Содержание[Убрать]

4 эффективных силовых тренировки бицепса

Все мужчины хотят нарастить мускулатуру бицепса, не правда ли? Проработка двуглавой мышцы плеча всегда вверху списка, ведь бицепс – один из показателей физической активности и силы атлета. Он занимает треть руки, и неудивительно, что определяет, насколько мускулисто и массивно выглядят мужские руки. Так что сегодня под прицелом тренировка на бицепс в тренажерном зале, причем аж целых 4!

Что важно знать?

Бицепсом называется двуглавая мышца плеча, поскольку он состоит из двух головок – длинной и короткой. Но есть еще один мускул, о котором не стоит забывать при выборе упражнений – это брахиалис, расположенный между бицепсом и трицепсом. Сам мускул небольшого размера, но эффект от его проработки весьма заметен. Именно брахиалис подчеркивает рельефность руки за счет «отделения» бицепса от трицепса.

В любой тренировке независимо от того, какая группа мышц нагружается, важно четко соблюдать технику выполнения упражнения.

К примеру, когда локти находятся перед корпусом (сгибания рук на скамье Скотта), больший акцент делается на короткую головку и меньше на длинную, так как она в этом положении полностью не растягивается. Когда же руки находятся за плоскостью тела, к примеру – подъемы на бицепс на наклонной скамье, длинная головка получает большее напряжение, так как полностью растягивается. Когда руки поднимаются/опускаются в разной амплитуде, со штангой или гантелями, то меняется и акцент нагрузки.

Тренировка бицепса на массу №1

Начинать комплекс на массу лучше с упражнений, которые позволяют задействовать обе головки бицепса, к примеру, подъем штанги стоя. Мускулы полностью включаются в работу, если использовать широкий хват грифа. Также можно включить движения с нейтральным хватом (упражнение «молоток»), чтобы нагрузить еще и плечевую мышцу.

Почему рекомендуется начинать тренироваться с тяжелой нагрузки? – Начало тренировки – тот момент, когда у атлета накопился наибольший объем силы и энергии.

Тренировка бицепса на массу использует так называемую технику обратной пирамиды – когда в каждом подходе уменьшается вес снарядов. Атлет двигается с малых повторений (6-8 раз) до больших (10-12 раз) и так далее. Можно менять порядок выполнения упражнений, вес и диапазон повторов. Выполнять техники следует до мышечного отказа (это когда атлет не в силах сделать еще один подход, как бы он ни старался).

Эта тренировка в тренажерном зале пример того, каким должен быть тренинг, если цель роста мышечной массы. Не стоит повторять этот план каждую неделю, так как мышцы быстро адаптируются, и будет отсутствовать прогресс роста мускулатуры. В идеале каждая новая неделя – новый тренинг.

тренировка бицепса в тренажерном зале на массу для мужчин

Тренировка №2: подчеркиваем верх бицепса

Верхнюю часть целевой мышцы обычно называют «пиком бицепса». Именно этот «пик» делает руки мужчины рельефными и массивными. Хорошо проработанный вверх создает иллюзию больших рук, даже при отсутствие мышечного роста. На «пик» влияет размер длинного сечения бицепса. И чтобы превратить свой бицепс в немного меньшую версию горы Эверест, то нужно хорошенько поработать над длинной головкой.

Тренировка №2 проводится в тренажерном зале в технике пирамиды, то есть увеличивается вес и уменьшается число повторений по мере выполнения упражнений. Не нужно работать до мышечного отказа, как этого требует первый вариант тренировки. Здесь нужно сосредоточить внимание на контролируемых движениях и четкой технике выполнения.

эффективная тренировка бицепса на силу для мужчин в зале

Тренировка в тренажерном зале №3

Чтобы получить эстетическое телосложение рук мужчинам, нужно пропорционально прокачивать мышцы бицепса. Одних лишь упражнений для длинной головки недостаточно, нужно нагружать еще и короткую. Суть этих техник в том, что они не дают длинной головке полностью растягиваться.

лучшая тренировка на бицепс со штангой и гантелями для мужчин

Тренировка на бицепс для мужчин №4

Этот комплекс упражнений прорабатывает все области бицепса. В основе лежит использование одного из принципов бодибилдинга – суперсета. Последний повышает интенсивность нагрузки и скорость метаболизма, удерживая его на высоком уровне даже после выхода из тренажерного зала. Нагрузка 4-й тренировки самая сложная.

Многих смущает, что в плане тренировок есть подтягивания широким хватом. Очевидно, что упражнение прорабатывает широчайшие мышцы, но и создает хороший стресс для бицепсов.

тренировка на бицепс в технике супесеты в тренажерном зале

Для лучшего сцепления с рукоятью штанги, гантелей или тренажера, а также для защиты ладоней атлеты и бодибилдеры используют специальные спортивные перчатки. Приобрести товар по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ.

Заключение

Итак, вот и все - 4 лучших эффективных тренировки на бицепс в тренажерном зале перед вами

Стоит помнить, что эти тренировки, несомненно, помогут развить большие руки. Но чтобы увидеть желаемые результаты также потребуется соответствующее питание. Питание важный элемент в бодибилдинге и фитнесе, как при наращивании мышечной массы, так и при похудении. Питание составляет 70% успеха в спорте, а тренировки – лишь 30%.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх