Содержание[Убрать]

Упражнение «Разгибание бедра назад в кроссовере»

Разгибание бедра назад в кроссовере – упражнение изолированного характера, которое можно выполнять как новичкам, так и «продвинутым» бодибилдерам. Техника направлена на эффективную проработку ягодиц и задней поверхности бедра.

Для увеличения амплитуды движения упражнение рекомендуется выполнять в наклоне. Чем ниже вы сделаете наклон, тем больше вы сможете растянуть целевые мышцы в нижней точке и, соответственно, результативность будет выше.

В процессе работы задействованы большие ягодичные мышцы, а также задняя поверхность бедра. Основное оборудование – тренажер под названием кроссовер.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

  • Выставьте на кроссовере нужный вес.
  • Подготовьте к работе ремень-держатель – прикрепите его к нижней части стойки и зафиксируйте в области лодыжки.
  • Отведите прямую ногу назад и поднимите максимально вверх, преодолевая при этом сопротивление блоков.
  • Задержитесь на несколько секунд и медленно верните ногу в стартовое положение.
  • Повторите нужное число раз для одной ноги, затем переходите к проработке второй.

Разгибание бедра в кроссовереПомните не только о правильной технике, но и о дыхании. На выдохе разгибайте бедро назад, на вдохе – возвращайте в исходную позицию.

Разгибание бедра назад в кроссовере не является основной техникой для проработки ягодиц. Его можно использовать атлетам со средней и профессиональной подготовкой в качестве «добивания» или «шлифовки» целевых мышц.

Альтернативные вариации и рекомендации

Это упражнение можно выполнять в различных вариациях – без тренажера, с упором второй ноги на скамью, с использованием резинового эспандера и с утяжелителями для ног.

Чтобы добиться эффективной проработки целевой мышечной группы, то при выполнении упражнения соблюдайте ряд следующих рекомендаций:

  • Работайте плавно и без резких рывков, избегая при этом использование силы инерции.
  • При отведении ноги назад следите, чтобы она разгибалась строго назад, а не в сторону или по диагонали.
  • Если во время работы вы наклоняетесь, то в области поясницы у вас должен быть легкий прогиб. Сильно не наклоняйтесь, иначе в работу включаются мышцы нижней части спины.
  • В верхней точке разгибания бедра обязательно сделайте паузу на 1-3 секунды, и только потом медленно возвращайте ногу назад.
  • Не сгибайте рабочую ногу в колене во время работы, это облегчает процесс и, соответственно, нагрузка на ягодицы уменьшается.
  • Старайтесь отвести ногу назад как можно выше. Чем большую амплитуду пройдет ваше бедро, тем эффективнее удастся проработать нужные мышцы.

Если вы все делаете правильно и соблюдаете технику разгибания бедра в кроссовере, то очень быстро почувствуете жжение в верхней части ягодиц. Не останавливайтесь, а максимально «добивайте» ягодицы.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх