Содержание[Убрать]

 

Упражнение «Разведение ног в тренажере сидя»

Разведение ног в тренажере сидя – эффективная техника для проработки ягодиц, в частности, боковой поверхности. С помощью этого упражнения можно очертить округлую форму бедер и подчеркнуть линию талии.

Разведение ног в тренажере сидя

Так как техника является изолированной, ее рекомендуется использовать в комплексе с другими упражнениями для проработки нижней части тела, к примеру, выпадами.

Мышечный атлас

При разведении ног в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – ягодицы, точнее средние и малые мышцы.
  2. Дополнительная – латеральная широкая мышца бедра, пресс (прямая и наружная косая).

Разведение ног в тренажере какие мышцы работают

Основное оборудование: тренажер для разведения ног.

Важно правильно подобрать рабочие веса. Для мужчин-бодибилдеров рекомендуется выставить массу 20-25 кг, для женщин – 8-15 кг. Выбор рабочих весов зависит от уровня физической подготовки атлета. Перед основным подходом выставите среднее значение и сделайте 15 повторов. Если вы смогли выполнить весь сет и чувствуете жжение в мышцах, то вы правильно подобрали рабочие веса.

 

Техника выполнения

Мы уже выяснили, какие мышцы работают при разведении ног в тренажере, теперь приступим к технике выполнения.

Прежде всего, следует уделить внимание положению спинки тренажера. Если отклонить лежак немного назад (некоторые модели позволяют это сделать), вы максимально нагрузите целевую мышечную группу. Если же вы выполняете упражнение вертикально или с наклоном вперед, то в работу включается верх ягодиц.

Разведение ног в тренажере техника выполнения

Стартовая позиция:

Займите положение сидя на тренажере, бедра расположены между боковыми опорами. Выровняйте спину, лопатки отведите назад, руками ухватитесь за специальные поручни. Исходная позиция готова.

Приступаем к работе:

  • Напрягите мышцы живота и с максимальным усилием сделайте разводку ног в стороны.
  • В точке максимального разведения бедер задержитесь на 1-5 секунд.
  • Неторопливо, без резких движений вернитесь в стартовую позицию.
  • Выполните нужное число раз. Рекомендуется сделать 3-4 сета по 15-20 повторений.

Разведение ног в тренажере техника выполнения

На вдох совершайте разводку ног, на выдох – возвращайтесь в и.п. Вы должны контролировать всю амплитуду движения, не расслабляя до конца мышцы.

Обязательно посмотрите технику выполнения упражнения на видео:

Основные рекомендации

При разведении бедер в тренажере сидя придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Максимально контролируйте работу, не используйте силу инерции.
  • Совершайте движения за счет бедер и ягодиц, колени и голень в этом упражнении не задействованы.
  • Чтобы ягодицы получили хорошую нагрузку, разведите носки наружу.
  • Не сводите колени и не разворачивайте пятки, иначе нагрузка с целевых мышц сместиться на квадрицепс.
  • Не сводите бедра до конца, целевые мышцы должны быть напряжены на протяжении всей работы.
  • Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, работает исключительно нижняя часть тела.

Разведение ног в тренажере сидя выполняется без мышечного отказа, но ощущение легкого жжения в мышцах должно присутствовать. Упражнение чаще всего используется девушками и атлетами-новичками. Техника позволяет за считанные тренировки привести нижнюю часть тела в тонус.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх