Ноги и ягодицы: тренировка в домашних условиях

Мы уже говорили, что одно из лучших упражнений для ног и ягодиц – это, безусловно, приседания. Но так как мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, тренировки нужно постоянно менять. Посмотрите, как можно «отточить» идеальную форму ног и ягодиц с помощью этих простых 8-ми техник. Включите эти упражнения в свою тренировку и очень скоро увидите результат. И что самое важное для многих девушек, заниматься можно дома.

Тренировка нацелена на проработку ног и ягодиц. Для кого? – Для девушек. Где можно заниматься? – В домашних условиях или в зале. Дополнительное оборудование – гантели, стул, фитбол и резинка для фитнеса. Каждое упражнение выполняется 3-4 сета по 15-20 повторов.

№1. Наклоны вперед с отведением ноги назад

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Переместите вес на правую ногу. Заметьте, что большая часть веса приходится на пятку. Одновременно выполните наклон вперед и отведение бедра назад, так, чтобы корпус оказался параллельно полу. Когда вы займете правильную позицию, в правом подколенном сухожилье вы почувствуете растяжение. Слегка нажав на пятку опорной ноги, опустите ногу и выпрямитесь. Повторите с другой ягодицей.

№2. Приседания на одной ноге с опорой

Для этой техники девушкам понадобиться опора, в дома обязательно найдется стул или диван.
Станьте от стула (другой опоры) на расстоянии 50-60 см. Вес тела перенесите на правую ногу, левую поместите на возвышенность. Удерживая нагрузку на переднем бедре, опуститесь в положение выпада. Вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

№3. Подъемы на степ-платформу

В домашних условиях у девушек вряд ли найдется степ-платформу, тогда для выполнения упражнения можно использовать стул. Главное, чтобы он был устойчив.

Согните правое колено и поставьте на опору. Выполните подъем на платформу. Почувствуйте, как при подъеме нагружаются мышцы ягодиц и бедер. Опустите левую стопу на пол, правую оставляя на стуле. Выполните 15-20 раз с правой ноги, а затем с левой.  Читайте также – комплекс упражнений для ног и ягодиц.

№4. Боковой выпад для девушек

Станьте прямо и держите гантели по бокам. Выполните выпад в сторону, переместив нагрузку на правую пятку. Вы должны почувствовать растяжение внутренних мышц бедер. Сделайте упражнение тренировки в домашних условиях сначала в одну сторону, затем в другую.

тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях

№5. Подъемы таза на фитболе

Лягте спиной на коврик, стопы положите на фитбол, упершись в него пятками. Напрягите ягодицы и «оторвите» их от пола. Вес тела приходится на лопатки (не на шею). Туловище от колен до плеч составляет прямую линию. Хорошо упритесь пятками в мяч, согните колени и поднимите таз еще выше, как только сможете. Затем выпрямите ноги на фитболе, но не опускайте попу на пол.

№6. Подъемы таза на одной ноге

Лягте на коврик, согните колени и приставьте пятки как можно ближе к ягодицам, ступни на расстоянии чуть шире плеч. Левую ногу поднимите вверх, перпендикулярно потолку. Опираясь на правую ступню, поднимите вверх таз, чтобы от колена до плеч была прямая линия. В верхней точке обязательно сжимайте ягодичные мышцы и держите их параллельно полу. Опустите ногу и повторите те же действия с другой.

№7. Отведение бедра назад с эспандером

Девушки, займите положение «на четвереньках». Руками возьмитесь за рукояти эспандера, а левую ступню поместите посередине трубчатой резинки. Вовлекая в работу ягодицы и мышцы пресса, выпрямляйте ногу с эспандером до параллели с полом. Когда закончите повторы с одной стороны, переходите к другой.

№8. Отведение ноги с резинкой

Расположите резинку сопротивления чуть выше коленей и займите положение «на четвереньках». Вовлекая в работу не только ягодицы, но и внешние мышцы бедра, поднимите колено вверх и в сторону. Следите за тем, чтобы голень была параллельна полу. Контролируйте движения, опустите колено вниз и повторите с другой ногой.

тренировка ног и ягодиц для девушек дома

Заключение

Вот и все тренировка для девушек в домашних условиях закончена. Заметьте, каждое упражнение отлично прорабатывает большие и маленькие мышцы ягодиц и ног. С этой тренировкой дома каждая девушка получит сильные и эстетически привлекательные ног и ягодицы, которыми будет гордиться.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх