Омега-3 жирные кислоты: виды, польза, показания к приему, в каких продуктах содержится?

Омега-3 жирные кислоты – это группа ненасыщенных жиров, которые крайне полезны для здоровья человека. По этой причине они классифицируются как незаменимые. Так как омега-3 самостоятельно не синтезируются организмом, они должны поступать из пищи или биологически активных добавок. Они играют важную роль во многих телесных процессах, включая хранение и использование энергии, обеспечение здоровья сердца и работы мозга, борьба с воспалением. Дефицит омега-3 связан с пониженной мозговой деятельностью, депрессией, болезнями сердца, артритом и другими проблемами со здоровьем.

Какие есть виды?

Есть 3 важных типа (вида) омега-3 жирных кислот:

  • Α-linolenic acid ALA (альфа-линоленовая кислота, АЛК) – омега-3 жирная кислота с 18-ю атомами углерода. Это самая распространенная пищевая добавка, содержащаяся в продуктах растительного происхождения (семена льна, чиа  и грецкие орехи). Ее основная биологическая функция – обеспечение организма энергией. ALA относится к категории незаменимых жиров, так как организм преобразовывает ее в EPA и DHA. Однако этот процесс достаточно неэффективен. Около 5% АЛК превращается в ЭПК, и всего 0,5% в ДГК. По этой причине нельзя полагаться на ALA, как на единственный источник омега-3. 
  • Eicosapentaenoic acid EPA (эйкозапентаеновая кислота, ЭПК) омега-3 жирная кислота с 20-ю атомами углерода. Она имеет много важных функций – используется для формирования сигнальных молекул (называемых эйкозаноидами) и способна уменьшать воспаление. EPA также эффективно против ряда психических состояний, особенно депрессий. ЭПК содержится в жирной рыбе, морепродуктах и рыбьем жире.
  • Docosahexaenoic acid DHA (докаозагексаеновая кислота, ДГК) – жирная кислота омега-3 с 22 углеродными атомами. ДГК служит структурным компонентом клеточных мембран, особенно нервных клеток мозга и глаз (составляет около 40% полиненасыщенных жиров головного мозга). DHA крайне необходим для развития нервной системы. Содержится в жирной рыбе, морепродуктах, рыбьем жире и водорослях. 

Омега3

EPA и DHA содержатся в морепродуктах и ​​рыбе, в то время как ALA в основном в растительных продуктах с высоким содержанием жира.

ALA, EPA и DHA – наиболее распространенные жирные кислоты. Есть еще 8 других видов омега-3:

  • гексадекатриеновая кислота (HTA)
  • стеаридоновая кислота (SDA)
  • эйкозатриеновая кислота (ETE)
  • эйкозатетраеновая кислота (ETA)
  • геникосапентаеновая кислота (ГПА)
  • докозапентаеновая кислота (DPA)
  • тетракозапентаеновая кислота
  • тетракозагексаеновая кислота

Эти жирные кислоты встречаются в некоторых продуктах, но не считаются незаменимыми для организма.

Омега-3 преобразования

ALA – самый распространенный жир омега-3. Он биологически не активен до тех пор, пока не превратится в EPA или DHA. Однако этот процесс преобразования недостаточно эффективен. В среднем только 1–10% АЛК превращается в ЭПК и 0,5–5% в ДГК. Кроме того, степень конверсии зависит от адекватного уровня других питательных веществ, таких как медь, кальций, магний, цинк, железо и витамины В6 и В7. Ограничивающее питание, особенно вегетарианство, лишено некоторых важных добавок. Омега-6 жирные кислоты конкурируют за те же ферменты. Следовательно, большое объем омега-6 в рационе может снизить превращение АЛК в ЭПК и ДГК.

Свойства и польза для здоровья

Омега-3 жирные кислоты – вещества, которые необходимы для нормальной работы всего организма:

  • Снижают уровень триглицеридов (жиров) в крови.
  • Стабилизируют кровяное давление.
  • Уменьшают воспаление и симптомы различных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Они также эффективны при уменьшении менструальной боли.
  • Нормализуют мозговую деятельность.
  • Снижают риск возникновения сердечных патологий.
  • Помогают избавиться от лишнего веса и жировых отложений.
  • Уменьшают проявление депрессивных состояний, тревожности и нервозности посредством подавления гормона стресса (кортизола).
  • Улучшают состояние кожных покровов.
  • Снижают риск развития рака толстой кишки, простаты и молочной железы.

В ненасыщенных жирных кислотах омега-3 особенно нуждаются бодибилдеры и атлеты. Добавка является источником здоровой энергии, как во время похудения, так и в период работы на массу.

Чем полезны омега-3 в бодибилдинге:

  • Ускоряют метаболизм;
  • Увеличивают объем мышечной массы;
  • Снижают уровень жировых отложений;
  • Улучшают тонус мышц;
  • Увеличивают физическую выносливость;
  • Сокращают восстановительный период после тренировки;
  • Стимулируют продуцирование гормонов, в частности, тестостерона.

Показания к применению

Показаниями к применению омега-3 жирных кислот являются следующие состояния:

Депрессия (грусть, летаргия, общая потеря интереса к жизни) и тревога (постоянное беспокойство и нервозность). Люди, которые регулярно принимают омега-3 реже страдают различными расстройствами нервной системы. В одном исследовании было доказано, что EPA (ЭПК) является наиболее эффективным в борьбе с депрессией наряду с обычным антидепрессантом.

Проблемы со зрением. DHA, вид омега-3, является основным структурным компонентом сетчатки глаза. Он помогает предотвратить дегенерацию желтого пятна, которое приводит к ухудшению зрения и слепоте.

Заболевания сердечно-сосудистой системы. Омега-3 жирные кислоты связаны с многочисленными преимуществами для здоровья сердца:

  • Снижают уровень триглицеридов (обычно в пределах 15–30%).
  • Поднимают уровень «хорошего» холестерина ЛПВН
  • Снижают кровяное давление у людей с гипертонией.
  • Способны препятствовать слипанию тромбоцитов (сгустков крови).

Тем не менее, добавки омега-3 не снижают риск сердечных приступов и инсультов.

Метаболический синдром. Он представляет собой совокупность состояний – ожирение, инсулинорезистентность, высокий уровень триглицеридов и низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Это серьезное нарушение функционирования организма, поскольку повышает  риск возникновения ряда заболеваний, включая болезни сердца и диабет. Омега-3 жирные кислоты снижают резистентность к инсулину, борются с воспалением и уменьшают риск развития сердечных недугов.

омега-3 жирные кислоты польза метаболический синдром

Хроническое воспаление. Воспаление – естественная реакция организма на инфекции и травмы. Если воспалительный процесс сохраняется в течение длительного времени, он становится хроническим. Омега-3 уменьшает хроническое воспаление, снижая выработку таких молекул и веществ, как эйкозаноиды и цитокины. Тем самым уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других недугов.

Аутоиммунные заболевания. При аутоиммунных расстройствах иммунная система принимает здоровые клетки за чужеродные и атакует их. Диабет 1 типа  является одним из таких примеров, когда иммунитет «атакует» инсулин-продуцирующие клетки поджелудочной железы. Омега-3 помогает в борьбе с рядом аутоиммунных недугов, таких как диабет 1 типа, ревматоидный артрит, язвенный колит, болезнь Крона, псориаз.

Снижение функции мозга. Омега-3 жирные кислоты предотвращают снижение мозговой функции, связанной с возрастом, и уменьшают риск развития болезни Альцгеймера. Также прием добавки может быть полезен в начале заболевания, когда симптомы БА очень слабые.

Проблемы с костями и суставами. Остеопороз и артрит – 2 распространенных нарушения, которые влияют на скелетную систему организма. Омега-3 жирные кислоты улучшают прочность костей и здоровье суставов, потенциально снижая риск развития артрита и остеопороза.

Нарушение сна, бессонница. Хороший сон – одна из основ крепкого здоровья человека. Исследования связывают проблемы со сном со многими заболеваниями, включая ожирение, диабет и депрессию. Недостаток в организме DHA связан с низким уровнем гормона мелатонина, который отвечает за крепкий и здоровый сон. Прием добавки улучшает продолжительность и качество сна.

Проблемы с кожей. DHA является структурным компонентом кожи, отвечающим за здоровье клеточных мембран. А, это, как известно:

  • Улучшает упругость и увлажняет кожу.
  • Предотвращает гиперкератинизацию волосяных фолликулов, которая проявляется маленькими красными выпуклостями, как правило, на плечах.
  • Блокирует преждевременное старение кожи.
  • Снижает риск появления прыщей, акне, угревой сыпи.

Омега-3 жирные кислоты также защищают кожные покровы от губительного влияния солнечных лучей. EPA помогает блокировать выброс веществ, которые «уничтожают» коллаген после пребывания на солнце.

В каких продуктах содержится?

Чтобы получить сбалансированный рацион вы должны употреблять продукты, богатые жирными кислотами омега 3, 6 и 9 не менее 2-3 раз в неделю. Получение полезных жиров из пищи не сложно, если вы едите рыбу.

Главные «животные» источники омега-3 являются морепродукты, различные сорта морской и речной рыбы. В печени морских рыб также содержатся большие дозы добавки, в отличие от субпродуктов речных представителей. Растительными же источниками жирных кислот являются различные масла (льняное, оливковое, конопляное и так далее), а также орехи, соя, тыква и листовая зелень. Особенность этих продуктов питания в том, что лишь часть активных компонентов хорошо усваивается.

омега-3 жирные кислоты

К продуктам с высоким содержанием EPA и DHA относятся:

  • Лосось (4023 мг на порцию);
  • Масло печени трески:(2664 мг на порцию);
  • Сардины (2,205 мг на порцию);
  • Анчоусы (951 мг на порцию).

К продуктам с высоким содержанием ALA

  • Семена льна (2338 мг на порцию);
  • Семена чиа (4915 мг на порцию);
  • Грецкие орехи (2,542 мг на порцию).

Другие продукты с высоким содержанием EPA и DHA – большая часть видов жирной рыбы, мясо, яйца и молочные продукты. Продукты растительного происхождения с большим объемом жирных кислот омега-3 – брюссельская капуста, шпинат.

Стоит ли принимать добавку?

Получить достаточный объем омега-3 жирных кислот из пищи не всегда удается. Поэтому отличная альтернатива – это специальные биодобавки, которые поддерживают необходимый баланс жиров в организме. Особенно это касается тех, кто не ест (или делает это редко) жирную рыбу и морепродукты. Для веганов и вегетарианцев, также рекомендуется принимать добавки DHA.

Сколько принимать для здоровья?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуют есть жирную рыбу не менее 2-х раз в неделю или принимать 250-500 мг комбинированного EPA и DHA в день для здоровых взрослых. Суточная норма омега-3 жирных кислот составляет 250 мг, а при наличии показаний к применению добавки – 1 грамм. Рекомендации по потреблению ALA для взрослых – 1,6 и 1,1 г в день для мужчин и женщин соответственно.

Оптимальная форма приема вещества – это капсулы рыбьего жира. В этом препарате содержится особых склад кислот, которые хорошо усваиваются. Помните, что высокие дозировки пищевой добавки не дают положительного эффекта и могут быть опасными.

Имейте в виду, что потребление омега-6 частично определяет, сколько омега-3 вам нужно. Сокращение омега-6 снижает потребность организма в жирных кислотах омега-3.

Есть ли вред?

Больше – не всегда лучше. Есть норма, сколько вы должны принимать в день. До 2000 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день из добавок безопасно. В больших дозах омега-3 оказывают разжижающий кровь эффект. Если есть нарушение свертываемости крови, то перед приемом нужно проконсультироваться со специалистом.

для чего нужны омега 3 жирные кислоты польза применение вред

Чем грозит недостаток?

Недостаток омега-3 жирных кислот в рационе способствует нарушению обмена веществ и снижению иммунной функции. Последний фактор влияет на ослабление организма и повышает риск развития различных воспалений и заболеваний.  Внешними признаками недостатка этого вещества являются ломкость волос и ногтей, сухая кожа, кожные высыпания, прыщи и угревая сыпь. Человек постоянно находится в апатичном состоянии, у него наблюдается сниженное внимание и нарушение памяти.

Важно! Недостаток омега-3 может привести к нарушению баланса жиров и, соответственно, к увеличению жирового объема и уменьшению мышечной массы.

Часто задаваемые вопросы

1. Какова лучшая форма рыбьего жира?

Жирные кислоты омега-3 в большинстве рыбьих жиров находятся в форме этилового эфира. Однако омега-3 в форме триглицеридов и свободных жирных кислот лучше усваивается.

2. Что происходит с избытком омега-3 в организме?

Они используются в качестве источника калорий, как и другие жиры.

3. Можно ли вы готовить на масле омега-3?

Не рекомендуется готовить продукты на масле омега-3, так как в них много полиненасыщенных жиров, которые легко повреждаются при сильном нагревании. По этой же причине полезные растительные масла холодного отжима должны храниться в темном прохладном месте.

Заключение

Омега-3 жирные кислоты жизненно важны для здоровья организма. Наиболее важными видами являются EPA и DHA, которыми богаты рыбий жир, жирная рыба и морепродукты. Водорослевое растительное масло является хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов. EPA и DHA также образовываются из ALA, которая содержится в некоторых растительных продуктах, таких как семена льна и чиа, льняное масло, грецкие орехи.

Если вы не часто едите жирную рыбу или морепродукты, вам следует подумать о приеме добавки омега-3. Это простой, но эффективный способ улучшить ваше физическое и психическое здоровье

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх