Содержание[Убрать]

Качаем мышцы груди, плеч и бицепса: тренировка №7

Прошел День святого Валентина, а, значит, появилась минутка для описания моего очередного похода в тренажерный зал. В этот раз я не отходил от привычных правил, и организовал проработку трех мышечных групп. Сегодня мы качаем мышцы груди, плеч и бицепса. Ниже рассмотрим, что нового я добавил в тренировку, и каких результатов успел достигнуть за последнее время.

Качаем мышцы груди: отжимание на брусьях, работа на кроссовере

Прошлые тренировки показали, что имеющейся на грудь нагрузки было недостаточно. По этой причине был принято решение начать с упражнения на брусьях для мышц груди. Это один из вариантов хорошо известного жима лежа, но с большей нагрузкой. Рассмотрим основные моменты:

  • Преимущества отжиманий на брусьях — работа многих мышечных групп, не только груди. Это одно из наиболее эффективных упражнений, обеспечивающих качественное растяжение мышц и придание им формы.
  • При выполнении упражнения нагрузка распределяется в нескольких точках, благодаря небольшому наклону тела. К работе подключается трицепс, грудь и мышцы рук.
  • Техника отжимания на брусьях проста. Следите за телом — в верхнем положении оно должно быть вертикально, а при опускании и подъеме слегка наклоняться в сторону. Чтобы прокачать грудные мышцы, задерживайтесь в верхней и нижней позиции. Это обеспечивает полную амплитуду движения.
  • Ошибки отжиманий на брусьях — неполный диапазон движения и разведение локтей по сторонам. Следите за ногами, которые не должны помогать подниматься телу.
  • Вариации. Более сложным вариантом упражнения является его исполнения на кольцах.

качаем мышцы груди

Сразу отмечусь, что с числом подходов у меня не сложилось из-за долгого отсутствия практики. Но я более чем уверен, что сумею отквитать отставание.

После брусьев я сделал классическое сведение рук в кроссовере. Количество подходов, повторений и вес приведены ниже в таблице.

 качаем мышцы груди таблица

 

Качаем мышцы бицепса: упражнения, особенности

В случае с упражнениями на бицепс я не стал делать больших перестановок, но одно изменение я все-таки внес. Речь идет о «добивающем» сгибании рук с нижнего блока в кроссовере. Для начала я выполнил два упражнения:

  • Подъем двух гантелей на бицепс. Это упражнение позволяет добиться эффекта пампинга и хорошо прочувствовать двуглавую мышцу.
  • Молоток. Здесь моей задачей является проработка пика бицепса. Чтобы накачать эту мышцу и придать ей формы, обязательно используйте в тренировке «молоток».

Третье упражнение — Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере. Наконец, мы подошли к последнему упражнению. Здесь возможно два варианта — работа одной или двумя руками. Я отдал предпочтение второму. Здесь важно учесть несколько полезных советов:

  • Не отходите далеко от блока, ведь мышцам бицепса будет слишком тяжело преодолеть усилие.
  • Выпрямляйте руки в локтях до конца. Так сложнее работать, но зато эффективность выше (это удалось прочувствовать на себе).

Преимущество сгибания рук в нижнем блоке на бицепс — равномерность нагрузки  во всем диапазоне. При желании упражнение можно сделать и в лежачем положении. Если честно, я не рискнул, да и лень было искать коврик.

Как подсказали тренера в зале, это добивающее упражнение для мышц бицепса, которое ставится в конце занятия. Ощущения после окончания этого этапа невероятные — бицепс вырос высотой в «Альпы», а рука попросту отказывалась сгибаться. Но расслабляться некогда, ведь впереди еще один важный этап — тренировка дельтовидных мышц.

Читайте также предыдущую тренировку №6

Результаты этого этапа внесем в таблицу ниже:

качаем бицепс таблица 

К слову, о молотке. При выполнении этого упражнения на бицепс не берите большие веса. Следите, чтобы при сгибании руки в локтевом суставе не поднимались плечи. В противном случае к работе подключаются трапеции. Черед этой группы мышц обязательно придет, но только в будущем. Пока же переходим к следующей группе — качаем дельтовидные мышцы (плечи).

Как натренировать плечи?

В отличие от прошлых мышечных групп (грудной и двуглавой), в случае с дельтами никаких нововведений нет. Главное изменение — последовательность выполнения упражнений. В этот раз тренировка плеч выглядит следующим образом:

  • Армейский жим.
  • Разводка гантелей в стороны.
  • Подъем гантели перед собой.

Армейский жим позволяет проработать почти всю площадь дельтовидных мышц. Разводка гантелей в сторону — упор на среднюю часть, а вперед — соответственно, проработка переднего пучка.

Результаты тренировки плеч сводим в небольшую таблицу.

качаем плечи таблица 

Итоги

Разыгравшиеся гормоны в преддверии Дня святого Валентина позволили провести тренировку с максимальной активностью. Так что качаем мышцы груди, плеч и бицепса, любим друг друга и ждем следующую тренировку. Удачи.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх