Домашний бодибилдинг

Бодибилдинг – это именно тот вид спорта, которым можно с легкостью заниматься дома.

Домашний бодибилдинг – это технология физической подготовки, направленная на увеличение мышечного объема. Результат будет отличаться от занятий с профессиональным оборудованием в тренажерном зале, но определенный успех гарантирован.

Домашний бодибилдинг – это комплекс базовых тренировок, который подходит только для начального уровня подготовки.

Основное оборудование

Для занятий бодибилдингом в домашних условиях понадобится минимальный объем спортивного инвентаря:

1. турник – проработка мышц спины, бицепса и пресса;
2. горизонтальная скамья;
3. гантели – проработка дельтовидных и грудных мышц, бицепса и трицепса;
4. гриф с блинами.

Если по каким-либо причинам нет возможности приобрести необходимое оборудование, то следует подбирать комплекс упражнений без использования данных элементов (к примеру, отжимания от пола, скручивания и так далее). Гантели всегда можно заменить бутылками с водой или песком, скамью – двумя табуретами.

Базовые упражнения

Комплекс базовых упражнений – отличный вариант подготовки новичка-бодибилдера в домашних условиях. При этом частота занятий должна быть не реже 3-х раз в неделю.

1. Спина.

Оборудование – турник.

Базовая основа:

• подтягивания широким хватом (проработка всех мышц спины и бицепса);
• становая тяга (классическая или в наклоне одной рукой).

2. Трапеция и дельта.

Основа:

• жим гантелей в положении сидя;
• подъем отягощения перед собой и по сторонам;
• армейский жим (для плечевого пояса);
• шраги (для трапеций).

3. Грудь.

Оборудование – горизонтальная скамья.

База:

• жим и разводка гантелей лежа;
• полувер;
• отжимания от пола (в различных вариациях с дополнительным отягощением).

4. Руки.

Основа (бицепс ):

• подъемы (классический вариант, молотки, супинация и т.д.);
• подтягивания обратным хватом.

Основа (трицепс):

• отжимания с узкой постановкой рук;
• французский жим;
• разгибания рук из-за головы и в наклоне.

5. Ноги.

Оборудование – гантели.

Основная база:

• приседания;
• выпады;
• подъемы на носках (проработка икроножных мышц).

6. Пресс.

Основная база:

• скручивания (классические, обратные и боковые);
• подъемы ног на турнике.

Техника выполнения упражнений в домашних условиях не отличается от технологии занятий в тренажерном зале. Вот почему данный комплекс можно легко выполнять в домашних условиях.

Основные требования к занятиям

Основными требованиями к домашним тренировкам является:

• правильная техника выполнения основных элементов;
• регулярность занятий (2-3 раза в неделю);
• сбалансированное питание;
• полноценный сон.

Пример тренировочной программы для домашнего бодибилдинга (начальный уровень):

1 этап:

• 20 приседаний;
• 15 отжиманий;
• 20 пресс-скручиваний.

2 этап:

• 20 приседаний с отягощением;
• 15 отжиманий с узкой постановкой рук;
• 20 подъемов ног лежа.

3 этап:

• 15 выпадов с отягощением;
• 8 отжиманий на одной руке;
• 20 подходов упражнения «велосипед».

Для получения максимальной эффективности от тренировки достаточно увеличить дополнительный вес.

Бодибилдинг дома – это отличный шанс пройти начальный уровень физической подготовки и получить определенный объем мышечной массы.

Еще много интересного