Содержание[Убрать]

Тренировка попы: комплекс эффективных упражнений

Так уж сложилось, что женская попа – не только предмет мужского обожания, но и традиционно проблемная зона у представительниц слабого пола.

Форма ягодиц дана генетически, ее нельзя изменить, но вот подкорректировать с помощью упражнений вполне реально. Прежде всего, следует обратить внимание на толщину подкожного слоя жира и состояние мышечных тканей. Первое корректируется правильным питанием и аэробными нагрузками, второе – исключительно силовыми упражнениями.

Выделяется четыре формы попы:

  • А-образная, или «перевернутое сердце»;
  • Круглая;
  • V-образная;
  • Квадратная.

Тренировка попы

Если природа наградила вас идеальной формой ягодиц, знайте, что над ней нужно работать всегда. С возрастом мышцы теряют тонус и провисают, появляется целлюлит.

Есть несколько факторов, которые влияют на внешний вид попы:

  • Резкий набор веса/похудение;
  • Малоактивный (сидячий) образ жизни;
  • Наличие вредных привычек;
  • Отсутствие физических нагрузок.

Последнее можно исправить с помощью нашего эффективного комплекса упражнений для попы.

Немного анатомии

Ягодицы (причем как у мужчин, так и у женщин) состоят из 3-х мышц:

  1. Большая – самая крупная мышца попы. Ее функции – разгибание бедра, его фиксация, отклонение таза назад. Именно большая ягодичная мышца отвечает за объем, а ее тренировка делает попу крупной, объемной, «аппетитной».
  2. Средняя «спрятана» под большой мышцей. Она отвечает за отведение ноги вперед/назад, стабилизирует сустав при разгибании. Тренировка этого мышечного волокна не увеличивает объем попы, но отвечает за форму ягодиц.
  3. Малая ягодичная «прячется» ниже средней.

Тренировка попы

Организация тренировок

Для женщин с «маленькой» попой нужно работать на увеличение целевых мышц в объеме. Для решения этой проблемы подойдут силовые тренировки с большим весом. Частота тренировок – 2-3 раза в неделю, число сетов – 3-4, повторений – 8-15 (в зависимости от упражнения). Работайте до появления жжения в ягодицах, только так добьетесь наглядного результата.

Если вы наоборот хотите уменьшить попу в объеме, вам понадобятся малые рабочие веса. Тренировки должны быть частыми – 4-5 раз в неделю, по 4-5 подходов, 12-20 повторений. И обязательно – кардионагрузка.

Для уменьшения жирового слоя на попе рекомендуется делать упор на комплекс кардио упражнений, но при этом не стоит забывать и об эффективных силовых упражнениях. Последние повышают упругость и тонус, увеличивают ягодицы в объеме.

Комплекс эффективных упражнений

Наконец мы добрались до практической части. Перед вам небольшой, но эффективный комплекс упражнений для упругой попы. Катя Генри (девушка на фото) – 21-летняя фитнес-звезда. Как видим, упорным трудом девушка достигла определенного эффекта в работе над ягодицами (и фото тому подтверждение). Сегодня мы узнаем, с помощью каких упражнений ей удалось получить идеальную форму и упругую попу.

Эффективные упражнения для попы

Главный принцип тренировки звезды – использование больших рабочих весов. Последнее является наиболее эффективным способом увеличения целевых мышц в объеме. Тренируется девушка – 2 раза в неделю. Выполняет 3 сета каждого упражнения по 10-15 повторений. Рабочий вес – 10-15 кг.

Новичкам рекомендуется работать с малыми весами до тех пор, пока отработаете правильную технику. Вместо штанги лучше использовать бодибар 3-4 кг. Для увеличения нагрузки для попы постепенно увеличивайте веса. К концу каждого подхода вы должны чувствовать жжение в ягодицах.

 

 Приседания со штангой (до 20 кг)

Эффективные упражнения для попыПриседания «Сумо», или «Плие» с гантелей (10-15 кг)

Эффективные упражнения для попы

Мертвая тяга, или Становая тяга на прямых ногах (до 20 кг)

Комплекс упражнений для попы

Мостик для ягодиц на фитболе (10-15 кг)

Комплекс упражнений для попы

Диагональные выпады (гантели по 10 кг)

Комплекс упражнений для попы


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх