Содержание[Убрать]

Выпады с гантелями для ягодиц: техника выполнения

Как показывает практика, отличный результат дают именно классические упражнения. Подтянуть ягодицы можно с помощью простого приседа. Однако есть еще одно не менее эффективное упражнение – выпады с гантелями. Причем этот вариант дает возможность проработать квадрицепсы и бицепсы бедра.

Это упражнение не рекомендуется выполнять, если есть проблемы с коленным суставом.

Мышцы в работе

выпады с гантелямиПри выполнении выпадов в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – ягодицы и квадрицепс;
  2. Дополнительная группа – бицепс и задняя часть бедра, икры.

 

Квадрицепс отвечает за разгибание ноги в коленном суставе. Состоит она из 4 мышечных головок бедра – прямая (передняя часть), медиальная (нижняя часть), промежуточная (расположенная между прямой и медиальной) и латеральная.

 

Основное оборудование: гантели, диск или штанга.

Выпады с гантелями для ягодиц – отличный вариант для тех, у кого имеются проблемы со спиной и поясницей. Использование штанги дает серьезную нагрузку на спину.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

  • Возьмите в руки гантели и станьте прямо;
  • Сделайте шаг вперед одной ногой (другая остается в стартовой позиции);
  • Упор передней ноги на правой пятке (не на пальцах), а задней – на носке;
  • Плавно опускайтесь вниз в присед, хорошо растягивая мышцы ног и ягодиц.

На вдохе делайте плавный присед, на выдохе – возвращайтесь в стартовую позицию. Повторите технику выпадов с гантелями необходимое число раз и проделайте аналогичные действия на другую ногу.

Альтернативные вариации

Есть несколько вариантов выпадов с гантелями, которые отличаются по технике выполнения:

  1. Стартовая позиция – передняя нога уже стоит впереди, движения совершаются по линии вверх-вниз.
  2. Шаги с выпадом, можно выполнять как вперед, так и назад, в сторону и по диагонали, что позволяет чередовать нагрузку на мышцы ног.

Возможные ошибки и рекомендации

Распространенная ошибка  выпадов с гантелями – упор передней ноги на пальцы стопы. Это неправильная позиция. В таком положении нагрузка с большой ягодичной мышцы смещается на бицепс бедра.

Рекомендации, которых следует придерживаться в технике выполнения:

  • Перед началом упражнения хорошо разогрейте мышцы ног и сделайте растяжку.
  • Начинайте работу с небольшого веса гантелей, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Все время контролируйте спину – она должна быть идеально прямой без прогиба в пояснице, и упор передней ноги – на пятке.Колено должно располагаться параллельно ступне, и не выходить вперед.
  • Отдых между подходами должен быть минимальным. 

Если хотите эффективнее проработать мышц бедер и ягодиц, то выполняя выпады с гантелями для ягодиц, ставьте переднюю ногу на платформу (10-15 см).


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх