Содержание[Убрать]

Упражнение «Отведение ноги в сторону в кроссовере»

Отведение ноги в сторону в кроссовере – эффективная изолированная техника для проработки ягодичных мышц, в частности, средней и малой. В повседневной жизни последние работают опосредованно. Их «прокачка» не дает выраженного прироста мышечного объема, но именно они отвечают за формирование округлой формы ягодиц.

В процессе работы задействованы не только ягодичные мышцы, а также напрягатель широкой фасции, простыми словами – внешнее бедро. Чтобы мышцы последнего сильнее сокращались, тренеры рекомендуют заводить рабочую ногу внахлест опорной.

Основное оборудование – кроссовер.

Отведение ноги в сторону в кроссовереТехника выполнения упражнения

Стартовая позиция:

  • Выставьте на тренажере нужный вес, чтобы вы могли в полную силу сделать 3 подхода по 10-18 повторений.
  • Повернитесь боком к нижнему блоку тренажера. Опорную ногу поставьте на возвышенность, а к лодыжке рабочей прикрепите ремень-держатель. Последний во время работы должен быть натянут.
  • Начните плавное разгибание бедра в кроссовере в сторону. Дойдя до верхней точке, задержитесь на 1-3 секунды.
  • Также медленно возвращайте рабочую ногу в стартовое положение, заводя внахлест опорной.
  • Выполните нужное число раз и смените рабочую ногу.

На выдохе отводите ногу в сторону, на вдохе – возвращайте в исходную позицию.

Помните о правильной технике, иначе эффективность проработки целевой мышечной группы снизится. Если вы все делаете правильно, то в верхней части ягодиц почувствуете сильное жжение (даже с маленьким весом).

Отведение ноги в сторону в кроссовереАльтернативные вариации и рекомендации

Это упражнение выполняется в различных вариациях без тренажера, к примеру, с использованием резинового эспандера или утяжелителей для ног. А вот отведение ноги в сторону в кроссовере вы можете выполнять работу не только в положении стоя, но и сидя.

Если хотите добиться эффективной проработки целевой мышечной группы, то соблюдайте ряд рекомендаций:

  • Держите корпус строго в вертикальной плоскости и не наклоняйтесь, чтобы поднять ногу выше. Амплитуда движения сокращается, соответственно, снижается и эффективность работы.
  • Рабочая нога должна быть полностью выпрямлена, а стопа развернута вперед. Если стопа развернута наружу или внутрь, то нагрузка целевых мышц смещается.
  • Разгибайте бедра за счет сокращения средних и малых ягодичных мышц без использования силы инерции.
  • Во время работы не допускайте поворота тазом и вращения ноги в тазобедренном суставе.

Отведение ноги в сторону в кроссовере желательно выполнять в конце тренировки после основных базовых техник, чтобы как следует «добить» ягодицы и придать им округлую форму.

Разгибание бедра – простая техника, которая под силу атлетам с любым уровнем подготовки, разница лишь в выбранном весе отягощения.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх