Содержание[Убрать]

Выпады: самые эффективные упражнения для ног и ягодиц

Чтобы накачать попу и подчеркнуть форму ног, не нужны дорогостоящие тренажеры. Требуется лишь включить в программу тренировок упражнение для ягодиц – выпады. Техника позволяет в сжатые сроки привести в порядок нижнюю часть торса, но для эффективного результата придется хорошенько поработать. Сегодня мы рассмотрим все виды этого простого, на первый взгляд, упражнения.

Мышечный атлас

Выпады – многосуставное упражнение, в работе которого задействованы несколько мышечных групп. Техника отлично развивает не только ягодичные мышцы, но и переднюю часть бедра, нижнюю и среднюю область квадрицепсов. Частично в работе задействован брюшной пресс и разгибатели спины. Мышцами-стабилизаторами в данном случае являются икры и бицепс бедра. К тому же техника позволяет укрепить переднюю часть бицепса и очертить заднюю поверхность бедра. Как видим, выпады – самые эффективные упражнения для ног и ягодиц.

Хоть техника и относится к базовым упражнениям, увеличить с ее помощью объемы ягодиц, к сожалению, не удастся. А вот сжечь жировые отложения и прорисовать рельефность мышц – вполне реально.

Выпады с гантелями для ягодиц

Техника выполнения

Есть множество разновидностей упражнения. Но прежде чем с ними ознакомиться, рекомендуем освоить технику выполнения базового варианта.

В качестве основного оборудования используйте гантели, гриф от штанги или саму штангу. Здесь все зависит от ваших предпочтений. Если у вас имеются проблемы со спиной, в частности, с поясничным отделом, то лучше выполнять выпады для ягодиц с гантелями. Использование штанги сильно нагружает спину, ведь отягощение приходится держать либо на плечах, либо на груди.

А теперь приступаем к технике выполнения классического варианта.

Стартовая позиция:

Встаньте ровно, выпрямите спину и сделайте небольшой прогиб в поясничной области. Ноги поставьте немного шире бедер, ступни – параллельны друг другу. Руки с гантелями держите вдоль корпуса.

Приступаем непосредственно к технике:

  1. Сделайте шаг вперед и согните ногу под углом 90°. Центр тяжести перенесите на переднюю ногу, но не присаживайтесь на нее, удерживайте корпус максимально прямым.
  2. Заднюю ногу также согните в колене и оставьте нависшей над полом (не касаясь его).
  3. Поднимитесь вверх из положения приседа. Задняя нога выступает в качестве «пружины». Приставьте ее к передней ноге.
  4. Повторите выпад вперед, но с другой ноги.

Выпады с гантелями для ягодиц

Техника упражнения для ягодиц выпады требует упора передней ноги не на носок, а на пятку. Еще один ключевой момент – дыхание. На вдох делаете мягкое приседание вниз, на выдох – поднимаетесь вверх. Ноги можно менять поочередно, или проработать подход сначала для одной, а затем – для другой.

Как только освоите базовый вариант упражнения, предлагаем вам ознакомиться с альтернативными вариациями.

Основные виды выпадов для ягодиц

Альтернативными вариантами классических выпадов вперед являются следующие техники:

1. Обратные выпады. Техника схожа с базовым вариантом. Отличие лишь в том, что шаг следует делать не вперед, а назад. В работе это выглядит, как и в классической технике (это видно на фото). Не забывайте о дополнительном отягощении.
Выпады с гантелями для ягодиц
2. Боковые выпады для ягодиц с гантелями. Главный акцент – внутренняя поверхность бедра. Шагните вправо и опуститесь в присед таким образом, чтобы правая нога была прямая и почти параллельна полу, а ступня полностью стояла на полу (не отрывайте ее). Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед.
Упражнение для ягодиц выпады
3. Выпады крест-накрест. Упражнение схоже с техникой обратных выпадов, разница лишь в том, что ногу отводим не по траеткории назад, а по диагонали.
Упражнение для ягодиц выпады
4. «Болгарские» выпады. В качестве опоры используйте гимнастическую скамью, степ-платформу или фитбол (как на фото). Учтите, что работа на фитболе сложнее, чем на устойчивой платформе, ведь вам нужно все время удерживать равновесие. Этот вариант хорошо развивает координацию движений. Если хотите усложнить технику, возьмите в руку гантель и вытяните ее перед собой.
Упражнение для ягодиц выпады
5. Еще одно упражнение для ягодиц – выпады с подъемом колена. Техника повышенной сложности, но с ее помощью удается быстрее привести в форму ягодичные мышцы и бицепс бедра. Сделайте выпад, при подъеме корпуса вверх выполните высокий мах колена. Снова опуститесь в присед.
Упражнение для ягодиц выпады
6. Выпады в прыжке – комбинация силовой и кардио нагрузки. Сделайте выпад вперед. Когда будете возвращаться в стартовую позицию, совершите прыжок вверх, успев сменить рабочую ногу. Затем мягко опускайтесь в присед.
Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц
Это основные вариации техники, но есть еще более изощренные. Предлагаем познакомиться и с ними.

Дополнительные вариации

Вы уже освоили основные техники выпадов для ягодиц с гантелями. Предлагаем вам еще несколько эффективных вариантов:

1. Глубокий обратный выпад. Это усложненная техника. И чем дальше вы сделаете шаг назад, тем эффективнее проработаете целевые мышцы.
Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц
2. «Диагональные» выпады с подъемом гантели вверх. Кроме основных мышечных групп в работу включается плечевой пояс и руки.
Выпады с гантелями для ягодиц
3. «Пугало». В этом упражнении также работают мышцы рук и плечевого пояса. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь гантелями.
Упражнение для ягодиц выпады
4. Обратные выпады с ударом ноги.
Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц
5. Глубокие обратные выпады с отжиманиями – техника углубленной растяжки сгибателей бедра. Делаете выпад назад с упором на руки. Следующий шаг – отжимание. Последнее и дает хорошую растяжку целевой мышечной группы.
Выпады с гантелями для ягодиц
6. Выпады с наклоном корпуса в сторону. Техника хорошо развивает баланс и координацию движения, а также задействует боковые мышцы пресса и спины.
Упражнение для ягодиц выпады
7. Попеременные боковые выпады – эффективное упражнение для ягодичных мышц и внутренней области бедер.
Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц
8. Выпады с разворотом корпуса. В работе задействована не только нижняя часть, но и весь мышечный корсет торса, а также руки и плечевой пояс.
Выпады с гантелями для ягодиц

Заключение

Выпады – самые эффективные упражнения для ног и ягодиц. Главное, внести их в свою тренировочную программу и четко следовать технике выполнения. И не важно, какой из вариантов вы выберите, они все эффективно прорабатывают проблемные зон нижней части.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх