Содержание[Убрать]

Приседы для ягодиц со штангой

Приседы для ягодиц со штангой – упражнение базового типа в бодибилдинге, которое позволяет проработать в той или иной степени все мышцы нижней части тела, а также спину и пресс. Они входят в основной комплекс работы на массу.

Мышцы в работе

При выполнении приседаний со штангой задействованы следующие группы мышц:

  1. Основная – квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра.
  2. Дополнительная группа – пресс, разгибатели спины, икры и другие мелкие мышечные группы.

Оборудование: штанга.

Для начинающих рекомендуется использовать бодибар или гриф штанги.

Приседы для ягодиц со штангойТехника выполнения приседов со штангой

Стартовая позиция:

  • поставьте ноги немного шире плеч;
  • носки слегка поверните наружу, пятками упритесь в пол;
  • разместите отягощение на плечах хватом шире плеч;
  • локти отведите назад, а лопатки, наоборот, сведите;
  • выпрямите спину и напрягите пресс для создания мощного мышечного корсета;
  • начните медленное опускание вниз до полного приседа (колени не должны быть выведены за ступни);
  • задержитесь на 1-3 секунды в нижней точке;
  • вернитесь в стартовое положение, не сводя ноги в коленном суставе.

 

Во время опускания вниз в пояснице должен быть зафиксирован легкий естественный прогиб. Таким образом, нагрузка со спины полностью перемещается на ноги, и упражнение становится менее травмоопасным.

 

Правильная техника приседаний со штангойПравильная техника приседаний со штангой очень важна, так как упражнение является многосуставным с вовлечением в работу большого числа мышечных групп.

Альтернативные вариации

Существует несколько вариаций приседов для ягодиц со штангой:

  • в положении «штанга на груди»;
  • приседания на лавку, или другую опору;
  • в положении «с широко разведенными ногами»;
  • полуприсед (частичные);
  • в положении «отягощение над головой»;
  • приседания в тренажере Смита.

Рекомендации

Несоблюдение правильной техники приседаний со штангой приводит к смещению функциональной нагрузки, утрачивается и эффективность. Поэтому для получения максимального результата придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Не наклоняйтесь сильно вперед – это смещает нагрузку на коленный сустав и поясницу, что достаточно травмоопасно;
  • Все время смотрите вперед – если вы опустите взгляд вниз, то это спровоцирует наклон вперед;
  • В нижней точке ваши бедра должны располагаться параллельно полу, не выше и не ниже;
  • Пресс держите в напряжении – это предотвращает раскачивание туловища в стороны, так легче держать равновесие;
  • Упор делайте на пятки, носки все время свободны. Если сделать упор на носки, то можно потерять равновесие и травмироваться;

Приседы для ягодиц со штангой противопоказаны людям, у которых имеются проблемы с тазобедренным суставом, коленями и позвоночником. Если вы здоровы, но чувствуете дискомфорт внизу спины или в коленях, значит, вы не соблюдаете правильную технику упражнения.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх