Содержание[Убрать]

Качаем мышцы спины и трицепса, ноги: тренировка №8

Здравствуйте, друзья! Подошла очередь к обсуждению очередной тренировки, на которой было уделено внимание трем группам мышц — спине, трицепсу и ногам. По сравнению с прошлым занятием на эти мышцы (№6) я не вносил больших корректив, но некоторые изменения все-таки присутствуют. Итак, приступим к краткому обзору.

Тонкости тренировки спины

Пока руки не устали и готовы к работе, лучше начинать с тренировки задней части нашего торса, а именно спинных мышц. Для начала — стандартная тяга в верхнем блоке к груди. В отличие от прошлого похода в тренажерный зал, мне удалось добиться успехов и поднять вес до 50 кг (отражено в таблице ниже). Число подходов и повторений оставил неизменным. Отмечу, что в эту тренировку почувствовал необычайный прилив сил. После месяца тренировок хорошо заметно восстановление и готовность мышц спины к нагрузкам.

Следующее упражнение — нижняя тяга к поясу сидя. Если раньше я выполнял это упражнение двумя руками, сегодня решил сконцентрировать на поочередной работе. Если честно, мне так понравилось даже больше, ведь удается хорошо проработать широчайшие и почувствовать каждый мускул. Главное — не переборщить с нагрузкой, а больше работать на технику. При выполнении старайтесь не двигать делом и тяните груз не рукой, а мышцами спины.

Завершающий «удар» — тяга в штанги в наклоне. Несмотря на тот факт, что спинные мышцы к этому упражнению успели слегка подустать, мне удалость многое. При этом вес штанги я пока решил оставить на прежнем уровне (от греха подальше), но вот число повторений добавил.

Итак, подведем итоги по тренировке спины.

качаем мышцы спины

Качаем трицепс

После выполнения прошлой «порции» упражнений на спину, я решил поработать над трицепсом. Здесь также не обошлось без экспериментов, направленных на устранение возможной привычки мышц к нагрузкам и упражнениям.

Первое упражнение — жим гантели из-за головы. Если сравнивать с прошлой тренировкой, вес я поднял с 16 до 18 килограмм, так как почувствовал реальную силу в трицепсах. Мог бы взять и больше, но пока решил не форсировать события (успею еще). Лучше прибавлять вес постепенно, чтобы избежать риска получения травм.

Следующее упражнение на трицепс — разгибание рук стоя в блоке. Как и в случае со спиной, я принял решение разделить нагрузку на каждую из рук. При этом я делал упражнение поочередно каждой рукой. Где-то я читал, что эффективность тренировки мышц возрастает, если во время упражнения прикасаться к прорабатываемой части тела (я имею в виду трицепс). Ощущения отличные. Так что эксперимент можно продолжить и в дальнейшем. Естественно, ручку пришлось поменять, а вес снизить.

Завершающим упражнением стали обратные отжимания от скамьи. Здесь к работе частично подключаются двуглавые мышцы плеча, а также передние дельты и даже немного грудные (последние получают неплохую растяжку). К плюсам этого упражнения стоит отнести:

  • Подключение всех головок трицепса.
  • Приведение в тонус задней части рук (отлично для женщин).
  • Нагрузка трицепса при движении вниз и вверх.

Но если у вас были травмы плечевых суставов, от этого упражнения лучше отказаться.

качаем мышцы трицепса 

Качаем ноги

С ногами пока нет желания форсировать события, но к следующей тренировке думаю подключить «тяжелый арсенал». Пока же работаю на велотренажере, который не только «убивает» ноги, но и обеспечивает отличную кардионагрузку напоследок. В этот раз мне было достаточно тех же пяти минут на велотренажере по пятой программе. Если вращать педали в активном режиме, эффекта на первом этапе будет достаточно, уж поверьте.

Подведем итоги по тренировке

В следующей статье я подведу некоторые итоги месяца в тренажерном зале. Несмотря на тот факт, что спортзал я посещаю только дважды в неделю, этого хватило для получения определенных результатов. Увеличился рабочий вес,  заметно возросла сила, исчезли боли после тренировок. Организм постепенно входит в рабочий тонус, что не может не радовать. Что касается роста мышц, на первое место по скорости увеличения объемов выбирается спина. Но пока эффект мало заметен. Тренируемся и ждем. До новых встреч.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх