Содержание[Убрать]

Берпи: что это за фитнес-упражнение?

Берпи (burpee, некоторые называют его бурпи) – упражнение из кроссфита, основное движение которого осуществляется в 4 этапа. Техника используется как в силовых тренировках, так и в качестве аэробной нагрузки. Так что это за упражнение? Что оно из себя представляет? В чем его эффективность?

берпи картинки фото

Берпи – детище Royal H. Burpee , физиолога из Нью-Йорка, который искал простой способ оценить пригодность новобранцев в YMCA в Бронксе. Тест должен был одновременно измерять гибкость, координацию и силу. Так H. Burpee и придумал еще не названное в то время движение в 4 счета, с помощью которого можно было быстро и точно оценить пригодность военнослужащих.

Первоначально (в 1939 году) берпи не включало в себя отжимание и прыжок. Техника изменилась уже в современных фитнес-направлениях, чтобы усложнить нагрузку тренирующихся и повысить результативность тренировок.

варианты берпи

Какие мышцы работают?

Уникальность берпи в том, что оно задействует в работе все мышцы тела. Вы сами можете в этом убедиться:

  • Ноги (ягодицы, бицепсы бедер, квардрицепс, икроножные);
  • Мышцы кора (пресс и спина);
  • Грудные мускулы и руки;
  • Верхняя часть тела – дельты и трапеции.

берпи какие мышцы работают

В чем эффективность?

Берпи – одно из самых полезных движений для тренировки всего тела, но и одно из самых сложных. Некоторых (даже профессиональных) атлетов мысль о предстоящем его выполнении приводит в ужас. Почему? – Потому что упражнение состоит из нескольких сложных техник. Но спортсмены знают, что результат того стоит. Никакое другое упражнение не влияет так эффективно на тело. Берпи сочетает в себе мощные техники (приседание, планку, отжимания, взрывные прыжки) и скорость, такую же высокую, как и в любом кардио.

Берпи относится к высокоинтенсивным упражнениям. А, как известно, чем оно интенсивнее, тем выше пост-тренировка в метаболизме. При этом улучшается работа сердечно-сосудистой системы и повышается мышечная выносливость

Осветим точнее эффективность упражнения:

  • Проработка мускулатуры всего тела;
  • Укрепление мышц кора, отвечающих за баланс;
  • Запуск метаболизма;
  • Рост силы и мышечной выносливости;
  • Сжигание большого объема калорий;
  • Развитие гибкости и координации
  • Активизация работы сердечной и дыхательной системы.

Важное преимущество – берпи одинаково эффективно как для женщин, так и для мужчин. Оно не требует специального оборудования, поэтому его можно выполнять в любом месте, оно отлично подходит для домашних тренировок.

Почему берпи эффективнее бега?

Как известно, бег – лучший способ избавиться от лишних килограммов, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Но для многих бег – ужасное, хоть и столь необходимое «наказание». Что если мы скажем вам, что есть упражнение, которое сжигает больше жировых отложений? – Оно называется burpee (некоторые говорят бурпи).

Почему берпи эффективнее бега? Упражнение имеет одно, но существенное преимущество перед пробежкой – в работе задействованы все мышцы тела. Берпи активизирует работу сердечно-сосудистой системы, заставляет вас быстро двигаться и потеть, нагружает практически все мышечные группы за одно движение.

Техника выполнения

Ваша задача – сделать упражнение правильно. Приступим:

  • Опуститесь в глубокий присед;
  • Коснитесь руками пола, затем "выбросите» ноги назад, чтобы принять позу планки;правильное выполнение берпи
  • Выполните одно отжимание и вернитесь в положение планки;берпи для женщин
  • Выпрыгните ногами вперед до глубокого приседа;
  • Мощно выпрыгните прямо вверх, как можно выше.фитнес берпи

Совет для начинающих. Если сразу вы не можете в быстром темпе выполнить весь цикл берпи, то для начала сделайте упрощенный вариант. К примеру, уберите из техники прыжок вверх и отжимание.

Сколько делать берпи?

• Для начинающих – 2 минуты работы, 60 секунд отдыха. Всего 2-3 сета.
• Второй этап (когда повышается выносливость) – 2 минуты работы, 60 секунд отдыха. Сеты увеличиваем до 6 раз.
• Для опытных – 3-4 минуты тренировки, 60 секунд передышки. Всего 5-6 повторов.

Так как берпи можно выполнять в любых условиях, то тренироваться можно 3-5 раз в неделю. Для выносливых атлетов рекомендуется делать burpee каждый день, постепенно увеличивая темп и число повторов. Подробнее о программе тренировок с бурпи читайте здесь.

Есть ли вред?

Так как берпи высокоинтенсивное упражнение, оно дает большую нагрузку на организм, мускулатуру, суставы и связки. Для нетренированного человека это может грозить банальным переутомлением, в худшем случае – травмой. Поэтому нагружать себя следует постепенно. Не стоит забывать и о регулярности занятий. Чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее повышается мышечная выносливость и растет сила.

Полезные советы

Чтобы повысить эффективность берпи необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Техника выполняется без отдыха, друг за другом без остановки. Только тогда будет результат.
  • Прыжок вверх должен быть максимально высоким.
  • Если нужно запустить метаболизм, то упражнение следует выполнять в утренние часы.
  • Дыхание – важная часть техники выполнения берпи. Следите за ним.

Заключение

С берпи вам не нужен тренажерный зал и много времени на тренировку. Все что необходимо, чтобы максимально прокачать мышцы всего тела – это 10 минут свободного времени и немного пространства вокруг (гостиная вполне подойдет).

 

Еще много интересного


Вверх