Содержание[Убрать]

Программа для новичков: реальный опыт — Тренировка №1

Здравствуйте,  друзья. Чтобы зарядить себя на будущие свершения, я принял решение фиксировать результаты занятий и попутно разбирать программу для новичков. Сразу оговорюсь, что из-за тотальной нехватки времени походы в тренажерный зал ограничены, поэтому я выбрал для себя удобную и действенную (как мне кажется) схему тренировки — дважды в неделю.

Первоначальные параметры

Если вы идете в спортзал, чтобы подкачать мышцы и превратиться в «Арнольда» уже через 2-3 года, это похвально. Более того, вы достигнете цели, но только при выполнении трех условий:

  • Тренировочный процесс должен быть непрерывным (за исключением 1-2-х недельного отдыха в летний период или болезней).
  • Организовано правильное питание для роста мышц.
  • Тренировочный план составлен корректно.

Собственно, я также решил не отступать от общепринятых правил и составил для себя следующую программу тренировок для новичков. Точнее, такой подход весьма популярен, а я только сделал небольшой адпдейт под собственные предпочтение.

Итак, поехали — тренировка в тренажерном зале, два раза в неделю. Группы мышц:

  • Понедельник — грудь, бицепс, плечи.
  • Четверг — спина, пресс и ноги.

Вы можете спросить, а где же упражнения на трицепс или  трапецию. На начальном этапе принял решение сильно не распыляться на эти группы мышц, так как вложиться в двухдневный сплит будет весьма проблематично.

Что касается стартовых параметров тела, здесь стоит выделить следующее:

  • Бицепс — 35 см.
  • Грудь — 104 см.
  • Талия (точнее, ее подобие) — 87 см.
  • Предплечье — 28 см.

Думаю, на начальном этапе этих параметром достаточно. Тем более, что моя программа для новичков больше рассчитана на «разгон», чем на реальный мышечный рост. Хотя, все может быть.

Программа для новичков

Тренировка грудных мышц: день 1, понедельник

Занятие в тренажерном зале решил начать именно с грудных мышц. Почему? Считаю, что упражнения на эту группу не только прорабатывают непосредственно грудь, но и запускают другие мышечные группы. Первые результаты тренировки приведены в таблице ниже.

Моя тренировка грудных мышц состоит из трех упражнений:

Упражнение

Число подходов

Результат (подходы/вес)

Жим лежа на наклонной скамье

4

12 — 20 кг.

8 — 40 кг

6 — 40 кг

4 — 40 кг

Жим лежа на горизонтальной скамье

4

7 — 35 кг

4 — 35 кг

4 — 35 кг

3 — 35 кг

 

На этом я решил первую тренировку на грудные мышцы закончить. Сразу отмечу, что я допустил ошибку и выбрал неправильный вес, ведь оптимальное число повторений в этой программе для новичков должно быть 8-12 раз. С другой стороны, такая тренировка грудных мышц дала необходимый заряд энергии и позволила вспомнить о наличии мускулатуры, как таковой.

Идем дальше…

Программа для новичков — тренировка бицепса

Вообще, тренировка бицепса — одна из излюбленных частей тренировки. Объяснить это легко — результат стараний заметен сразу же (мышцы весьма быстро «надуваются»). Конечно, со временем мышцы возвращаются к первоначальной форме, но все-таки.

Что касается самой тренировки бицепса, предпочтение отдано трем упражнениям:

  • Подъем штанги на бицепс стоя.
  • Молоток (отличное упражнение на развитие «пика» бицепса).
  • Концентрированный подъем на бицепс (с гантелей).

Тренировка бицепса

Собственно, и здесь программа для новичков меня подвела — некоторые задачи я успешно «завалил». Итак, оценим результаты тренировки в таблице:

Упражнение

Число подходов

Результат (подходы/вес)

Подъем штанги на бицепс стоя.

 

4

12 — 20 кг.

8 — 30 кг

3 — 30 кг

3 — 30 кг

Молоток

4

12 — 10 кг

12 — 10 кг

12 — 10 кг

8 — 15 кг

 

 

Концентрированный подъем на бицепс

 

4

6 — 10 кг

8 — 9 кг

8 — 9 кг

6 — 9 кг

Как видно, из таблицы, окончание тренировки на бицепс совершенно не удалось. При работе с меньшим весом ощущал некую недоработку, а больший вес мышцы отказывались тянуть. В любом случае цель тренировки на бицепс была достигнута — мышцы я все-таки «забил».

Тренировка на плечи

Тренировка для новичковЧто касается тренировки на плечи, здесь я выполнил только два упражнения:

  • Жим гантелей сидя.
  • Подъем рук с гантелями перед собой.

Здесь результаты тренировки следующие (приведем таблицу):

Упражнение

Число подходов

Результат (подходы/вес)

Жим гантелей сидя

4

8 — 12 кг.

5 — 14 кг

4 —14 кг

4 — 14 кг

Подъем рук с гантелями перед собой

4

6 — 12 кг

6 — 12 кг

6 — 12 кг

6 — 12 кг

Вообще, всю эту эпопею с фиксацией результатов тренировок я затеял для решения двух задач:

  • Во-первых, хотелось услышать мнение профессионалов в этом вопросе.
  • Во-вторых, приятно видеть результаты занятий. Если же их нет, можно вносить корректировки в тренировочный процессы.

Подведем итоги первого дня программы для новичков

Если говорить в целом, тренировка новичка (то есть меня) прошла удачно и я уверен, что принесла результат. По крайней мере, руки после занятий я не мог поднять еще долго, а крепатура чувствуется уже сейчас. На следующем упражнении «пройдусь» по спине, прессу и ногам. Надеюсь, что новая тренировка будет не менее эффективной.

Спасибо за внимание, друзья. Читайте мои посты, следите за результатами и тренируйтесь. Главное — верьте в успех и эффективность программы для новичков. И главное — не забывайте о важности правильного питания для роста мышц. Делайте упор на углеводную и белковую пищу. На сайте «Школа тела» полезной информации предостаточно.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх