировку почти не осталось. Но я все-таки выжал из себя последние «соки» и сделал следующие упражнения:

  • Подъем ног в висе на турнике. Это хорошее упражнение, позволяющее проработать прямые и косые мышцы живота. В бодибилдинге его считают эффективным, но из-за сложности новички редко делают это упражнение. Чтобы добиться результатов, важно следовать простым советам — держать грудь прямой, не раскачиваться, делать контролируемые движения и держать тело распрямленным. Чтобы усложнить себе задачу, можно зажать между ног мячик. Но я пока не дошел до этого уровня.
  • Велотренажер. Собственно, с помощью такого тренажера я решил добавить в «рацион» немного кардионагрузки, укрепить мышцы ног и погонять жирок на животе. На прошлой тренировке попытка присесть со штангой закончилась неудачно (схватила мышца), поэтому этот раз я принял решение слегка подогреть мышцы и сильно их не грузить.

Вот и все — четвертая тренировка подошла к концу. Следующий раз я постараюсь добавить в тренировку нечто интересное и порадовать вас новыми фактами. Бодибилдинг должен быть в нашей жизни. Шаг за шагом можно превратиться из новичка в настоящего атлета. Главное — верить и идти к цели.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх