Мелатонин: все о гормоне сна

Наш организм находится под руководством гормонов, которые отвечают за все процессы жизнедеятельности – за наши эмоции, рост и развитие, репродуктивную функцию, суточный ритм и так далее. Каждый из гормонов выполняет свою функцию, но вместе они обеспечивают правильную работу всего организма. Сегодня под прицелом мелатонин – гормон сна, регулирующий суточные циклы сна и бодрствования.

Уровень мелатонина высок в ночное время, и низок – в течение дня. Максимальная концентрация этого гормона в крови зафиксирована между полуночью и 5-ю часами утра. Пик активности приходится на 2 часа ночи.

Суточная секреция мелатонина

Мелатонин в организме

Мелатонин синтезируется практически у всех живых организмов и обеспечивает свою функцию в ряде физиологических процессов. У человека он вырабатывается секреторными клетками эпифиза и шишковидной железы. Он может быть обнаружен в крови, слюне, моче, амниотической и цереброспинальной жидкости.

Мелатонин был открыт в 1958 году Лернером (Aaron B. Lerner). Синтетические аналоги гормона стали доступны с 1993 года. Химическая формула – C13H16N2O2.

Мелатонин синтезируется из серотонина (гормона счастья). Для этого процесса необходим фермент N-ацетилтрансфераза, транспортником является альбумин. Под действием солнечного света в организме вырабатывается триптофан, преобразующийся в серотонин, который ночью превращается в мелатонин. В среднем в организме взрослого образуется около 30 мкг гормона в сутки. Как мы уже выяснили, большая концентрация наблюдается ночью (70% суточной продукции). Чтобы его выработка произошла, следует ежедневно бывать на солнце 30-60 минут.

синтез в организме мелатонина

Интересен тот факт, что секреция гормона зависит от освещенности помещения, в котором человек пребывает. Избыток света понижает его выработку, а недостаток – увеличивает синтез. Вот почему так важно в засыпать в темной комнате, а работать – в хорошо освещенной.

Секреция мелатонина также зависит от возраста человека. Известно, что по мере старения его уровень постепенно снижается (наглядно видно на картинке).

Возрастные колебания мелатонин гормон сна

Уровень мелатонина также зависит от сезонных изменений.

Сезонные изменения мелатонин гормон сна

Польза мелатонина

Нормальный уровень гормона сна несет исключительно пользу для нашего организма:

  • Обладает антиоксидантным и омолаживающим эффектом, замедляет процессы старения.
  • Помогает восстановить ритм сна – облегчает засыпание, борется с дневной сонливостью.
  • Защищает митохондриальную и ядерную ДНК от свободных радикалов.
  • Нормализует кровяное давление, восстанавливает гормональный фон, укрепляет иммунитет.
  • Борется с некоторыми видами головной боли.
  • Обладает антистрессовым действием, поднимает настроение и улучшает психоэмоциональное состояние.

Недостаток и избыток гормона сна

В осеннее-зимний период, когда организму недостает солнечного света, уровень мелатонина может повышаться. Избыток гормона сна способствует:

  • Появлению головных болей и головокружения;
  • Понижению температуры тела;
  • Плохому самочувствию;
  • Возникновению депрессивных состояний, которые часто наблюдаются в осеннее-зимне-весенний период.

Недостаточная выработка мелатонина также приводит к негативным последствиям. Нехватка гормона сна проявляется следующими симптомами:

  • Нарушением сна и бессонницей;
  • Ускорением процессов старения;
  • Возможным появлением злокачественных новообразований;
  • Лишним весом и ожирением.

Как видим, как избыток, так и недостаток гормона в организме несет негативные последствия для здоровья.

Как повысить уровень мелатонина?

Одно из решений проблемы – прием синтетических аналогов. Такими являются мелаксен, мелатон, мелатонин плюс, вита-мелатонин (Vitae-melatonin), Tasimelteon и другие.

Но прежде, чем бежать в аптеку за препаратами для нормализации сна, можно попробовать решить проблему самостоятельно. Как это сделать?

  • Перестать курить, употреблять алкоголь и кофеин в больших дозах.
  • Нормализовать отход ко сну – ложиться не позднее 22.00.
  • Спать в хорошо проветриваемой и темной спальне.
  • Перед сном принимать теплый душ или ванну.
  • Избавиться от техники (компьютер, телевизор) в комнате для сна.
  • Ежедневно заниматься спортом, бодибилдингом, фитнесом.
  • Налегать на продукты питания, в которых содержится мелатонин.

В каких продуктах содержится?

Мелатонин вырабатывается в организме самостоятельно или поступает извне с продуктами питания. По этому поводу мнения ученых разделились:

  1. Первая гипотеза. Мелатонин в продуктах питания усваивается за счет связывания со специфическими рецепторами в головном мозге. Больше всего вещества в рисе.
  2. Другими исследованиями было доказано, что содержание мелатонина в продуктах питания незначительно влияет на уровень гормона в плазме жидкости, то есть, практически не усваивается.

Известно, что гормон сна вырабатывается из серотонина, а тот, в свою очередь, из триптофана (незаменимой аминокислоты), которая содержится в следующих продуктах питания:

  • Нежирных сортах мяса;
  • Яйцах;
  • Молоке и сыре;
  • Орехах и семенах.

В продуктах растительного происхождения мелатонин можно найти в рисе, овсянке и кукурузе, овощах (помидорах, моркови и редьке), фруктах (бананах), изюме.

Подробнее о содержащемся в продуктах питания триптофане (таблица №1 и таблица №2).

мелатонин в каких продуктах таблица

мелатонин в продуктах таблица

Как применять препараты мелатонина?

Суточная дозировка мелатонина зависит от цели приема, а также индивидуальных особенностей организма. В первые 1-3 дня проверяется переносимость вещества, поэтому в день назначаются 1-2 мг. Дальше дозировка может быть увеличена до 5-10 мг в сутки. Курс приема – 4-8 недель, или 1-2 месяца.

Мелатонин применяется при следующих заболеваниях:

  • Бессонница и нарушение суточного ритма;
  • Биполярные расстройства и депрессивные состояния;
  • Аффективные сезонные расстройства;
  • Головные боли и мигрени;
  • Повышенное артериальное давление;
  • Злокачественные образования;
  • Болезнь Альцгеймера («старческий маразм»);
  • Шизофрения.

Есть ли побочные эффекты?

Мелатонин даже в больших дозах малотоксичен и не причиняет вред здоровью человека. Однако появление побочных эффектов при превышении дозировки возможно:

  • Аллергические реакции;
  • Головная боль;
  • Расстройство стула и тошнота;
  • Сонливость;
  • Отечность;
  • Подавленность.

Плюс в том, что при прекращении приема препарата, побочные эффекты исчезают.

Есть ли противопоказания? - Непереносимость действующего вещества, сахарный диабет, почечная недостаточность, период беременности и многие другие (подробнее читайте в инструкции).

Мелатонин в организме не накапливается, это означает, что выспаться на несколько дней вперед нельзя. Важно регулярно соблюдать режим сна и бодрствования.

Мелатонин в спорте и бодибилдинге

Мелатонин имеется в продаже не только аптек, но и в магазинах спортивного питания. Принимать его следует после предварительной консультации с врачом, так как он имеет противопоказания. А превышения дозы может спровоцировать появление побочных явлений.

Мелатонин в бодибилдинге применяется для решения следующих задач:

  • Регулирование ритмов сна и бодрствования;
  • Улучшение концентрации внимания на тренировках;
  • Снижение стресса после изнуряющих нагрузок;
  • Улучшение качества восстановления мышц и организма в периоды отдыха;
  • Уменьшение объема жировой прослойки за счет гликогена и липолиза.
  • Увеличение силовых показателей и мышечной массы.
  • Повышение уровня гормона роста у атлетов.

Мелатонин – гормон, который участвует в регуляции массы тела. Научными данными было подтверждено, что он может снижать % жира в подкожной клетчатке. В сочетании с кальцием – отличная профилактика ожирения.

Maxler Melatonin 3 мг 60 табСпортивный мелатонин стало достаточно популярным. По цене он дешевле фармакологических препаратов. Добавку выпускают известные производители спортпита - Optimum Nutrition, NOW, 4Ever Fit, Biochem, Cheap Supplements, Natrol, Maxler и другие.

Отлично зарекомендовал себя – спортивный мелатонин Maxler Melatonin 3 мг 60 таб. Результат в бодибилдинге зависит не только от программы тренировок и питания, но и от хорошего отдыха и крепкого сна. Препарат Melatonin обеспечивает крепкий сон и помогает быстрее восстанавливаться организму после тренировок. С ним гарантирован синтез гормона роста и тестостерона, пик выработки которых приходится именно на время сна.

Спортивный мелатонин Maxler Melatonin 3 мг 60 таб – это крепкий сон, быстрое восстановление организма и рост мышечной массы.

 

Еще много интересного


Вверх