Содержание[Убрать]

 Приседания «плие» с гантелей: техника, варианты выполнения, рекомендации

Классическим вариантом приседа является упражнение в технике «плие», во время выполнения которого задействован полный мышечный профиль бедра. Эта техника должна быть включено в тренировочную программу теми, кто хочет глубоко проработать мышцы ягодиц и внутренней части бедра.

Мышцы в работе

При выполнении приседаний «плие» в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – ягодицы и внутренняя часть бедра.
  2. Дополнительная группа – квадрицепсы, пресс, низ спины, камбаловидная мышца.

Приседания плие

Преимущества данного упражнения заключаются не только в глубокой проработке ягодиц, бедер, пресса и спины, но и в улучшении кровотока в области малого таза и уменьшении нагрузки на суставы.

Основное оборудование: отягощение большого веса (гантель) от 3 кг.

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение без отягощения или с маленьким весом (до 3 кг).

Техника выполнения

Упражнение требует строгого соблюдения техники выполнения, так как в работе задействованы голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

Стартовая позиция:

  • поставьте ноги широко, носки слегка разверните в стороны;
  • спину выровняйте, слегка прогнувшись в области поясницы;
  • гантель держите на выпрямленных руках внизу (между ногами);
  • начните медленно опускаться в «плие»;
  • ягодицы оттягивайте максимально назад;
  • задержитесь в нижней точке;
  • вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив ноги.

На вдохе – опускайтесь вниз, на выдохе – возвращайтесь в стартовую позицию.

Для тех, у кого слабые мышцы спины и кому тяжело удерживать равновесие, хорошей опорой послужит стена.

Приседания плие с гантелейОтягощение можно удерживать тремя способами (между ними нет функциональной разницы, кому как удобно) – руками держимся за рукоятку снаряда, за торец или за оба торца.

Альтернативные вариации

Существует несколько вариаций приседа «плие»:

  • использование штанги (на плечах) вместо гантелей;
  • подъемы на носки в верхней точке (включают в работу еще и икроножные мышцы);Присед плие
  • использование степ-платформы для каждой ноги (для глубокой проработки ягодиц).Присед плие

Рекомендации

Несоблюдение техники выполнения приседания «плие» приводит к смещению функциональной нагрузки. Если вы сделаете даже незначительный наклон вперед, нагрузка смещается и утрачивается эффективность.

Важные рекомендации:

  • когда вы делаете присед «плие» следите, чтобы упор ног был на пятках, а не на пальцах (иначе нагрузка с ягодиц будет смещаться);
  • во время выполнения упражнения контролируйте колени, они должны быть направлены четко в сторону и не выходить за линию стоп.

Вы все делаете правильно, если чувствуете легкое жжение внутренней стороны бедер, большой ягодичной мышцы и квадрицепсов, но не боль в спине.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх