ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Бег для похудения: программа тренировок на 21 день

Фитнес

Бег для похудения: программа тренировок на 21 день

Поделиться
программа бега для похудения

Бег для похудения: программа тренировок на 21 день

программа бега для похудения

 

Программа тренировок бега для похудения

В холодное время года наши планы относительно питания и занятий фитнесом легко «впадают в спячку». Но с наступлением тепла приходит пора активно бороться с лишними килограммами. И лучшего способа похудения для девушек и мужчин, чем бег не найти. Но заниматься время от времени нет смысла, нужен четкий план тренировок. Эта программа бега увеличивает расход калорий и добавляет разнообразия в тренировочный процесс.

программа бега для похудения для девушек

В чем польза?

Бег – это отличный способ оздоровить организм, улучшить физическую форму и, конечно же, похудеть. Итак, он имеет множество преимуществ для здоровья:

  •  Уменьшается индекс массы тела и объемы в области талии, бедер;
  • Снижается риск респираторных заболеваний, проблем с сердцем и сосудами;
  • Развивается сила и выносливость организма;
  • Запускаются обменные процессы, жиросжигание в частности.

Почему многие не могут бегать по утрам? – После пробуждения организм какое-то время может находиться в полусонном состоянии, особенно у мужчин и женщин с психотипом сов. С утра им требуется больше времени, чтобы стать бодрее. Таким людям для похудения лучше бегать во второй половине дня.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Что представляет собой программа?

Если вы только начинаете свой «беговой путь», то эта программа – отличная отправная точка. Она готовит тело к работе на кардиотренажерах, увеличивает выносливость мышц, улучшает подвижность суставов (важный фактор для силовых упражнений).

Программа тренировок для женщин и мужчин сочетает в себе ходьбу и бег, что дает максимальную скорость сжигания калорий. Есть также дни отдыха, которые дают организму восстановиться и избежать травмирования. Лучше всего бегать на свежем воздухе, но программу также можно адаптировать и к беговой дорожке.

В работе есть 2 ключевых момента:

  • Дыхание;
  • Сила мышц.

С одной стороны, дыхательный аппарат может быть выносливым, а мышцы ног слабыми, и наоборот. Вы всегда можете пройти часть пути, восстановить свое дыхание и продолжить бег. С каждой тренировкой улучшается работа дыхательной системы и увеличивается выносливость в ногах. Удостоверьтесь, что перед бегом хорошо разогреваете ноги. Узнайте, как правильно дышать при беге.

бег для похудения программа тренировок для женщин

Как это работает?

Программа бега для похудения включает 2 темпа работы:

  • Кардиопрогулка (далее КП) – ходьба в быстром темпе. Она необходима для постепенной подготовки организма к бегу – активизируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, запускается процесс жиросжигания. Руки следует держать на уровне груди и размахивать ими назад/вперед также, как при беге.
  • Бег (Б) – в удобном для вас темпе, который будет автоматически увеличиваться по мере продвижения по программе тренировок.

Начав тренинг с быстрой ходьбы, вы даете своему организму время для адаптации. Такой подход позволяет наращивать силу и выносливость, защищает от возможного травмирования. Важно напомнить, что вы должны обязательно провериться у своего врача перед тем, как приступить к тренировкам по этой программе бега для похудения. Как только вы получили одобрение, соберите волос в хвост, завяжите шнурки кроссовок и вперед к новым свершениям. Ключевой момент удачных тренировок– хорошая обувь для бега. Взгляните на статью, как выбрать кроссовки для бега, если вы их еще не приобрели.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Программа бега для похудения

  • День 1: 400 м КП, 800 м Б.
  • 2: 400 м КП, 800 м Б.
  • 3: 400 м КП, 1200 м Б.
  • 4: 400 м КП, 1200 м Б.
  • День 5: отдых
  • 6: 400 м КП, 400 м Б. Повторите в общей сложности 12 мин.
  • 7: 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП, 400 м Б. Тренируйтесь непрерывно 15 минут.
  • 8: 1200 м Б, 400 м КП, 400 м Б, 400 м КП. Всего 15 мин.
  • 9: 1200 м Б, 400 м КП, 800 м Б. Все это нужно успеть за 12 минут.
  • День 10: отдых.
  • 11: 1200 м Б, 400 м КП. Повторите 2 раза.
  • 12: 1200 м Б, 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП. Всего 18 мин.
  • 13: 1600 м Б, 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП. 18 минут.
  • 14: 1600 м Б, 400 м КП. Повторить 15 мин.
  • День 15: отдых.
  • 16: 1200 м Б, 400 м КП. Повторите 3 раза.
  • 17: 1600 м Б, 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП. Тренируемся уже 20 минут.
  • 18: 1600 м Б, 400 м КП. Повторите 20 мин.
  • 19: 800 м Б, 400 м КП. 15 минут.
  • День 20: отдых.
  • 21: 800 м Б, 400 м КП. Продолжительность 20 мин.

Поздравляем! Вы сделали первый важный шаг на пути к красивому и здоровому телу. Вы решили, что бегать вам под силу и вы абсолютно правы! По мере того, как вы будете повышать свой фитнес-уровень, расстояние ваших кардио-тренировок будет увеличиваться. Любимая музыка и правильное питание сделают новый день лучше предыдущего. Если вы не знаете, как посчитать метраж пробежек, можете установить на телефон специальное приложение, которое будет отслеживать, сколько вы прошли и пробежали.

программа тренировок бега для похудения для женщин

Заключение

Тело становиться сильнее и рельефнее, когда вы тренируетесь, но если вы изо дня в день повторяете одну и ту же тренировку, то наступает тренировочное плато и процесс похудения тормозиться. Как с этим бороться? – Убедитесь, что вы практикуете и силовой тренинг, и кардиоупражнения.
Вот некоторые примеры перекрестных кардиотренировок:

  • Аэробика;
  • Езда на велосипеде;
  • Бег трусцой;
  • Катание на коньках и лыжах;
  • Плавание.

 

 

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector