Содержание[Убрать]

Тренировка новичка, или как изменить себя: реальный опыт. Тренировка №2

Приветствую, читатели сайта Школа тела! Наконец-то я «приполз» к компьютеру, чтобы оформить очередной эпос о своем походе в тренажерный зал и успехах тренировки новичка. Боль в мышцах после тренировки достает настолько, что спать и двигаться просто невмоготу.

Немного о боли после тренировки

Сразу отмечу, что болевые ощущения в мышцах после занятий — обычное дело. Причина — банальное повреждение (деформация или разрыв) мышечных нитей. Логично, что организм реагирует на это воспалением  и выделением простагландинов. Итог — сильные болевые ощущения. Собственно, тренировка новичка (если она проводилась ответственно) в 99% случаев заканчивается именно болью.

Что делать в этом случае? Как избавиться от крепатуры? Путей здесь несколько:

  • Сделать разминку и попытаться растянуть мышцы.
  • Сходить на массаж.
  • Растянуться.
  • Выпить 1 г аскорбинки сразу после тренировки.
  • Полежать в горячей ванне.

Как не допустить болей в мышцах после тренировки? Элементарно — не усердствуйте на занятиях, не увеличивайте веса. Нагрузки должны расти постепенно. В противном случае боль будет адской.

тренировка новичка

Читайте подробнее - Крепатура мышц: как избавиться?

О чем наша тренировка новичка?

Если справляться с болью описанными выше «хирургическими» методами нет желания, остается ее перетерпеть или дождаться следующего занятия в тренажерном зале. Именно это я и сделал.

Прошлый раз программа для новичка была направлена на следующие группы мышц:

  • Грудь.
  • Бицепс.
  • Плечи.

Кстати, болевые ощущения, возникающие в течение 24-48 часов после занятий, являются мощными индикаторами правильности тренировки. Если вы качали грудь, а у вас болят ягодицы, что-то пошло не так. )))

А теперь о серьезном. Второй поход в спортзал посвящен следующей группе:

  • Спина.
  • Пресс.
  • Ноги.
  • Трицепс.

Первоначально я не планировал нагрузки на трицепс, ведь он неплохо прорабатывается при жиме лежа. Но ближе к четвергу я поменял решение и все-таки включил ряд упражнений в свою тренировку новичка.

Переходим к нагрузке — начнем со спины

Мышцы спины требуют отдельного внимания, поэтому именно с них я и начал тренировку. Сил на полноценные подтягивания пока нет, поэтому пришлось ограничиться тягой верхнего блока к груди. Его преимущества следующие:

  • Подключение к работе максимального числа мышечных групп.
  • Выравнивание осанки.
  • «Сужение» талии (за счет расширения спины).
  • Возможность подготовиться к подтягиваниям.
  • Простота и доступность.

тренировка новичка

В общем, для новичка в спортзале тяга верхнего блока к груди — лучший вариант.

Следующее упражнение на спину — тяга нижнего блока. Еще один легкий и доступный способ проработать все спинные мышцы. Собственно, с помощью этого упражнения вы формируете V-образную фигуру. Плюсы упражнения:

  • Общее укрепление мышц спины.
  • Возможность изменение хвата и смещения нагрузки.
  • Улучшение осанки.
  • Понятность выполнения и удобство.

При выполнении тяги нижнего блока важно следить за положением спины — она не должна «качаться» из стороны сторону. Кроме того, позвоночник держите ровно (горбиться запрещено).

Третье упражнение моей тренировки новичка — тяга штанги в наклоне. При выполнении  упражнения важно ориентироваться на качество выполнения, а не на вес. В противном случае ровно удержать спину не получится, а там и до травмы недалеко. Почему я выбрал именно тягу штангу в наклоне. Причин  несколько:

  • Улучшение гибкости.
  • Увеличение силы мышц.
  • Быстрое сжигание калорий.
  • «Расширение» спины.
  • Укрепление позвоночника.

Что касается моих результатов занятия, они следующие (таблица прилагается):

тренировка новичка

Работал по самочувствию и ориентировался на состояние мышц. Отсюда и небольшой разбег в весе и числе повторений. В будущем планирую эту статистику унифицировать.

Тренировка ног, трицепса и пресса

Почему я эти упражнения объединил в один раздел? Все просто. В тренировки основной упор сделан на спину, а здесь я решил просто подготовить мышцы к будущим подходам в спортзал. Моя тренировка новичка включила следующие упражнения:

  1. Жим гантели из-за головы сидя. Это отличное упражнение, позволяющее на 100% прогрузить трицепс (судя по болевым ощущениям, так это и есть). Плюсы упражнения:
  • Изолированность (прорабатывается только трицепс).
  • Быстрый эффект пампинга.
  • Тонировка мышц трицепса.
  • Развитие всех трех головок.

Результаты приведены немного ниже в таблице.

 тренировка новичка

  1. Приседания. Попытка присесть со штангой не увенчалась успехом — схватила задняя мышца бедра. Следовательно, первый день решил попросту приседать. Трех подходов по 30 раз мне хватило, чтобы после тренировки меня обсуждали следующим образом. тренировка новичка
  2. Пресс. Несмотря на усталость рук, я все -таки решился на проработку пресса путем подъема ног в висе на турнике. Главное здесь — не пойти на соблазн раскачивания и просто поднимать ноги. Если выровнять их пока не удается — поднимайте их согнутыми в коленках. Пресс также болит, поэтому уверен, что тренинг удался.

Согласен, мой тренинг получился слегка смазанным. Но я делаю скидку на тот факт, что на трицепс, спину и ноги это было первое занятие. Все еще впереди.

Ну вот и все. Жду понедельника и новых свершений для моих грудных мышц, плеч и бицепса. Тренировки новичка только набирают обороты)))


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх