Тренировка для начинающих: реальный опыт. Тренировка №3

Приветствую, друзья! На прошлом занятии я работал над спиной, трицепсами, ногами и прессом. Теперь пришел черед груди, бицепса и плеч.

Я перечитал множество статей в поисках тренировки для начинающих, но так и не нашел идеального рецепта. Следовательно, мной было принято решение следовать нескольким принципам:

• Разнообразие тренировок.
• Максимальная нагрузка.
• Охват всех мышечных групп.

Вот почему каждая новая тренировка будет чем-то отличаться от предыдущей. Благодаря такому подходу, обеспечивается хороший стресс организму и рост мышечной массы. Именно ради этого мы и ходим в тренажерный зал, не правда ли? По крайней мере, я — точно.

Читайте также - Тренировка новичка, или как изменить себя: реальный опыт. Тренировка №2

Тренировка для начинающих: качаем грудные мускулы

Первый этап тренировочного процесса — работа с грудной мускулатурой. В эту тренировку я решил не «убивать» мышцы, а хорошенько их потянуть. Для этого были выбраны два упражнения — отжимания и кроссовер. Рассмотрим каждое из них подробнее.

Отжимания я люблю за простоту  и отсутствие требований к снарядам. Упражнение подойдет для начинающих и уже опытных атлетов (здесь большой разницы нет). Чтобы хорошо потянуть грудные мышцы, руки ставлю шире плеч. Плюсы упражнения:

• Быстрый прирост силы (не только мускулатуры).
• Отличное самочувствие.
• Возможность проработки различных участков груди (в зависимости от наклона тела и положения рук).
• Работа спины, пресса, трицепсов, икры, дельт и прочих мускул.

В общем, начать тренировку с отжиманий — лучшее решение. Как только мышцы подготовлены, можно переходить к следующему этапу.

Результаты отжиманий (таблица):

Следующее упражнение на грудь — кроссовер. Если вы — начинающий спортсмен, с помощью кроссовера можно хорошо потянуть грудные мускулы и придать им рельеф (главное — не переусердствовать с весом). Здесь к работе подключаются следующие группы:

• Нижняя большая головка.
• Верхняя и малая мышца груди (ассистенты).

Плюсы кроссовера:

• Возможность работать без скамейки.
• Отличное растяжение (для начинающих спортсменов очень важно).
• Минимальная нагрузка на плечи, что позволяет включить дельты в эту же тренировку (что я и сделал).

Результаты занятий на кроссовере:

Тренировка на бицепс

Следующий этап занятия для начинающих — проработка бицепса или двуглавой мышцы. Здесь я решил не придумывать ничего нового, а повторил три упражнения с прошлой недели. Итак, рассмотрим каждое их них:

1. Поочередный подъем гантелей на бицепс. Почти в каждой тренировке для начинающих присутствует такое упражнение. Мне оно нравится удобством и возможностью быстро разделаться с каждым сетом. Преимущества в следующем:

• Общее развитие мышц рук.
• Быстрый рост бицепса.
• Возможность использования большого числа вариантов.
• Целенаправленная проработка двуглавой мышцы.

Чтобы не застаиваться на одном результате, я принял решение каждую тренировку увеличивать вес на 5-10%. Понятно, что со временем придется делать больший интервал, но пока сойдет. Для начинающих такой вариант подходит, как нельзя лучше.

2. Молот. Это упражнение на бицепс я включил в тренировку на постоянной основе. Причина — желание быстрее придать рельеф бицепсу. Плюсы для начинающих:

• Отличная проработка внешней головки
• «Вытягивание» бицепса, создание пика.
• Рост предплечий.
• Увеличение объема руки.
• Снижение нагрузки на запястье.
• Максимальная работа бицепса.

Многие говорят, что это упражнение не подходит для начинающих и должно применяться только при наличии рельефа бицепса. В моем случае мышцы (хоть и немного) имеются, поэтому решение было принято в пользу молота.

Результаты сведу в таблицу:

Как видно из таблицы, на последнем подходе я решил «добить» бицепс, что у меня отлично получилось.

3. Чтобы тренировка стала еще более эффективной, я включил в нее еще одно упражнение — концентрированный подъем на бицепс. Его плюсы для начинающих:

• Подключение к работе целой группы мышц.
• Создание пика.
• Удаление жирка (подтягивание рук). Вот почему многие девушки включают этот упражнение в тренировку.

Моей целью было окончательно проработать двуглавую мышцу. По завершении я уже не мог поднять и килограммовую гантель (считаю, что это отличный показатель).

Результаты, как обычно, свожу в таблицу:

Тренировка на плечи

Следующий этап моего занятия для начинающих — проработка плеч. Здесь я отдал предпочтение трем упражнениям:

1. Армейский жим стоя. Это суперское упражнение (в том числе для новичков), но выполнять его без хорошего разогрева запрещено (есть риск получить травму). Плюс армейского жима в том, что он заставляет работать все головки плеч (заднюю, среднюю и переднюю). При этом повышается общая выносливость организма, что для начинающих атлетов крайне важно.
2. Разводка рук с гантелями стоя. Здесь особую нагрузку получает средний пучок. Именно это упражнение помогает сформировать «мужской» рельеф, ширину плеч. НО!! Важно не переусердствовать с весом. Лучше брать гантели, которые получится поднять на нужную высоту.
3. Подъем гантели перед собой. Завершающий штрих тренировки новичка — проработка переднего пучка дельты. Пока я принял решение заканчивать занятие именно этим упражнением. При этом в конце я стараюсь замедляться.

Теперь, собственно, результаты тренировки дельтовидных мышц:

Вот и все, очередная тренировка для начинающих подошла к концу. С момента ее  завершения прошел один день, но боль в мышцах, как после второго раза, уже не беспокоит. Вы можете заниматься по моей программе или составить свой вариант. Это не важно. Главное — готовить мышцы к работе, бережно к ним относиться, но при этом работать на износ. Я действую именно по этому принципу. Что получится, пока не знаю.

До следующих встреч!

Еще много интересного