Содержание[Убрать]

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Классическая мужская фигура – «перевернутый треугольник». Мужчине с широким массивным плечевым поясом и узким тазом присуще атлетическое телосложение. Отсюда и такая востребованность в упражнениях для плеч в тренажерном зале. Плечевой сустав задействован практически в каждой технике для рук и спины. Отсюда и высокий риск травмирования. Вторая причина, чтобы уделить внимание проработке плеч.

Тренировать плечевой пояс довольно сложно. За его формирование отвечает дельтовидная мышца, состоящая из 3-х головок (передней, медиальной и задней). Первые две группы хорошо отзываются на нагрузки (чего нельзя сказать о последней). Только при развитии всех мышечных пучков удается получить массивный плечевой пояс.

Упражнения для плеч в зале

Организация тренировочного процесса

Лучше если в упражнениях задействованы все три пучка дельт. К таким техникам относятся базовые. Если какая-то головка (будь то передняя, задняя и средняя) недостаточно «прокачивается», то следует прорабатывать ее изолированно. Тренировать плечевой пояс лучше в тренажерном зале, ведь там обязательно найдутся свободные веса – штанги, гантели, гири. Первая часть нашего комплекса упражнений на плечи предполагает работу исключительно со штангой, вторая – с гантелями.

Чтобы увеличить массу и объем целевых мышц, вы должны правильно подобрать рабочие веса. Исходите из того, чтобы в каждом подходе (а их не менее трех) вы могли поднять отягощение 8-12 раз. Если же ваша задача увеличить силу, то возьмите снаряд потяжелее, а число повторений уменьшите до 5-8-ми.

Если вы новичок, то выберите 2-3 базовых упражнений для плеч в зале. Эти техники позволяют хорошо поработать над дельтовидной мышцей. По мере роста уровня физической подготовленности рекомендуем добавлять изолированную работу. А вот для «продвинутых» бодибилдеров следует выполнять по 2-3 базовых и столько же изолирующих техник. Число сетов для новичков – 2-3, для профессионалов – 3-5.

Комплекс упражнения для плечевого пояса

С теоретической частью закончили, теперь переходим к практической тренировке. Как и в начале любого тренинга, обязательно уделите внимание хорошему разогреву мышц, особенно целевых. Четко соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения, так как риск травмирования слишком высок.

Первая часть комплекса упражнений в тренажерном зале (со штангой):

  1. Тяга штанги к подбородку.
  2. Жим штанги сидя узким хватом.
  3. Жим штанги из-за головы в положении сидя.
  4. Жим штанги с груди.
  5. Жим штанги из-за головы в положении стоя.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Вторая часть комплекса упражнений на плечи в тренажерном зале (с гантелями):

  1. Подъемы гантелей через стороны (наклонная скамья).
  2. Махи снарядами в наклоне.
  3. Поочередный подъем гантелей вверх на плечи в положении стоя.
  4. Махи гантелями через стороны.
  5. Подъем отягощения над головой с упором.
  6. Поочередный подъем гантелей вверх на плечи в положении сидя.
  7. Отведение гантелей назад в положении лежа (горизонтальная скамья).

Комплекс упражнений на плечи

Как часто тренироваться?

Профессиональные атлеты для комплекса упражнений на плечи, как правило, выделяют отдельный тренинг. Но если вы ходите в зал 3 раза в неделю, не обязательно посвящать плечевому поясу целую тренировку. Достаточно двух-трех упражнений со штангой и гантелями, которые вы можете добавить к своему основному комплексу. Удачной тренировки!

Защитные ремни для запястий

Чтобы защитить  слабые запястья от травмирования во время работы со штангой или гантелями, рекомендуется использовать специальные ремни защиты. Они предотвращают вывихи и растяжения. Ремни легко подгоняются по форме и размеру запястий. Приобрести защитные ремни по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ.

защитные ремни для запястий от травмирования

 

Для комфортной тренировки, защиты ладоней и запястий от трения и давления веса штанги (гантелей) также могут понадобиться спортивные перчатки. Приобрести хорошие спортивные перчатки по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ.

спортивные перчатки для тренировок

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх