Содержание[Убрать]

Мой поход в тренажерный зал для новичков — Тренировка №5

Сразу отмечусь, что такого понятия, как тренажерный зал для новичков, не существует в принципе. Разве что речь идет о небольшом и самостоятельно оборудованном помещении. Залы для фитнеса, которые сегодня открываются в большом количестве, имеют все необходимое для тренировки новичков и опытных атлетов. Мой тренажерный зал не является исключением. В нем имеется полный набор оборудования, без которого сложно представить хотя бы одну тренировку.

Собственно, что-то я отвлекся от темы в желании объяснить происхождение названия статьи. Сегодня у меня по плану тренировка грудных мышц, бицепса и плеч. Хотел побыть в тренажерном зале больше, но необходимо было в срочном порядке забирать ребенка с детского сада. Итак, приступим.

Качаем грудные мышцы в тренажерном зале для новичков

На грудные мышцы сегодня будут те же упражнения. В отличие от прошлого раза, на этом тренинге я уделю больше внимания технике выполнения. Здесь я хоть и новичок, но уже успел набрать немалого опыта в этом вопросе.

Первое упражнение — отжимание. Здесь все просто. Примите упор лежа, расставьте руки шире плеч, выпрямляйте спину и ставьте носки на пол. Теперь сгибайте руки в локтях до момента, пока грудная клетка не коснется пола. Выполняя это упражнение, важно соблюдать технику (особенно, если вы новичок). Хорошо, если площадь тренажерного зала позволяет найти уединенное место и никому не мешать.

Если обычное отжимание уже не «вставляет», можно поставить ноги на какой-либо подъем. Например, положить парочку блинов или и вовсе задрать их на снаряд. Главная задача — хорошенько размять и растянуть грудные мышцы. Ну и дать им толчок для роста. Если следовать правилам, и заниматься с учетом рекомендаций, можно избежать травм и хорошо подготовить мышцы к работе.

Результаты отжиманий (таблица):

Тренировка для новичков таблица №1

Как видите, на сегодняшней тренировке я немного прибавил отжиманий, чтобы лучше прокачать грудные мышцы. Идем далее.

Второе упражнение — кроссовер. В статье, описывающей прошлое занятие, я описывал все преимущества и особенности кроссовера для новичка. Это хороший вариант еще и с той позиции, что каждый тренажерный зал имеет необходимое оборудование. Сама техника выполнения следующая:

  • Займите позицию между блоками и выставьте одну ногу вперед (как вам удобно).
  • Выберите необходимую нагрузку (вес). Учтите, что здесь нельзя усердствовать, чтобы не повредить мышцы. Только правильный подход к выполнению упражнения даст результат.
  • Берите ручки и слегка согните руки в локтевом суставе.
  • Сводите руки таким образом, чтобы в конечной точке они соприкоснулись друг с другом. Следите за локтями — они должны быть всегда согнуты.

Читайте также - Бодибилдинг для новичков: спина, трицепс и ноги — Тренировка №4

Учтите несколько замечаний:

  • Следите за локтями. Даже если вы ходите в тренажерный зал для новичков, найдите тренера и попросите его проконтролировать правильность выполнения упражнения.
  • В течение всего упражнения локти должны быть фиксированы. В противном случае вы подключите к работе трицепс (он берет на себя нагрузку).

Учтите, что рано или поздно грудь приспособится к нагрузке и тогда потребуется менять упражнение. К примеру, можно сделать разводку с гантелями.

Хороший вариант — жим лежа. Это упражнение является базовым, но я специально его исключил из тренировочного процесса (объяснять не буду).

Итак, что у меня вышло на кроссовере.

тренировка для новичков таблица №2

Последний подход я сознательно сделал добивающим  и с большим весом, чтобы сегодняшний поход в тренажерный зал запомнился надолго (шутка).

Как накачать бицепс?

Вопрос как заниматься, чтобы быстро накачать бицепс, интересовал меня еще задолго до первого посещения тренажерного зала. Это важный момент, ведь от формы и красоты этой мышцы зависит вид руки в целом. Как и в прошлый раз, я остановился на трех упражнениях — поочередном подъеме гантели на бицепс, молотке и концентрированном подъеме. Единственной разницей стал факт, что пришлось добавить веса (я хоть и новичок, но результата ведь хочется).

Итак, технику выполнения каждого упражнения:

  1. Поочередный подъем на бицепс делайте с учетом следующего алгоритма:
  • Займите обычную позицию стоя. Возьмите гантели в каждую руку, прижмите локти к туловищу.
  • Поднимите правую гантель, сгибая руки в локте. Поднимайте груз до момента, пока работает бицепс. В крайней точке задержите инструмент и напрягите мышцы.
  • Опускайте руку и выдыхайте.
  • Сделайте аналогичное упражнение другой рукой.

Помните, что для большей эффективности стоит прокручивать запястье во время подъема.

Мои результаты по поочередному подъему на бицепс (таблица ниже):

тренировка для новичка таблица №3

Как и в прошлом упражнения, я решил добить бицепс последним подходом с большим весом. Благо, в помещении тренажерного зала имеется большой выбор гантелей.

  1. Молот. Принцип выполнения этого упражнения аналогичен. Но имеется ряд отличий:
  • Движения можно делать немного резче.
  • Разворачивать гантель нежно. Кисть должна находиться в естественном положении все время, пальцами к бедру.

Мои успехи в упражнении молот следующие (снова-таки, результаты ниже):

тренировка для новичка №4 

  1. Я не стал исключать из похода в тренажерный зал еще одно важное упражнение для новичков — концентрированный подъем на бицепс. Если вы решили всерьез заниматься, обязательно включайте это упражнение в программу.

Техника выглядит следующим образом:

  • Садитесь на скамью (выбирайте любую незанятую в тренажерном зале), расставьте ноги по сторонам и берите в одну из рук гантель (очередность может быть любой).
  • Поставьте локоть на коленку и разогните руку с нагрузкой до нижнего уровня (полностью распрямлять не нужно).
  • Наберите воздух, зафиксируйте локоть на колене и поднимайте гантель, напрягая исключительно бицепс.
  • Медленно разогните руку и вернитесь в исходную позицию.

Даже если вы новичок, упражнение отлично подойдет для тренировки. Но старайтесь не грузить руку большим весом.

Данные по концентрированному подъему в таблице:

 тренировка для новичка таблица №5

Развиваем мышцы плеч: упражнения и техника

Теперь переходим к завершающему этапу тренировки — плечам. Так как я новичок, подобрал следующие упражнения:

  • Армейский жим. Это упражнение можно делать со штангой или с гантелями. Я решил чередовать и в этот раз использовал штангу. Принцип выполнения здесь прост. Хорошо разомнитесь и закрепите нужный вес. Поднимите штангу на грудь, делайте шаг вперед, слегка согните ноги в коленках. Теперь поднимайте до верха (не распрямляйте лотки до конца) и возвращайте штангу на место. Сделайте упражнение нужное число раз.
  • «Бабочка» обратным хватом. Сегодняшний подход в тренажерный зал я решил разнообразить еще одним упражнением для новичков — обратное разведение в тренажере бабочка. Упражнение хорошо тем, что отлично прорабатывает задний пучок плеч. Здесь при разведении важно, чтобы локти заходили за уровень спины. В крайней точке желательно сделать паузу, после чего постепенно возвращаться в исходную.
  • Подъем гантелей перед собой. Если посещение тренажерного зала не для «галочки», включите в тренировку подъем гантелей. Здесь прорабатывается передняя часть плеч. Для выполнения упражнения берите в обе руки гантели требуемого веса и поочередно поднимайте их перед грудью. Важно, чтобы руки не двигались с локтевом суставе. Поднимать гантели можно вместе или поочередно. В первом случае придется использовать меньший вес.

Сведем итоги по тренировке плеч в таблицу:

тренировка для новичков таблица №5

Этот поход в тренажерный зал получился немного короче по времени, но для новичка сойдет. Главное, что мышцы чувствуют нагрузку и поднять что-либо тяжелое я уже вряд ли смогу. Если вы еще не начали заниматься — вперед. Впереди большие перспективы. Можно начинать с небольших весов, заниматься самому или с другом. Главное — знать, что, как и зачем делать.

До новых встреч друзья на сайте Школа Тела.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх