Тренировка для начинающих: реальный опыт. Тренировка №3
Приветствую, друзья! На прошлом занятии я работал над спиной, трицепсами, ногами и прессом. Теперь пришел черед груди, бицепса и плеч.
Я перечитал множество статей в поисках тренировки для начинающих, но так и не нашел идеального рецепта. Следовательно, мной было принято решение следовать нескольким принципам:
- Разнообразие тренировок.
- Максимальная нагрузка.
- Охват всех мышечных групп.
Вот почему каждая новая тренировка будет чем-то отличаться от предыдущей. Благодаря такому подходу, обеспечивается хороший стресс организму и рост мышечной массы. Именно ради этого мы и ходим в тренажерный зал, не правда ли? По крайней мере, я — точно.
Читайте также - Тренировка новичка, или как изменить себя: реальный опыт. Тренировка №2
Тренировка для начинающих: качаем грудные мускулы
Первый этап тренировочного процесса — работа с грудной мускулатурой. В эту тренировку я решил не «убивать» мышцы, а хорошенько их потянуть. Для этого были выбраны два упражнения — отжимания и кроссовер. Рассмотрим каждое из них подробнее.
Отжимания я люблю за простоту и отсутствие требований к снарядам. Упражнение подойдет для начинающих и уже опытных атлетов (здесь большой разницы нет). Чтобы хорошо потянуть грудные мышцы, руки ставлю шире плеч. Плюсы упражнения:
- Быстрый прирост силы (не только мускулатуры).
- Отличное самочувствие.
- Возможность проработки различных участков груди (в зависимости от наклона тела и положения рук).
- Работа спины, пресса, трицепсов, икры, дельт и прочих мускул.
В общем, начать тренировку с отжиманий — лучшее решение. Как только мышцы подготовлены, можно переходить к следующему этапу.
Результаты отжиманий (таблица):
Следующее упражнение на грудь — кроссовер. Если вы — начинающий спортсмен, с помощью кроссовера можно хорошо потянуть грудные мускулы и придать им рельеф (главное — не переусердствовать с весом). Здесь к работе подключаются следующие группы:
- Нижняя большая головка.
- Верхняя и малая мышца груди (ассистенты).
Плюсы кроссовера:
- Возможность работать без скамейки.
- Отличное растяжение (для начинающих спортсменов очень важно).
- Минимальная нагрузка на плечи, что позволяет включить дельты в эту же тренировку (что я и сделал).
Результаты занятий на кроссовере:
Тренировка на бицепс
Следующий этап занятия для начинающих — проработка бицепса или двуглавой мышцы. Здесь я решил не придумывать ничего нового, а повторил три упражнения с прошлой недели. Итак, рассмотрим каждое их них:
- Поочередный подъем гантелей на бицепс. Почти в каждой тренировке для начинающих присутствует такое упражнение. Мне оно нравится удобством и возможностью быстро разделаться с каждым сетом. Преимущества в следующем:
- Общее развитие мышц рук.
- Быстрый рост бицепса.
- Возможность использования большого числа вариантов.
- Целенаправленная проработка двуглавой мышцы.
Чтобы не застаиваться на одном результате, я принял решение каждую тренировку увеличивать вес на 5-10%. Понятно, что со временем придется делать больший интервал, но пока сойдет. Для начинающих такой вариант подходит, как нельзя лучше.
- Молот. Это упражнение на бицепс я включил в тренировку на постоянной основе. Причина — желание быстрее придать рельеф бицепсу. Плюсы для начинающих:
- Отличная проработка внешней головки
- «Вытягивание» бицепса, создание пика.
- Рост предплечий.
- Увеличение объема руки.
- Снижение нагрузки на запястье.
- Максимальная работа бицепса.
Многие говорят, что это упражнение не подходит для начинающих и должно применяться только при наличии рельефа бицепса. В моем случае мышцы (хоть и немного) имеются, поэтому решение было принято в пользу молота.
Результаты сведу в таблицу:
Как видно из таблицы, на последнем подходе я решил «добить» бицепс, что у меня отлично получилось.
- Чтобы тренировка стала еще более эффективной, я включил в нее еще одно упражнение — концентрированный подъем на бицепс. Его плюсы для начинающих:
- Подключение к работе целой группы мышц.
- Создание пика.
- Удаление жирка (подтягивание рук). Вот почему многие девушки включают этот упражнение в тренировку.
Моей целью было окончательно проработать двуглавую мышцу. По завершении я уже не мог поднять и килограммовую гантель (считаю, что это отличный показатель).
Результаты, как обычно, свожу в таблицу:
Тренировка на плечи
Следующий этап моего занятия для начинающих — проработка плеч. Здесь я отдал предпочтение трем упражнениям:
- Армейский жим стоя. Это суперское упражнение (в том числе для новичков), но выполнять его без хорошего разогрева запрещено (есть риск получить травму). Плюс армейского жима в том, что он заставляет работать все головки плеч (заднюю, среднюю и переднюю). При этом повышается общая выносливость организма, что для начинающих атлетов крайне важно.
- Разводка рук с гантелями стоя. Здесь особую нагрузку получает средний пучок. Именно это упражнение помогает сформировать «мужской» рельеф, ширину плеч. НО!! Важно не переусердствовать с весом. Лучше брать гантели, которые получится поднять на нужную высоту.
- Подъем гантели перед собой. Завершающий штрих тренировки новичка — проработка переднего пучка дельты. Пока я принял решение заканчивать занятие именно этим упражнением. При этом в конце я стараюсь замедляться.
Теперь, собственно, результаты тренировки дельтовидных мышц:
Вот и все, очередная тренировка для начинающих подошла к концу. С момента ее завершения прошел один день, но боль в мышцах, как после второго раза, уже не беспокоит. Вы можете заниматься по моей программе или составить свой вариант. Это не важно. Главное — готовить мышцы к работе, бережно к ним относиться, но при этом работать на износ. Я действую именно по этому принципу. Что получится, пока не знаю.
До следующих встреч!
Еще много интересного